En algún momento, toda mujer sana llegará al día en que tenga su última menstruación: la menopausia. Marca la transición entre la etapa de la vida en que la mujer puede tener hijos y la fase en que el embarazo ya no es posible. Te explicamos qué es exactamente la menopausia y te damos consejos sobre una dieta que puede ayudarte a afrontar esta transición.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO REGALO EN FORMA DE VALE!   Menopausia - Una breve explicación Las mujeres que han alcanzado o superado cierta edad (una media de 52 años) entran en la menopausia, el periodo de cambio hormonal al final de la fase fértil de la vida. La menopausia es el momento de la última menstruación de la mujer, al que sigue la ausencia de menstruaciones durante al menos doce meses, con lo que finaliza la fertilidad de la mujer. La edad a la que se produce la menopausia varía de una mujer a otra y se describe médicamente en tres fases: Premenopausia (climaterio), Perimenopausia (menopausia) y Postmenopausia (etapa años). La menopausia puede provocar muchos cambios en el cuerpo de la mujer. Estos síntomas son el resultado de la reducción de la producción de estrógenos y progesterona en los ovarios. Durante la transición y después, la hormona estrógeno empieza a disminuir, alterando el patrón cíclico normal de estrógeno y progesterona.[1] Los síntomas pueden incluir sofocos, aumento de peso o sequedad vaginal. La menopausia también puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporosis.[2] Los síntomas varían mucho, ya que las hormonas implicadas tienen muchos efectos en el cuerpo femenino. Por ejemplo, los estrógenos regulan el ciclo menstrual y también afectan a las siguientes zonas del cuerpo:   Huesos vías urinarias Cabello Corazón Vasos sanguíneos Músculos del suelo pélvico Senos Órganos reproductores Piel Membranas mucosas Cerebro   El descenso del nivel de estrógenos tiene un efecto negativo sobre el metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso. Estos cambios también pueden afectar a los niveles de colesterol y a la forma en que el cuerpo digiere los hidratos de carbono.[3] Además de los sofocos, muchas mujeres sufren otros síntomas, como insomnio, durante esta fase de transición.[4] Los cambios hormonales también provocan una reducción de la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas de huesos.[5] Afortunadamente, un cambio en la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Debes evitar alimentos como el alcohol o la cafeína, el azúcar añadido y los hidratos de carbono procesados, así como los alimentos picantes.   Menopausia: síntomas y signos Cada mujer experimenta la menopausia a su manera. Los síntomas suelen ser más pronunciados cuando la menopausia ocurre de repente o en un periodo de tiempo más corto. Las enfermedades que afectan a la salud de los ovarios, como el cáncer o la histerectomía, y ciertos hábitos de vida, como fumar, suelen aumentar la gravedad y duración de los síntomas.[6] Los sofocos son el síntoma más frecuente de la menopausia. Pueden ocurrir durante el día o por la noche. Se calcula que el 80% de las mujeres experimentan sofocos durante la menopausia.[7] Algunas mujeres también sufren dolores musculares y articulares, conocidos como artralgias. También son muy frecuentes los cambios de humor. Sin embargo, puede ser difícil determinar si estos síntomas están causados por cambios hormonales, circunstancias de la vida o el propio proceso de envejecimiento. Aparte del cambio en la menstruación, los síntomas de la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia suelen ser los mismos. Los primeros signos más frecuentes de la perimenopausia son   Menstruaciones menos frecuentes Menstruaciones más abundantes o menos abundantes de lo habitual Síntomas vasomotores como sofocos, sudores nocturnos y enrojecimiento de la piel.   Otros síntomas frecuentes pueden ser   Sequedad vaginal Articulaciones dolorosas o rígidas Disminución de la libido o deseo sexual Depresión ansiedad palpitaciones Problemas de memoria Adelgazamiento o caída del cabello Piel, boca y ojos secos Aumento de las ganas de orinar Pechos doloridos o sensibles Dolor de cabeza Infecciones urinarias Reducción de la masa muscular Dificultad de concentración Crecimiento más fuerte del vello en otras partes del cuerpo   La menstruación puede no ser tan regular como antes. El sangrado puede ser más abundante o más ligero de lo habitual, y ocasionalmente pueden aparecer manchas. La menstruación también puede ser más corta o más larga. Si no tienes la menstruación, debes descartar definitivamente un embarazo. Si no hay embarazo, la ausencia de menstruación puede indicar el inicio de la menopausia. Si el manchado reaparece tras 12 meses consecutivos sin menstruación, debes consultar a tu médico para descartar enfermedades graves, como el cáncer.   Menopausia - Alimentos recomendados   Fruta y verdura La fruta y la verdura son ricas en vitaminas, mineralesfibra y antioxidantes. Un estudio de intervención de un año de duración, en el que participaron más de 17.000 mujeres menopáusicas, demostró que los sofocos disminuían un 19% en las que comían más verduras, fruta, fibra y soja, en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a la dieta más sana y a la pérdida de peso.[8] Las verduras crucíferas pueden ser especialmente útiles para las mujeres posmenopáusicas. En un estudio, comer brécol redujo los niveles de un estrógeno asociado al cáncer de mama, al tiempo que aumentó los niveles de un estrógeno que protege contra el cáncer de mama.[9] En otro estudio de ocho semanas con 91 mujeres de mediana edad, las que consumieron 200 mg de extracto de semilla de uva tuvieron menos sofocos, mejor sueño y menores tasas de depresión que un grupo de control.[10]   Grasas saludables Las grasas saludables, como Ácidos grasos omega-3pueden ayudar a las mujeres durante la menopausia. Un estudio de revisión de 483 mujeres menopáusicas llegó a la conclusión de que tomar suplementos de omega-3 reduce la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos.[11] Sin embargo, otro análisis de ocho estudios sobre el omega-3 y los síntomas menopáusicos proporcionó un resultado diferenciado: no pudo confirmarse el efecto positivo del ácido graso sobre los sofocos. Por tanto, actualmente los resultados no son concluyentes.[12] Los alimentos con mayor contenido en ácidos grasos omega-3 son el pescado azul, como la caballa, el salmón y las anchoas, y las semillas, como las de lino, chía y cáñamo.   Cereales integrales Los cereales integrales contienen muchos nutrientes, como fibra y vitaminas del grupo B como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico.[13] Una dieta rica en cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y muerte prematura.[14] Un estudio de más de 11.000 mujeres posmenopáusicas demostró que comer 4,7 gramos de fibra por cada 2.000 calorías diarias reducía el riesgo de muerte prematura en un 17%, en comparación con comer sólo 1,3 gramos de fibra por cada 2.000 calorías.[15] Los productos integrales incluyen el arroz integral, el pan integral, la cebada y el centeno.   Proteína de alta calidad El descenso de estrógenos durante la menopausia se asocia a una disminución de la masa muscular y de la fuerza ósea.[16] Por esta razón, las mujeres menopáusicas deben consumir más proteínas. Las directrices recomiendan que las mujeres de más de 50 años consuman de 1 a 1,2 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día, o de 20 a 25 gramos de proteínas de alta calidad por comida.[17] La distribución de macronutrientes recomendada para las proteínas es del 10 - 35% del total de calorías diarias.[18] En un estudio de un año de 131 mujeres posmenopáusicas, las participantes que tomaron 5 gramos diarios de péptidos de colágeno tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor que las que tomaron un placebo en polvo.[19] Colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo. En un amplio estudio de adultos mayores de 50 años, el consumo de proteína láctea se asoció a un riesgo un 8% menor de fracturas de cadera, mientras que el consumo de proteína vegetal redujo el riesgo un 12%.[20] Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos. También se puede añadir proteína en polvo a los batidos o a los productos horneados.   Productos lácteos El descenso de los niveles de estrógenos durante la menopausia puede aumentar el riesgo de fracturas óseas en las mujeres. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen calciofósforo, potasio, magnesio, vitamina D y vitamina Ktodas ellas importantes para la salud ósea.[21] En un estudio de unas 750 mujeres posmenopáusicas, las que comían más productos lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea significativamente mayor que las que comían menos.[22] Los productos lácteos también pueden contribuir a una dormir mejor contribuyen a dormir mejor. Un estudio de revisión descubrió que los alimentos con un alto contenido del aminoácido glicina -como los que se encuentran en la leche y el queso, por ejemplo- favorecen un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas.[23] También hay pruebas de que el consumo de productos lácteos puede reducir el riesgo de menopausia prematura (antes de los 45 años). En un estudio, las mujeres con mayor ingesta de vitamina D y calcio -que abundan en el queso y la leche enriquecida- tenían un 17% menos de riesgo de menopausia prematura.[24]   Conclusión: un cambio en la dieta puede suavizar las olas La menopausia es el fin natural del ciclo menstrual de la mujer y, por tanto, marca el final de la menopausia. fertilidad. Se asocia a cambios metabólicos, reducción de la densidad ósea y aumento del riesgo de enfermedades cardiacas. Muchas mujeres sufren síntomas menopáusicos en los últimos años antes de la menopausia, sobre todo sofocos y sudores nocturnos. Una dieta integral rica en fruta, verdura, proteínas de alta calidad y productos lácteos puede reducir los síntomas de la menopausia en algunas circunstancias. Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar. Aunque los síntomas sean difíciles de controlar, una dieta adecuada y el ejercicio regular pueden ayudar a facilitar esta importante transición en la vida.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO OPC PREMIUM, OPC LIPOSOMAL, omega-3, Complejo vitamínico B forte, CÁPSULAS DE VITAMINA D3, colágeno, potasio, calcio y magnesio. 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No es ningún secreto que la lactancia materna es buena para tu bebé. La leche materna es higiénicamente segura, está siempre disponible y la lactancia favorece el vínculo con la madre. Pero ¿qué nutrientes necesita tu cuerpo para dar lo mejor a tu bebé? Tenemos respuestas científicamente sólidas y explicamos los beneficios de la lactancia no sólo para el bebé, sino también para la mamá.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! TE PROPORCIONAMOS UN CÓDIGO DE VALE AL FINAL DEL ARTÍCULO.   Leche materna - Algunos datos La leche materna suele estar compuesta por un 87% de agua, un 3,8% de grasa, un 1,0% de proteínas y un 7% de hidratos de carbono. Aporta entre 60 y 75 kcal por 100 ml.[1] A excepción de vitamina D la leche materna contiene todo lo que el lactante necesita para un desarrollo sano durante los seis primeros meses de vida. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los bebés sean alimentados exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses. La Comisión Nacional de Lactancia Materna (NSK) está de acuerdo con esto, ya que la leche materna se adapta de forma óptima a las necesidades individuales. Cubre las necesidades nutricionales y de líquidos del bebé durante los seis primeros meses de vida. La NSK ofrece mucha más información sobre el tema en su sitio web.[2] También existe consenso sobre la importancia de una dieta sana, especialmente durante los primeros meses de vida. embarazo y la lactancia. Esto garantiza que el bebé reciba todos los nutrientes que necesita para crecer. Si la dieta de la madre no contiene suficientes vitaminas y minerales, esto puede afectar tanto a la calidad de la leche materna como a la propia salud del bebé. A diferencia de la leche artificial, el contenido calórico y la composición de la leche materna varían con cada toma para satisfacer las necesidades del bebé. Al principio de una sesión de lactancia, la leche es más acuosa y normalmente sacia la sed del bebé (leche anterior). Más tarde, la leche (leche posterior) es más espesa, más grasa y más rica en nutrientes. Sin embargo, no hay dos tipos de leche materna ni un momento concreto en que la leche anterior se convierta en leche posterior. Cuanto más se vacía el pecho, más rica en grasa se vuelve la leche. Por tanto, se recomienda alimentar completamente un pecho antes de pasar al otro.[3]   ¿Cuál es la dieta adecuada para la lactancia? Producir leche materna es agotador para el cuerpo femenino. Por eso aumenta la necesidad de calorías y nutrientes. Muchas mujeres pueden contarte un par de cosas sobre la sensación de hambre durante la lactancia. Se calcula que las necesidades energéticas de una madre lactante aumentan unas 500 calorías al día. La necesidad de ciertos nutrientes, como proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, Vitamina B12, selenio y zinc también aumenta.[4] Aquí tienes una pequeña tabla. Te muestra los nutrientes recomendados y los alimentos que los contienen:   Nutriente Contenido en Vitamina B1 Pescado, carne de cerdo, semillas, frutos secos, judías   Vitamina B2 Queso, almendras, nueces, carne roja, pescado graso, huevos   Vitamina B6 Garbanzos, nueces, pescado, aves, patatas, plátanos, frutos secos   Vitamina B12 Marisco, hígado, yogur, pescado graso, huevos, cangrejo, gambas   Colina Huevos, hígado de ternera, hígado de pollo, pescado, cacahuetes   Vitamina A Boniatos, zanahorias, verduras de hoja oscura, huevos   La vitamina D Aceite de hígado de bacalao, pescado azul, algunas setas, alimentos enriquecidos   Selenio Nueces de Brasil, marisco, pavo, productos integrales, semillas   Yodo Algas secas, bacalao, leche, sal yodada   Folato Alubias, lentejas, verduras de hoja, espárragos, aguacates   Calcio Leche, yogur, queso, verduras de hoja, legumbres   Hierro Carne roja, cerdo, aves, marisco, judías, verduras, frutos secos   Cobre Marisco, productos integrales, frutos secos, judías, vísceras, patatas, quinoa   Zinc Ostras, carne roja, aves, judías, frutos secos, productos lácteos     Primero las buenas noticias: tu bebé siempre recibirá la Cantidad nutrientes. Sin embargo, si no consume cantidades suficientes de alimentos o nutrientes, las reservas de su propio cuerpo se agotarán. Dicho de otro modo: Si no consumes suficientes nutrientes, tu cuerpo los extraerá de sus propias reservas en huesos y tejidos para liberarlos en la leche materna. Según los descubrimientos actuales, no es necesario evitar varios alimentos para prevenir la flatulencia en los bebés.[5] Lo saludable es lo que la madre y el niño pueden tolerar bien. Por supuesto, hay excepciones: El alcohol, la nicotina, la cafeína, diversos medicamentos o drogas no deben consumirse durante la lactancia o sólo deben tomarse consultando a un médico.   ¿Cuáles son los beneficios de los complementos alimenticios? Una dieta sana durante la lactancia es un factor importante. Tomar suplementos nutricionales puede ayudar a reponer las reservas de determinadas vitaminas y minerales. He aquí cuatro suplementos clave para las madres lactantes que pueden contribuir a la recuperación posparto:   Multivitaminas Un suplemento multivitamínico puede ser una buena opción para aumentar tu ingesta de vitaminas y minerales importantes, ya que las mujeres suelen sufrir carencias después del parto. Los estudios han demostrado que puede producirse una carencia vitamínica independientemente de los ingresos, la educación o el estatus social.[6]   Vitamina B12 La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble muy importante, esencial para la salud del bebé y también para la madre durante la lactancia. Además, muchas mujeres -especialmente las que siguen una dieta predominantemente vegetal- corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina B12.[7]   Omega-3 (DHA) Ácidos grasos omega-3 están en boca de todos estos días, y con razón. Estas grasas, principalmente marinas, desempeñan un papel importante en la salud de la madre y el niño. La grasa omega-3 DHA, por ejemplo, es crucial para el desarrollo del sistema nervioso, la piel y los ojos del bebé. Los estudios han demostrado que los bebés alimentados con leche materna que contiene DHA muestran mejores resultados en la visión y el desarrollo neurológico.[8] La ingesta de un aceite de pescado o aceite de krill-puede ser una forma cómoda de cubrir las necesidades diarias.[9]   La vitamina D La vitamina D sólo se encuentra en algunos alimentos o en productos enriquecidos. Tu cuerpo también puede producirla mediante la exposición a la luz solar. Sin embargo, esto depende de muchos factores, como tu tipo de piel o el lugar donde vives. Los estudios demuestran que la vitamina D cumple muchas funciones importantes en el organismo y es esencial para la función inmunitaria y la salud ósea.[10] Sin embargo, la vitamina D sólo suele estar presente en pequeñas cantidades en la leche materna, sobre todo cuando la exposición al sol es limitada. La carencia de vitamina D es frecuente entre las mujeres lactantes. Y una carencia puede tener consecuencias negativas para la salud, como un mayor riesgo de depresión posparto. Por eso se recomienda su ingesta.[11]   ¿Cuáles son los demás beneficios de la lactancia materna? Hay toda una serie de beneficios que tanto la madre como el bebé pueden obtener de la lactancia materna. Aquí te enumeramos algunos de ellos:   Bueno para el bebé: la leche materna contiene importantes anticuerpos La leche materna es rica en anticuerpos que ayudan a tu bebé a combatir virus y bacterias. Esto es de crucial importancia en los primeros meses. Esto es especialmente cierto en el caso del calostro, la primera leche. El calostro contiene grandes cantidades de inmunoglobulina A (IgA), así como otros anticuerpos. Cuando tú, como madre, entras en contacto con virus o bacterias, produces anticuerpos que pasan a la leche y refuerzan el sistema inmunitario de tu bebé. La IgA también protege al bebé de las enfermedades formando una capa protectora en la nariz, la garganta y el aparato digestivo.[12] Los preparados para lactantes no proporcionan protección de anticuerpos a los bebés. Numerosos estudios demuestran que los bebés que no son amamantados son más propensos a sufrir problemas de salud como neumonía, diarrea e infecciones.[13]   Bueno para la madre: la lactancia favorece la contracción del útero. Durante el embarazo, el útero crece enormemente y acaba ocupando casi toda la cavidad abdominal. Tras el parto, sufre un proceso conocido como involución. Esto le ayuda a reducirse a su tamaño anterior. La oxitocina, una hormona cuyo nivel aumenta durante el embarazo, favorece este proceso. La oxitocina también se libera cada vez más durante la lactancia. Estimula las contracciones uterinas, reduce las hemorragias y ayuda al útero a recuperar su tamaño anterior.[14]   Bueno para el bebé: la lactancia materna puede reducir el riesgo de enfermedad La lactancia materna exclusiva, es decir, alimentar a tu bebé sólo con leche materna, es especialmente beneficiosa porque puede reducir el riesgo de que tu bebé padezca muchas enfermedades, entre ellas[15]   Leucemia infantil. La lactancia materna está asociada a un menor riesgo de leucemia infantil.[16] Enfermedades alérgicas. La lactancia materna se asocia a un menor riesgo de asma, dermatitis atópica y eczema.[17] Infecciones del oído medio. La lactancia materna, especialmente la exclusiva y durante el mayor tiempo posible, puede proteger contra las infecciones del oído medio, la garganta y los senos paranasales más allá de la infancia.[18] Síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL). La lactancia materna se asocia a un menor riesgo de SMSL, especialmente si la lactancia es exclusiva.[19] Daños en el tejido intestinal. El suministro de leche materna a los niños prematuros se asocia a una menor incidencia de enterocolitis necrotizante.[20] Los bebés amamantados tienen menos riesgo de desarrollar enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.[21] La lactancia materna se asocia a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 1 y diabetes de tipo 2 no insulinodependiente.[22]   Bueno para la madre: disminuye el riesgo de depresión La depresión posparto ("baby blues") es una forma de depresión que puede aparecer poco después del parto. Según un estudio de 2012, las mujeres que dan el pecho parecen tener menos probabilidades de desarrollar depresión posparto en comparación con las madres que destetan antes de tiempo o no dan el pecho.[23]   Bueno para el bebé: la leche materna favorece un peso saludable La lactancia materna favorece un aumento de peso saludable y ayuda a prevenir la obesidad infantil. Un estudio demostró que amamantar a los niños durante más de cuatro meses reducía significativamente el riesgo de sobrepeso y obesidad.[24] Esto podría deberse al desarrollo de diferentes bacterias intestinales. Los niños amamantados tienen una mayor proporción de bacterias intestinales beneficiosas que pueden influir en el almacenamiento de grasa.[25]   Bueno para la madre: la lactancia materna reduce el riesgo de enfermedades La lactancia materna parece ofrecer protección a largo plazo contra el cáncer y diversas enfermedades.[26] Las mujeres que dan el pecho tienen menos riesgo de desarrollar hipertensión, artritis o diabetes de tipo 2.[27]   Conclusión: la lactancia materna es lo mejor para la madre y el bebé La lactancia es un trabajo duro para el cuerpo femenino. Por eso necesita más calorías y nutrientes para mantener sanos a la madre y al bebé. Si no se dispone de suficientes calorías o alimentos ricos en nutrientes, esto puede tener un efecto negativo en la calidad de la leche materna. Esto también puede ser perjudicial para tu propia salud. Comer alimentos sanos es especialmente importante durante la lactancia. Si es necesario, también deben tomarse suplementos como vitamina D y ácidos grasos omega-3.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO Vitamina B12, CÁPSULAS DE VITAMINA D3, Vitamina D3 líquida y Omega-3. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO BEBÉ+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.  Haz clic aquí para ir a la TIENDA     [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882692/ [2] https://www.mri.bund.de/de/themen/nationale-stillkommission/nationale-stillkommission/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16203669/ [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/ [5] https://www.frauenaerzte-im-netz.de/schwangerschaft-geburt/stillen/ernaehrung-der-mutter-waehrend-der-stillzeit/ [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26887903/ [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/ [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5273852/ [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393662/ [12] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0480-9 [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19759351/ [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10796158/ [15] https://www.who.int/health-topics/breastfeeding [16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807738/ [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579687/ [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258846/ [19] https://pediatrics.aappublications.org/content/128/1/103 [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025624/ [21] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.14291 [22] https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1436/4633161 [23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978082/ [24] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0122534 [25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400986/ [26] https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/article-abstract/2763398 [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930900/

El estrés. Casi todos conocemos esa sensación. Originalmente nada negativo, ahora se ha convertido en una afección crónica para muchos de nosotros. Pero no tiene por qué serlo. Te explicamos qué es el estrés, qué puede hacerle al cuerpo y cómo los nutrientes adecuados pueden ayudarte a afrontarlo. ¿Qué es realmente el estrés? Como sistema de defensa natural contra el peligro, el estrés provoca la liberación de determinadas hormonas. Éstas preparan a tu cuerpo para evitar el peligro o enfrentarse a él ("luchar o huir").[1] El cuerpo produce grandes cantidades de cortisol, epinefrina -que conoces como adrenalina- y norepinefrina. Estas sustancias desencadenan las siguientes reacciones en el organismo:   Aumento de la tensión arterial aumento de la disposición de los músculos sudoración estado de alerta   Estas reacciones sirven para mejorar tu capacidad de reacción ante una situación potencialmente peligrosa o desafiante. La noradrenalina y la adrenalina aceleran el ritmo cardíaco. Los factores ambientales que desencadenan esta respuesta se conocen como factores estresantes. Por ejemplo, ruidos, comportamientos agresivos, un coche a toda velocidad, momentos de miedo en películas o incluso una primera cita. La sensación de estrés suele aumentar con el número de factores estresantes. ¡VALE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO REGALO CON UN VALE! Tipos de estrés   1. estrés agudo El estrés agudo le ocurre a todo el mundo. Es la reacción inmediata del cuerpo ante una situación nueva y desafiante. Es el tipo de estrés que puedes sentir cuando te has librado por los pelos de un accidente de coche. Pero incluso las cosas que te gustan pueden provocar estrés agudo. Por ejemplo, la sensación aterradora pero estimulante que tienes en una montaña rusa o al esquiar por una empinada ladera de montaña.   2. estrés agudo episódico El estrés agudo episódico significa que experimentas frecuentes episodios de estrés agudo. Éste puede ser el caso, por ejemplo, si a menudo estás ansioso y preocupado por cosas que crees que pueden ocurrir. Puedes tener la sensación de que tu vida es caótica y parece que te deslizas de una crisis a otra.   3. estrés crónico Si estás expuesto a altos niveles de estrés durante un largo periodo de tiempo, esto es estrés crónico. Este tipo de estrés constante puede tener un impacto negativo en tu salud. Por ejemplo, puede ser la causa de las siguientes enfermedades:   Ansiedad Enfermedades cardiovasculares Depresión Hipertensión arterial debilitamiento sistema inmunitario   Las estadísticas de la aseguradora Swiss Life de 2020 muestran que alrededor del 80% de los ciudadanos alemanes padecen una de las tres formas de estrés.[2]   El efecto del estrés en tu cuerpo Como ya se ha dicho, el estrés no es necesariamente malo. Ayudó a nuestros antepasados -los cazadores-recolectores- a sobrevivir, y sigue siendo importante hoy en día. Puede ser saludable si te ayuda a evitar un accidente, a cumplir un plazo ajustado o a mantener la cabeza en las nubes. Todos nos sentimos estresados a veces, pero lo que una persona encuentra estresante es individual. Un ejemplo de ello es hablar en público. A algunas personas les encanta la emoción, otras se paralizan sólo de pensarlo. Pero el estrés sólo debería ser temporal. Una vez superado el momento de lucha o huida, tu ritmo cardiaco y tu respiración deberían disminuir y tus músculos deberían relajarse. Al cabo de poco tiempo, tu cuerpo debería volver a su estado natural sin efectos negativos duraderos. El estrés ralentiza algunas funciones corporales normales. Entre ellas están, por ejemplo, las funciones de los sistemas digestivo e inmunitario. Cuando está sometido a estrés, el organismo concentra sus recursos en la respiración, el flujo sanguíneo, el estado de alerta y la preparación de los músculos para una acción repentina. Bajo estrés, el cuerpo reacciona, por ejemplo   un aumento del pulso y de la tensión arterial la aceleración de la respiración ralentización del aparato digestivo la disminución de la actividad inmunitaria la tensión muscular aumento del estado de alerta   La reacción a diversos factores estresantes determina los efectos sobre la salud general. Algunas personas pueden experimentar varios factores desencadenantes seguidos o todos a la vez sin que ello provoque una reacción de estrés grave. Otras pueden reaccionar más intensamente ante un único factor estresante. Para nuestros nervios, por supuesto, el dieta adecuada y un sueño sano desempeñan un papel clave. Un análisis de estudios realizado en 2018 halló una relación entre el estrés laboral y la cardiopatía coronaria. Sin embargo, los autores no pudieron confirmar los mecanismos exactos por los que el estrés causa la cardiopatía coronaria.[3] Otros estudios han demostrado que las personas que perciben el estrés como negativo para su salud también tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria que las personas que no lo perciben así.[4] 7 nutrientes que pueden ayudar a combatir el estrés Las vitaminas y los minerales son importantes para muchos aspectos, incluido, por supuesto, el rendimiento mental y la salud emocional.[5] Ciertos nutrientes, conocidos como antioxidantes como vitamina A, la vitamina C, vitamina E y seleniopueden ayudar a combatir el daño celular causado por los radicales libres.   1. vitaminas b Las ocho vitaminas Btambién conocidas como complejo vitamínico B en diversas combinaciones, pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés. Reducen los niveles de homocisteína y mantienen un nivel saludable de este aminoácido.[6] Los niveles elevados de homocisteína se asocian al estrés y a un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades, como cardiopatías, demencia y cáncer de intestino.[7] Las vitaminas B desempeñan un papel importante en el metabolismo, al convertir los alimentos ingeridos en energía utilizable. También son importantes para la salud del corazón y del cerebro.[8] Una revisión de 8 estudios en los que participaron 1.292 personas demostró que tomar suplementos multivitamínicos y minerales mejoraba varios aspectos del estado de ánimo, como el estrés y la ansiedad.[9] En otro estudio de 12 semanas con 60 personas que sufrían estrés laboral, las que tomaban una de las dos formas de suplemento de complejo vitamínico B experimentaron menos síntomas de estrés laboral.[10] Los suplementos de complejo vitamínico B suelen ser seguros si se toman según las recomendaciones de dosificación. Además, son hidrosolubles, por lo que el organismo excreta las cantidades sobrantes por la orina.[11]   2. l-teanina La L-teanina es un aminoácidoque contiene, por ejemplo, el té verde. Además de otros beneficios para la salud, también se dice que tiene un efecto relajante. Un estudio demostró que tomar complementos alimenticios que contenían 200 mg de L-teanina podía reducir las mediciones del estrés, como la frecuencia cardiaca, al realizar una tarea mentalmente exigente.[12] Un análisis de 21 estudios en los que participaron casi 68.000 sujetos descubrió que el consumo de té verde se asociaba a una reducción de la ansiedad y a una mejora del rendimiento de la memoria y la atención.[13] Se llegó a la conclusión de que estos efectos se debían a los efectos sinérgicos de la cafeína y la L-teanina del té, porque cada uno de los ingredientes tenía un efecto menor por sí solo. Otro estudio en el que participaron 34 personas demostró que 200 mg de L-teanina reducían el nivel de cortisol, la hormona del estrés, que se liberaba al realizar una tarea multitarea estresante.[14]   3. magnesio Magnesio es un mineral que interviene en más de 300 procesos corporales, desde el funcionamiento de nervios y músculos hasta la síntesis de proteínas y huesos. Hasta ahora, las investigaciones sugieren que el magnesio puede ser útil para las personas con ansiedad leve. Una revisión de 18 estudios publicada en la revista Nutrients en mayo de 2017 descubrió que los suplementos de magnesio pueden mejorar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, también señalaba que se necesitan más investigaciones antes de que el magnesio pueda ser reconocido como un reductor del estrés.[15]   4. melatonina Como hormona natural, la melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, el ritmo sueño-vigilia. El nivel de la hormona aumenta al anochecer, cuando está oscuro, y vuelve a descender al aumentar la luminosidad de la mañana. Un metaanálisis de 19 estudios con 1.683 participantes que padecían trastornos primarios del sueño -es decir, no causados por otra enfermedad- mostró una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se administraba melatonina. Además, mejoró la calidad general del sueño y aumentó la duración total del sueño.[16] Otra revisión de 7 estudios en los que participaron 205 personas analizó la eficacia de la melatonina en el tratamiento de los trastornos secundarios del sueño, es decir, los causados por otra enfermedad como el estrés o la depresión. El estudio demostró que la melatonina acortaba el tiempo que se tardaba en dormirse y aumentaba la duración total del sueño, pero no afectaba significativamente a la calidad del sueño en comparación con un placebo.[17]   5. kava La kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne originario de las islas del Pacífico Sur. Se consume como bebida ceremonial desde tiempos inmemoriales. Los estudios sugieren que puede aliviar la ansiedad debido a sus efectos calmantes, pero se necesitan más investigaciones. La planta contiene unos principios activos llamados kavapironas, cuyas propiedades reductoras del estrés se han estudiado. La kava puede tomarse en infusión, cápsulas, polvo o en forma líquida. Su uso parece seguro si se toma durante 4 a 8 semanas con una dosis diaria de 120-280 mg de kavapironas.[18] Se cree que las kavapironas inhiben la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que reduce la actividad del sistema nervioso y, por tanto, tiene un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar las sensaciones de ansiedad y estrés.[19]   6 Ashwagandha La ashwagandha (sánscrito: "olor del caballo") es una hierba adaptógena originaria de la India. Allí se utiliza en Ayurveda.[20] En un estudio sobre el efecto aliviador del estrés de la ashwagandha, 60 personas que sufrían síntomas leves de estrés tomaron 240 mg de un extracto estandarizado de ashwagandha al día durante 60 días. En comparación con el placebo, la ingesta de ashwagandha se asoció a una mayor reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. La ashwagandha también se asoció a una reducción del 23% de los niveles matutinos de cortisol.[21]   7. roseroot La raíz de rosa (Rhodiola rosea) es una hierba que crece en varias regiones de Rusia y Asia. Se utiliza para combatir el estrés y se dice que ayuda con la fatiga, la depresión y la ansiedad. Las propiedades adaptógenas de la Rhodiola están relacionadas con dos potentes principios activos de la hierba: la rosavina y el salidrosido.[22] Un estudio de ocho semanas con 100 personas que sufrían síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y problemas de memoria a corto plazo y concentración, demostró que tomar 400 mg diarios de extracto de Rhodiola mejoraba los síntomas al cabo de una semana.[23] La Rhodiola rosea se tolera bien y es segura.[24]   Conclusión: La calma puede venir con la comida Muchos factores, como el trabajo, el dinero, la salud o las relaciones, pueden causar estrés. Sin embargo, hay varios nutrientes o suplementos que se han relacionado con la reducción de los síntomas del estrés, como la Rhodiola rosea, la melatonina y la ashwagandha. La L-teanina, las vitaminas del complejo B y la kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia del organismo a los factores estresantes.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO Complejo vitamínico B forte y magnesio. 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Puede que hayas oído este misterioso término en los anuncios y te hayas preguntado de qué va. Por qué esta supuesta sustancia milagrosa -la coenzima Q10- también debería ser relevante para ti. En este artículo, levantamos el velo y explicamos qué es realmente la Q10, cómo ayuda a tu salud y por qué tu cuerpo dejaría sencillamente de funcionar sin este compuesto. ¿Qué es exactamente la Q10? Una sustancia, muchos nombres: La Q10 también se conoce como ubiquinona (del latín ubique = en todas partes), coenzima Q10, UQ o ubiquinona-10. Así que no te confundas si lees varios nombres para una misma sustancia en este artículo. Pero independientemente de cómo la llames, siempre se trata de una molécula liposoluble estructuralmente similar a vitamina K o la vitamina E. Nuestro cuerpo produce Q10 a partir de los aminoácidos fenilalanina y tirosina y la almacena en las mitocondrias de las células, sobre todo las del corazón, los pulmones y el hígado. Sin embargo, el requisito previo es que el organismo disponga de cantidades suficientes de vitaminas del grupo B y vitamina E está disponible. Allí es necesaria para la producción de energía. Otra ventaja de la ubiquinona-10 es que actúa como un antioxidante en el organismo. Por tanto, los compuestos de oxígeno perjudiciales -conocidos como radicales libres- tienen menos posibilidades de causar daños celulares. Sin embargo, el organismo produce cada vez menos Q10 a medida que avanza la edad, por lo que su suplementación tiene mucho sentido. Incluso hay estudios que sugieren una relación entre niveles bajos de Q10 y enfermedades como la diabetes, el cáncer o los trastornos cerebrales. En nuestra dieta, la Q10 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. El pescado, los huevos, la carne y las aves de corral contienen grandes cantidades de este compuesto, mientras que los alimentos de origen vegetal -con algunas excepciones- suelen tener un contenido menor de coenzima Q10.   ¡VALE LA PENA SEGUIR LEYENDO! TE PROPORCIONAMOS UN CÓDIGO DE VALE AL FINAL DEL ARTÍCULO.   Posibles beneficios de la Q10 para la salud Independientemente de todas las afirmaciones, anuncios y mitos que se pueden encontrar en Internet sobre la Q10, también hay muchos resultados que son científicamente sostenibles. He aquí algunos de ellos: Puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer Quizá sepas que el estrés oxidativo es veneno para tu cuerpo a largo plazo. Deteriora la función de las células, las daña y, en el peor de los casos, allana el camino a enfermedades más graves, como el cáncer. Aquí es donde podría entrar en juego el efecto de la ubiquinona: Protege contra el estrés oxidativo y favorece la producción de energía celular. Un estudio de 1997 observó que unos niveles más bajos de Q10 parecen estar asociados a un riesgo de cáncer un 53,3% mayor. La ubiquinona-10 podría reducir tus dolores de cabeza Todos los que las padecen las temen: ¡las migrañas! Se desencadenan por muchos factores. Uno de ellos podría ser un error en el funcionamiento de las mitocondrias, por ejemplo, que provoca un aumento de la captación de calcio por las células y una mayor producción de radicales libres, con una reducción simultánea de la producción de antioxidantes. Según un estudio controlado con placebo de la Universidad de Zúrich, la Q10 en su forma líquida podría ser una opción preventiva para las migrañas. Otro estudio publicado en la Revista de Cefalea y Dolor demostró la eficacia de una combinación triple de coenzima Q10, vitamina B2 y dosis altas de magnesio. La coenzima Q10 podría proteger contra la insuficiencia cardiaca La insuficiencia o insuficiencia cardiaca puede ser consecuencia de la hipertensión arterial y otras enfermedades del sistema cardiovascular, que pueden provocar inflamación y daños en las arterias y venas. Un estudio de 2014 con 420 participantes sugiere que los síntomas de la insuficiencia cardiaca pueden reducirse tras dos años de tratamiento con Q10. La ubiquinona-10 podría ayudar con la diabetes La coenzima Q10 podría ser una luz en el horizonte para algunos diabéticos: Se cree que mejora la sensibilidad a la insulina y regula los niveles de azúcar en sangre. Un estudio aleatorizado a doble ciego en el que participaron personas con diabetes de tipo 2 durante 12 semanas demostró que tomar coenzima Q10 se asociaba a un menor nivel de glucosa en sangre en ayunas y a una reducción del nivel medio de glucosa en sangre durante este periodo. La ubiquinona puede ser buena para el cerebro y los pulmones Sin duda, los pulmones son los órganos que más contacto diario tienen con el oxígeno. Esto los hace naturalmente muy susceptibles al daño oxidativo de todo tipo. Se sospecha que un nivel bajo de Q10 provoca enfermedades como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), en combinación con el daño oxidativo. Nuestro cerebro también es muy susceptible al daño oxidativo debido a su alto contenido en ácidos grasos y a su elevada demanda de oxígeno. Esto puede perjudicar la memoria, la cognición y las funciones físicas. Es posible que las propiedades de la coenzima Q10 puedan reducir estos compuestos nocivos y contribuir así a ralentizar la enfermedad de Alzheimer, por ejemplo. La Q10 podría ayudar a mantener joven la piel ¿Tienen razón los anuncios? ¿Podría la Q10 mantener realmente joven la piel? Al ser el órgano más grande del cuerpo y una barrera frente al mundo exterior, nuestra piel está constantemente expuesta a influencias nocivas. Y éstas contribuyen naturalmente al envejecimiento. Además de los factores internos, como el daño celular, también hay factores externos, sobre todo la radiación UV. Un estudio de 2015 sugiere que aplicar Q10 directamente sobre la piel podría reducir los daños que se producen y aumentar la producción de energía en las células cutáneas, y por tanto la protección antioxidante.   Efectos secundarios e interacciones de la Q10 En general, los complementos alimenticios que contienen coenzima Q10 se toleran bien. Si se producen efectos secundarios, suelen ser leves. Mareos, dolores de cabeza, problemas digestivos o sensibilidad a la luz son sólo algunos ejemplos. En cuanto a las interacciones con otros medicamentos, la influencia de la Q10 sobre las estatinas que reducen el colesterol -y viceversa- es de capital importancia. Las estatinas son fármacos que reducen el colesterol en el suero sanguíneo inhibiendo una enzima específica. Los estudios han descubierto disminuciones significativas de hasta el 50% de Q10 durante y después del tratamiento con estatinas. Sin embargo, los resultados de otro estudio demostraron que el tratamiento con Q10 no reducía el dolor muscular en personas que también tomaban estatinas para controlar sus niveles de colesterol. Posología: ¿Cuánta Q10 debes tomar? A diferencia de otras sustancias, nuestro organismo no es capaz de almacenar bien la coenzima Q10. Ésta es una de las razones por las que se recomienda una ingesta a largo plazo. La dosis diaria típica para alguien que desea aumentar sus niveles de coenzima Q10 es de 100 a 200 mg. Para asegurarte de que estás adquiriendo un producto que no sólo está libre de residuos tóxicos de extracción, agentes gelificantes como la carragenina y nanopartículas, sino también de edulcorantes como el aspartamo, la dextrosa o los sustitutos del azúcar, debes consultar a Cápsulas de coenzima Q10 deben ser de la máxima calidad. También puedes estar seguro de que el contenido de ubiquinona es correspondientemente alto. Conclusión: Q10 - nada misteriosa, pero importante para el organismo La coenzima Q10 es una sustancia sin la cual nada funcionaría en el organismo. Se utiliza en todas las células del organismo para generar energía. Una carencia de esta sustancia puede provocar una serie de enfermedades graves. Aunque puede obtenerse de muchos alimentos y es producida por el propio organismo, en determinadas circunstancias puede ser necesario tomar suplementos. Sin embargo, debes ser consciente de las interacciones con diversos medicamentos. 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SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO Q10+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.  Haz clic aquí para ir a la TIENDA   [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389208/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741866/ [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24969860/ [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22126471/ [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21467235/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9177262/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17505263/ [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24331360/ [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21586650/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15728298/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17355497/ [13] https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/185 [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512330/ [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27012265/ [16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199309/ [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25282031/ [18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8241697/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28811612/ [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24586567/ [21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19530339 [22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26413493/ [23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16289557/ [24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21080098/ [25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873952/ [26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8241703/ [27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9974149/ [28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673763/ [29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560133/ [30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24527317/ [31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26648450/ [32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10416055/ [33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16443053/ [34] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.118.009835 [35] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.118.009835 [36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4298455/ [37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9266541/ [38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19096118/ [39] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19096106/

Tu propio estilo de vida es especialmente importante antes y durante el embarazo, ya que naturalmente también influye en el bebé en crecimiento. Algunas parejas no suelen darse cuenta de ello. Te presentamos los nutrientes que necesitan la futura madre y el bebé que lleva en su vientre, y te decimos si son realmente necesarios los suplementos nutricionales y cuáles.   Recomendaciones generales Una dieta equilibrada, actividad física, dormir bien y un estilo de vida saludable en general son esenciales para la fertilidad en general y especialmente para el embarazo. Los siguientes consejos -dirigidos a la futura mamá- pueden ser un primer punto de referencia cuando una pareja espera un hijo:   Come alimentos ricos en fibra Bebe suficientes líquidos (preferiblemente agua) Habla con tu médico sobre el aumento de peso saludable durante el embarazo Evita el pescado crudo o poco cocinado, el queso blando, la carne poco hecha y, por supuesto, el alcohol Haz que los alimentos ricos en proteínas, hierro, calcio y ácido fólico sean la parte principal de tu dieta durante el embarazo Suplementa -consultando con tu médico- los nutrientes importantes Mantente alejada de la nicotina y los cigarrillos Haz ejercicio moderado incluso durante el embarazo   Dieta vegetariana o vegana, ¿algún problema? Hay división de opiniones sobre lo saludable que es una dieta vegetariana o incluso vegana durante el embarazo. ¿Necesita el feto sustancias procedentes de alimentos de origen animal? La DGE considera que una dieta vegana es totalmente inadecuada durante el embarazo. En su opinión, la posible falta de hierro, vitaminas B12 y D3, así como la falta de calcio, suponen riesgos para la salud del niño. En cambio, la Asociación Dietética Americana (ADA) y los Dietistas de Canadá (DC) opinan que una dieta vegetariana o vegana bien planificada durante el embarazo está bien. Sin embargo, un requisito previo para ello es la ingesta regular de suplementos nutricionales para que una posible carencia de nutrientes se compense. En cualquier caso, debes evitar la desnutrición durante el embarazo, independientemente de tu dieta. Porque los riesgos para tu bebé son elevados. Habla con tu ginecólogo sobre lo que comes. Juntos podéis decidir qué es lo mejor para ti.   ¿Debo tomar suplementos? Y si es así, ¿con qué? Una dieta equilibrada es la base para un buen embarazo y un desarrollo sano del feto. Sin embargo, puede ser aconsejable complementar ciertos nutrientes, como el ácido fólico. Aquí tienes un resumen de vitaminas y mineralesque son especialmente importantes para ti durante el embarazo.   Ácido fólico El vitamina B9 desempeña un papel importante en la división celular e interviene en muchos procesos de crecimiento y desarrollo del organismo. El ácido fólico es la forma sintetizada industrialmente de la vitamina, folato es el término general para todos los compuestos de esta vitamina hidrosoluble. Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), el ácido fólico es uno de los nutrientes con los que los alemanes no están suficientemente abastecidos.[1] A las mujeres que desean tener hijos, se les recomienda tomar 400 microgramos (μg) de ácido fólico al día, además de su dieta, en forma de suplementos, cuatro semanas antes de la concepción prevista. Si el periodo es más corto, la dosis debe aumentarse a 800 µg.[2] Uno de los efectos del mayor nivel de vitamina B9 en el organismo es, por ejemplo, la reducción del riesgo de defectos del tubo neural.[3]   Yodo Durante el embarazo, la necesidad de yodo. Esto se debe a la mayor tasa metabólica basal del cuerpo de la madre, a la mayor área de distribución del nutriente y a la mayor eliminación renal, una mayor excreción de sustancias predominantemente hidrosolubles a través de los riñones. Según el Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura (BMEL), Alemania es un país donde la carencia de yodo es muy frecuente, por lo que se aconseja la administración de suplementos a las mujeres embarazadas.[4] Se recomienda una ingesta diaria de 230 - 260 μg de yodo.[5] Si tomas suplementos de yodo, también debes asegurarte un buen suministro de selenio de selenio. De lo contrario, el yodo puede provocar estrés oxidativo.   Hierro El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo del cerebro del bebé. Durante el embarazo, aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo de la mujer, por lo que necesita más hierro para sí misma y para su bebé en crecimiento. Se recomiendan unos 27 mg de hierro al día.[6] La carne roja se considera la fuente más importante de hierro. Sin embargo, también hay algunas fuentes de hierro no cárnicas. Entre ellas se incluyen, por ejemplo   albaricoques mijo Remolacha Productos integrales Legumbres   Ácido docosahexaenoico (DHA) Este ácido graso poliinsaturado, que pertenece a la clase de los ácidos grasos omega-3, es importante para el desarrollo del cerebro y la función visual del feto. Como ácido graso semiesencial, debe ingerirse con los alimentos.[7] Si el pescado de mar no suele formar parte de tu dieta, debes tomar un suplemento que contenga ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Estudios aleatorizados y controlados han demostrado que uno de los beneficios para la salud del DHA es una reducción significativa del riesgo de parto prematuro.[8]   Calcio Calcio durante el embarazo puede reducir el riesgo de preeclampsia, una enfermedad grave que provoca un aumento repentino de la tensión arterial.[9] El calcio de los huesos de la madre puede utilizarse para construir los huesos del bebé si hay una deficiencia. En el peor de los casos, esto puede provocar fragilidad ósea (osteoporosis) en la futura madre.[10] Las adultas embarazadas deben consumir 1000 mg de calcio al día. Las adolescentes embarazadas (14-18 años) necesitan unos 1300 mg de calcio al día.[11]   La vitamina D La vitamina D ayuda a que el calcio forme los huesos y dientes del bebé. La mayoría de los expertos coinciden en que es seguro que las embarazadas con déficit de vitamina D tomen hasta 2000 unidades internacionales (UI) al día en forma de suplementos de vitamina D.[12] Sin embargo, se absorbe poca vitamina D a través de los alimentos.[13] Si además pasas poco tiempo al sol, por ejemplo porque tu tipo de piel no te lo permite, entonces tu cuerpo no puede producir suficiente cantidad en la piel.   ¡Estos alimentos son perfectos!   Cereales integrales Los cereales integrales están repletos de fibra, vitaminas y sustancias vegetales. Por eso deberías probar la avena, quinoaarroz integral o cebada en lugar de pan blanco, pasta y arroz blanco. Algunos productos integrales, como la avena y la quinoa, también contienen una buena cantidad de fibra. Cantidad de proteínas, además de nutrientes como vitaminas del grupo B, fibra y magnesio.[14]   Carne magra y proteínas La carne magra de vacuno, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. La ternera y el cerdo también son ricos en hierro, colina y vitaminas del grupo B, que necesitas en grandes cantidades durante el embarazo. Unos niveles bajos de hierro a principios y mediados del embarazo pueden provocar anemia ferropénica, que aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y otras complicaciones.[15]   Huevos Los huevos son un alimento increíble porque contienen casi todos los nutrientes. Un huevo grande contiene unas 80 Kcal, proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales. También son una gran fuente de colina, un nutriente importante durante el embarazo. Favorece el desarrollo cerebral del bebé y ayuda a prevenir trastornos del desarrollo del cerebro y la columna vertebral. Un solo huevo entero contiene aproximadamente 147 mg de colina, lo que te acerca a la ingesta diaria recomendada de 450 mg durante el embarazo.[16]   Productos lácteos Durante el embarazo, necesitas consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades de tu bebé en crecimiento. Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Son la mejor fuente alimentaria de calcio y aportan grandes cantidades de fósforo, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que salud intestinal favorecen la salud intestinal.[17]   Aguacates Los aguacates contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados. Esto hace que tengan un sabor mantecoso y rico, perfecto para añadir profundidad y cremosidad a un plato. También son ricos en fibra y vitaminas del grupo B (especialmente folato), vitamina Ky potasio, cobrevitamina E y vitamina C. Las grasas saludables ayudan a desarrollar la piel, el cerebro y los tejidos de tu pequeño, y el ácido fólico puede ayudar a prevenir trastornos del desarrollo de la columna vertebral, como la espina bífida. Potasio también puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo en algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen incluso más potasio que los plátanos.[18]   Legumbres Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, soja y cacahuetes. Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, folato y calcio, que el organismo necesita en mayor cantidad durante el embarazo. Además, las legumbres suelen ser muy ricas en fibra. Así que, si aún no lo has hecho, deberías incluir las legumbres en tu dieta.   Pescado El pescado es rico en ácidos grasos omega-3que tienen muchas funciones importantes. El pescado es también una de las pocas fuentes naturales de vitamina Dque es importante para la salud ósea y la función inmunitaria.   Bayas Las bayas contienen bastante menos azúcar que otras frutas. Las bayas también contienen muchas cosas buenas, como vitamina Cfibra y antioxidantes. También tienen un índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían provocar grandes picos de azúcar en sangre y también se recomiendan para la diabetes de tipo 2.[19] También son un gran tentempié repleto de sabor y nutrientes, pero relativamente bajo en calorías. Algunas de las mejores bayas para comer durante el embarazo son los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y las bayas de acai.   Conclusión: Durante el embarazo aumentan las necesidades de determinados nutrientes. No hay nada mejor que una dieta equilibrada y sana combinada con la cantidad adecuada de ejercicio. Esto es especialmente cierto durante el embarazo, cuando tienes que pensar en el feto. Los suplementos nutricionales adecuados te ayudarán a cubrir todos los nutrientes importantes para ti y para el bebé. Sin embargo, siempre debes consultar a tu médico sobre la dosis, la seguridad y los posibles riesgos y beneficios.Te mostramos cómo puedes influir positivamente en tu fertilidad en este artículo. ¡También hay un regalito esperándote! Al artículo.   [1] https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2005/30/folsaeureversorgung_in_deutschland_ist_unzureichend-6844.html [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28542653/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22102928/ [4] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html [5] https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf [6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918470/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27637340/ [9] https://www.cochrane.org/CD001059/PREG_calcium-supplementation-during-pregnancy-preventing-blood-pressure-disorders-and-related-problems [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747842/ [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [12] https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2011/07/vitamin-d-screening-and-supplementation-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1435950/ [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740067/ [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375689/ [16] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/ [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/ [19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20978741/

Para las parejas que desean tener hijos, un diagnóstico de "infértil" se siente como un golpe mortal. Pero hay esperanza, porque hoy en día existen varias opciones para ayudarte a tener hijos después de todo. En este artículo te explicamos qué puedes hacer para aumentar tu fertilidad. No toda la infertilidad es igual Cuándo se considera que alguien es infértil está definido con precisión. En su hoja informativa, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que una pareja que no se queda embarazada tras 12 meses de relaciones sexuales regulares y sin protección en el momento de la ovulación se considera infértil. De hecho, en el 40% de estos casos, la causa reside en la mujer. En el 40% de los casos, la causa reside en el hombre, y en el 20% de los casos, la causa reside en ambos miembros de la pareja. Desde el punto de vista médico, se distingue entre infertilidad primaria y secundaria. Primaria significa que una mujer -a pesar de haber mantenido relaciones sexuales sin protección- nunca se ha quedado embarazada o que el hombre nunca ha engendrado un hijo. La infertilidad secundaria es cuando, tras un embarazo, no hay un segundo. Según el Ministerio Federal de Asuntos de la Familia, la Tercera Edad, la Mujer y la Juventud (BMFSFJ), "casi una de cada diez parejas alemanas de entre 25 y 59 años no tiene hijos intencionadamente". Pero, ¿cuáles son las causas para ambos sexos?   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! TE PROPORCIONAMOS UN CÓDIGO DE CUPÓN AL FINAL DEL ARTÍCULO.   Las posibles influencias en la fertilidad de la mujer La infertilidad femenina puede tener varias causas. Sólo un médico puede determinar exactamente qué circunstancias entran en juego en cada caso individual. En general, sin embargo, los siguientes factores tienen una gran influencia en la fertilidad: La edad. A partir de mediados de los 30, la capacidad de concebir empieza a disminuir de forma natural. La adicción a la nicotina aumenta el riesgo de quedarse estéril (no sólo en el caso de las mujeres). También puede socavar el éxito del tratamiento de fertilidad. Un estudio de cohortes danés de 2016 demostró que el consumo excesivo de alcohol tiene un impacto negativo en la fertilidad femenina. La dieta. La falta de hierro, Zinc, Vitamina B12 y ácido fólico pueden reducir el nivel de fertilidad. Las mujeres que siguen una dieta vegana estricta, en particular, deben asegurarse de tener un aporte adecuado de estos nutrientes. Si los ovarios son disfuncionales, como en el caso del síndrome de ovario poliquístico (SOP), por ejemplo, puede que no se produzca la ovulación. Esto hace casi imposible concebir de forma natural. Un estudio sueco de 2011 parece confirmarlo. Además de estos factores, la obesidad, la mala calidad de los óvulos o el uso de fármacos también pueden influir negativamente en la fertilidad femenina.   Las posibles influencias en la fertilidad masculina La fertilidad de un hombre gira principalmente en torno a la calidad de su esperma. Si se da una de las tres circunstancias siguientes, la fecundación es prácticamente imposible: Bajo recuento de espermatozoides. Si el número de espermatozoides de una eyaculación es inferior a 15 millones, es muy poco probable que se produzca la concepción. Baja movilidad espermática. La movilidad de los espermatozoides es un factor decisivo para fecundar el óvulo. Si no nadan bien y no llegan al óvulo, no se producirá la fecundación. Espermatozoides anormales. Si los espermatozoides tienen una forma inusual (morfología) que les dificulta el movimiento, la fecundación del óvulo resulta casi imposible. Pero, ¿qué influencias son responsables de la calidad del esperma? La edad. La fertilidad masculina empieza a disminuir a partir de los 40 años. El consumo excesivo de alcohol podría reducir la fertilidad masculina. Sin embargo, un consumo moderado de alcohol de no más de 250 gramos a la semana no tiene efectos negativos sobre la calidad del esperma. Un estudio con 8.000 participantes mostró incluso un mayor nivel de testosterona en los hombres que bebían moderadamente que en los que apenas bebían alcohol. Testículos sobrecalentados. A menudo inadvertida, la temperatura ambiente afecta a los testículos. Esto puede deberse a la ropa ajustada, a trabajar en ambientes calurosos, a ir a la sauna o a un testículo no descendido. Esteroides anabolizantes. El uso prolongado de esta sustancia, tan popular entre los atletas de fuerza y los culturistas, puede reducir enormemente el número y la motilidad de los espermatozoides. Además, el desequilibrio hormonal, la radiación o el estrés psicológico también pueden influir en la fertilidad masculina. Ahora que hemos visto qué factores pueden influir en la fertilidad masculina y femenina, surge la pregunta: ¿qué puedes hacer para aumentar tu propia fertilidad?   Formas y medios de aumentar la fertilidad Relájate Un estudio de 2018 demuestra que el estrés y la fertilidad están relacionados. Esto se debe a que intentar quedarse embarazada puede someter a una pareja a mucha presión. Esto aumenta naturalmente los niveles de estrés, lo que por otra parte significa que disminuyen las posibilidades de quedarse embarazada. ¿Un círculo vicioso? No. Porque esta constatación tiene un lado positivo, sobre todo para las parejas cuya infertilidad está relacionada con el estrés. En determinadas circunstancias, incluso unas simples técnicas de relajación, reducir el estrés o unas vacaciones relajantes pueden ayudar a aumentar las posibilidades de concepción. Presta atención a los ácidos grasos Grasas saludables son importantes para el bienestar físico en general y para la fertilidad en particular. La situación es diferente con las grasas trans: Estos ácidos grasos insaturados, que se producen durante el endurecimiento industrial del aceite vegetal originalmente sano, se asocian a un mayor riesgo de infertilidad ovárica debido a sus efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina. Así que vigila tu ingesta diaria de grasas. Mantén un peso saludable ¿Sabías que tu peso es uno de los factores que más influyen en tu fertilidad? Un artículo publicado en la revista Fronteras de la Endocrinologíamuestra que las mujeres con un IMC superior a 25 suelen tener dificultades para quedarse embarazadas. Lo mismo ocurre con las mujeres con un IMC inferior a 19: se ven igualmente afectadas por la infertilidad. Un estudio publicado en 2018 en la revista Revista de Endocrinología establece una clara relación entre la obesidad, el desarrollo deficiente de los óvulos, la falta de ovulación y las irregularidades menstruales. Presta atención a tus nutrientes Las vitaminas y los minerales, como el zinc o el cinc, desempeñan un papel especialmente importante en la concepción y el embarazo. Vitaminas del grupo B desempeñan un papel fundamental. Las mujeres que no pueden concebir suelen tener una carencia de vitaminas y minerales importantes. nutrientes como seleniovitaminas B6, B12 y vitamina D y ácido fólico. La Sociedad Alemana de Nutrición, por ejemplo, recomienda tomar 400 μg de ácido fólico al día en forma de suplemento dietético a las mujeres que deseen quedarse embarazadas. Dado que la falta de ácido fólico durante el embarazo puede provocar malformaciones en el desarrollo del embrión, este nutriente suele encabezar la lista nutricional recomendada para las mujeres embarazadas. Combate el estrés oxidativo Antioxidantes como el zinc mencionado anteriormente, pueden mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Lo hacen combatiendo los radicales libres del organismo que, de otro modo, podrían dañar los óvulos o el esperma. Puedes encontrar sustancias antioxidantes en alimentos como la fruta, las verduras, los frutos secos y los cereales, que están repletos de la vitaminas C y E, ácido fólico, betacaroteno y luteína. Independientemente de si quieres tener hijos o no, siempre tiene sentido incluir más de estos nutrientes y alimentos saludables en tu dieta diaria. Sigue moviéndote No vamos a repasar toda la letanía de lo saludable que es el ejercicio para ti, no te preocupes. Todos sabemos que es cierto. Pero el ejercicio moderado también tiene un gran impacto en tu fertilidad, ¿lo sabías? Esto es especialmente cierto si tienes sobrepeso, como demostró un estudio de 2017. En particular, las mujeres cuya infertilidad se debía al SOP (síndrome de ovario poliquístico) o a la obesidad registraron un aumento de la fertilidad con la disminución del peso corporal. Por supuesto, por otro lado, no debes excederte para no someterte a estrés en lo que respecta al deporte y el ejercicio. De 30 a 60 minutos al día está bien, pero más de 60 minutos puede tener un efecto negativo en tu fertilidad.   Asegúrate de tener un intestino sano Hay que reconocerlo: Cuando se trata de fertilidad, tu intestino no es lo primero en lo que piensas. Pero en realidad tiene un gran influencia en nuestra salud. ¿Sabías, por ejemplo, que tu flora intestinal influye en tu producción hormonal y, por tanto, en tu fertilidad? Por ejemplo, si hay un desequilibrio en el intestino -lo que se conoce como disbiosis-, puede alterarse la liberación de una enzima que interviene en el metabolismo de los estrógenos. Las posibles consecuencias: Obesidad, SOP o síndrome metabólico. Así lo sugieren los resultados de un estudio publicado en la revista Revista de Bioquímica Clínica y Nutrición se publicó. Por tanto, por el bien de tu salud intestinal, debes evitar el azúcar, los alimentos precocinados, la harina blanca y las grasas malas. Conclusión: la infertilidad no es el final Si te diagnostican infertilidad, tu sueño de tener un hijo propio no tiene por qué haber terminado. Los cambios positivos en tu estilo de vida, combinados con menos estrés y una dieta mejorada, pueden ayudar en muchos casos. En caso de duda, los suplementos dietéticos pueden ayudar a compensar las deficiencias críticas de nutrientes y aumentar la fertilidad.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO zinc, Gránulos de selenio, Vitamina D líquida, Cápsulas de vitamina D, Vitamina C y Complejo forte de vitamina B. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO WUNSCH+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.  Haz clic aquí para ir a la TIENDA   [1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infertility [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691969/ [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691969/ [4] https://www.acog.org/womens-health/faqs/having-a-baby-after-age-35-how-aging-affects-fertility-and-pregnancy [5] https://www.bmj.com/content/354/bmj.i4262 [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28661897/ [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642490/ [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017326/ [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691969/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3255409/ [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21682835/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24054934/ [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016043/ [14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513806000274 [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29946210/ [16] https://hms.harvard.edu/news/trans-fats-may-raise-risk-infertility [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29383942/ [18] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00346/full [19] https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/239/3/JOE-18-0199.xml [20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17099205/ [21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31040736/ [22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081493/ [23] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ [24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2366795/ [25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6480978/ [26] https://academic.oup.com/biolreprod/article/87/4/101,%201-8/2514205 [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744625/ [28] https://www.nature.com/articles/1602904?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink [29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28961722/ [30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035585/ [31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31577927/ [32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31636122/ [33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532414/ [34] https://www.pnas.org/content/116/1/233

Un sueño sano, suficiente ejercicio y una dieta equilibrada son la base sobre la que descansan tus niveles de energía. Sin embargo, debido a diversas circunstancias, no siempre es posible mantener estas tres áreas en equilibrio. ¿Acaso pueden ayudar las vitaminas y los complementos alimenticios? Te mostramos qué factores influyen en tu cansancio diurno y te damos la respuesta a esta pregunta. Pero antes, echemos un vistazo a otras razones que podrían ser responsables de tu cansancio diurno.   ¡VALE LA PENA SEGUIR LEYENDO! AL FINAL DEL ARTÍCULO TE PROPORCIONAMOS UN CÓDIGO PROMOCIONAL.   6 posibles causas de tu cansancio   La respuesta a por qué estás tan cansado y agotado durante el día no siempre puede atribuirse a la falta de sueño o a una noche de fiesta. Veamos varias razones que podrían ser las culpables de que estés tan agotado durante el día:   1. falta de sueño y trastornos del sueño La falta de sueño y los trastornos del sueño son más frecuentes de lo que crees. Por supuesto, la mayoría de nosotros sabemos que la cantidad recomendada de sueño es de siete o más horas por noche, como recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda.[1] Por supuesto, esto no funciona todas las noches. Pero parece ser que no tiene por qué: un trabajo de investigación de 1992, publicado por primera vez en el Revista de Investigación del Sueño demuestra que el sueño también puede tener lugar por etapas. Es lo que se denomina sueño polifásico.[2] Pero independientemente de cómo duermas, ya sea monofásico o polifásico: ¿consigue tu cuerpo el sueño que necesita? Cantidad a largo plazo, tarde o temprano sufrirás una falta de sueño, con consecuencias para tu rendimiento físico y mental, así como para tu salud general. Sin embargo, hay formas y medios de mejorar tu sueño. Por supuesto, esto supone que tu falta de sueño no tiene un trasfondo médico grave, como es el caso de la apnea del sueño, por ejemplo. Alrededor del dos al tres por ciento de la población adulta padece apnea del sueño. Ésta provoca la constricción de las vías respiratorias, lo que provoca pausas respiratorias, la sensación latente de ahogo al entrar en la fase REM y, por supuesto, cansancio diurno, pérdida de rendimiento y concentración. La apnea del sueño también tiene importantes repercusiones en la salud de los órganos y puede incluso provocar infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares.[3]   2. diabetes El cansancio constante es uno de los síntomas de la diabetes. Tu nivel de azúcar en sangre está permanentemente elevado porque las células de tu cuerpo apenas reaccionan a la insulina, si es que lo hacen. Este aumento del nivel de azúcar en sangre puede afectar a tu concentración y hacerte sentir cansado e irritable, lo que también se conoce como "agotamiento diabético".[4] En cualquier caso, debes investigar cualquier fatiga inexplicable y persistente, ya que también puede ser síntoma de otras enfermedades más graves, como cáncer o enfermedades cardiovasculares.[5]   3. sedentarismo y obesidad La tan citada frase de Winston Churchill "No hagas deporte" no debería ser un punto de referencia para ti. Nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento. Sin embargo, nuestro modo de vida moderno a menudo frustra este hecho: las horas que pasamos sentados ante un escritorio, en el coche, en el tren o en el sofá nos han llevado a padecer diversas enfermedades y síntomas. El agotamiento y el cansancio son algunos de ellos. Un estudio publicado en 2014 en la revista revisada por pares Medicina y Ciencia del Deporte y el Ejercicio (MSSE) investigó hasta qué punto un estilo de vida inactivo y sedentario influye en la sensación de cansancio de las mujeres. El resultado: las mujeres que pasaban menos tiempo sentadas tenían un nivel de cansancio significativamente menor. Esto sugiere que una mayor actividad física produce más energía y vitalidad.[6] La obesidad es otro factor que influye en el cansancio y la fatiga. Según la Asociación Profesional de Pediatras y Médicos de Adolescentes, "incluso un esfuerzo menor conduce a un sobreesfuerzo del sistema cardiovascular, que se manifiesta en dificultad respiratoria (disnea), pulso acelerado, sudoración y agotamiento rápido”.[7] Cuanto más peso llevas encima, más tiene que trabajar tu cuerpo. Y eso, naturalmente, te cansa.   4. carencia de vitaminas La falta de nutrientes podría ser otra razón de tu cansancio constante. Los niveles bajos de vitamina D, vitamina B-12, Hierro, magnesio o potasio pertenecen. Una contramedida es cambiar a una dieta equilibrada y rica en nutrientes que aporte todas las vitaminas y minerales importantes. Tomar suplementos dietéticos también puede ser útil si no puedes cubrir ciertos nutrientes con la dieta y tienes una carencia. deficiencia de nutrientes compensar una carencia de nutrientes.   5. estrés La lista de enfermedades que pueden aparecer como consecuencia del estrés crónico es larga: problemas estomacales, dolores de cabeza, tensión muscular, pérdida de libido y, por supuesto, fatiga, son sólo algunas de ellas. Originalmente, el estrés era el desencadenante que ponía a nuestros antepasados en modo "huida o lucha". Por desgracia, fisiológicamente sigue siendo así hoy en día. Pero en lugar de reducir el cortisol y la adrenalina liberados por el estrés huyendo o luchando, simplemente nos tragamos nuestro miedo o enfado. En pequeñas dosis, esto es relativamente inofensivo. En caso de estrés crónico o persistente estrés pone a prueba los recursos de tu cuerpo y te sientes permanentemente agotado.[8]   6. depresión Lo que puede parecerte completamente absurdo a primera vista puede, sin embargo, ser cierto. Depresión es una enfermedad gradual que incluso tu pareja puede notar antes que tú. Esta enfermedad mental va unida a una pérdida de energía y empuje, que se manifiesta en un agotamiento y cansancio constantes. Esto puede llevar a quienes la padecen a tener enormes problemas incluso para levantarse de la cama por las mañanas.[9]   6 nutrientes que pueden darte fuerza y energía   Ahora que ya conoces algunas causas que pueden ser responsables de tu cansancio, surge naturalmente la pregunta: ¿qué puedes hacer? Además de trabajar sobre las causas enumeradas anteriormente, hay algunos nutrientes que pueden ayudarte a estar más en forma y más alerta.   1. coQ10 La coenzima Q10 (CoQ10 o Q10 abreviado) es una molécula liposoluble y antioxidante que el organismo produce de forma natural. Es importante para la producción de energía en las células. Si no se dispone de suficiente Q10, la deficiencia puede contribuir a la fatiga. Por desgracia, la producción de esta vitamina disminuye con la edad, por lo que podría tener sentido tomar suplementos.[10]   2. vitaminas b Una deficiencia de vitaminas B puede provocar fatiga o, en el peor de los casos, anemia, como señala un estudio de la Centro de Investigación sobre Cerebro, Rendimiento y Nutrición de la Universidad de Northumbria, en Newcastle.[11] Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana estricta deben prestar especial atención a una posible carencia, sobre todo de vitamina B12. 3. vitamina C Hay indicios de que vitamina C podría ayudar a reducir el cansancio y la fatiga. Un estudio coreano de 2012, publicado en la Revista de Nutriciónsugiere que la administración de vitamina C podría reducir la fatiga.[12]   4. vitamina D ¿Te lo imaginas? Alrededor del 50% de la población mundial padece una carencia de vitamina D, según un estudio publicado en el Revista de Farmacología y Farmacoterapéuticaha descubierto.[13] Alrededor del 80-90% se produce a través de la piel; el resto se absorbe a través de los alimentos. A carencia de vitamina D también está relacionada con la depresión. En un estudio noruego, los síntomas de los participantes que sufrían depresión disminuyeron significativamente tras la administración regular de la vitamina, en comparación con el grupo de control.[14]   5. El hierro Como mineral esencial el hierro es necesario para garantizar el funcionamiento de las células del cuerpo. La carencia de hierro es también la causa principal de la anemia, en la que falta el pigmento rojo de la sangre, la hemoglobina. Dado que la hemoglobina se encarga de transportar el oxígeno de los pulmones a los órganos, la falta de hierro puede provocar falta de energía, agotamiento y fatiga, según un estudio publicado en 2011 en la revista Avances terapéuticos en gastroenterologíamuestra.[15]   6. magnesio Magnesio es uno de los minerales más abundantes del organismo. Entre otras cosas, es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas diferentes, como la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y la producción de energía.[16] En un estudio de 2012 publicado en la Revista de Investigación en Ciencias Médicas el insomnio y los síntomas que lo acompañan mejoraron tras la administración de magnesio.[17]     Conclusión: las vitaminas y Co. ayudan a aumentar los niveles de energía Hay varias razones para la llamada somnolencia diurna, algunas de las cuales pueden eliminarse con un cambio en el estilo de vida, mientras que otras tienen causas médicas. Además de una dieta sana y mucho ejercicio, las vitaminas y nutrientes mencionados anteriormente pueden ayudar a aumentar tus niveles de energía e incrementar tu rendimiento general para que te sientas menos cansado durante el día. Sin embargo, debes consultar a un médico si sigues sin notar ninguna mejoría después de algún tiempo a pesar de haber hecho cambios en tu estilo de vida.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN NUESTRO Coenzima Q10, Magnesio, Vitamina C, Complejo vitamínico B, Complejo vitamínico B forte, Vitamina D líquida y Cápsulas de vitamina D. SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO ENERGÍA+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA.  Haz clic aquí para ir a la TIENDA   [1] https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/ [2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00020.x [3] https://www.lungenaerzte-im-netz.de/krankheiten/schlafstoerungen/was-ist-schlafapnoe/ [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064586/ [5] https://www.krebsinformationsdienst.de/leben/fatigue/fatigue-index.php [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23783259/ [7] https://www.kinderaerzte-im-netz.de/krankheiten/uebergewicht-fettsuchtadipositas/symptome-krankheitsbild/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21774803/ [9] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/depressionen/krankheitsbild/ [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/ [11] https://researchportal.northumbria.ac.uk/en/publications/b-vitamins-and-the-brain-mechanisms-dose-and-efficacya-review [12] https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-11-7 [13] https://www.jpharmacol.com/article.asp?issn=0976-500X;year=2012;volume=3;issue=2;spage=118;epage=126;aulast=Nair;type=0 [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [15] https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1756283X11398736 [16] https://flexikon.doccheck.com/de/Magnesium [17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/  

Según la Revista Médica Alemana, unos 6,2 millones de personas en toda Alemania sufren depresión cada año.[1] Esto significa que esta enfermedad se considera, con razón, una enfermedad muy extendida. Pero ¿qué se puede hacer -aparte de la medicación y la terapia- para combatir esta enfermedad mental? ¿Qué papel desempeña la nutrición, o más exactamente, qué papel desempeña el aporte de vitaminas y minerales? Hemos arrojado algo de luz sobre el tema y te contamos si las vitaminas pueden ayudar a los enfermos en su lucha contra la depresión, y cómo.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! ¡AL FINAL DEL ARTÍCULO NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO REGALO EN FORMA DE VALE!   ¿Deprimido? ¿O simplemente de mal humor? Según la Revista Médica Alemana, unos 6,2 millones de personas en toda Alemania sufren depresión cada año. Esto significa que esta enfermedad se considera, con razón, una enfermedad muy extendida.[1] La depresión es una enfermedad en sentido médico que es cualquier cosa menos una fase temporal o un estado de ánimo bajo. Es una enfermedad mental grave que requiere tratamiento, ya que tiene un enorme impacto en los pensamientos, sentimientos y acciones de los afectados.[2] Y por si fuera poco, la depresión puede ser la causa de diversos trastornos de las funciones corporales. Como resultado, sufres aún más. Pero, ¿cuándo se diagnostica una depresión? Si al menos dos de los tres síntomas principales con al menos dos síntomas secundarios acompañantes se producen durante un periodo de dos semanas -o más-, se trata de una enfermedad mental. Aunque sobre todo los famosos aparecen con frecuencia en los titulares debido al suicidio inducido por la depresión, en la actualidad existen diversas formas de tratar esta enfermedad. Los tres síntomas principales -incluidos los síntomas adicionales- se enumeran en el sitio web de la Fundación Alemana de Ayuda a la Depresión:[3]   Estado de ánimo depresivo Muchos afectados afirman que ya no pueden percibir sus propios sentimientos. Describen su interior como "vacío" y a menudo están tristes y deprimidos. Dicen sentirse "petrificados".   Falta de interés o alegría Todo lo que era importante de repente carece de importancia. El interés por cosas que antes eran divertidas y agradables ha desaparecido (casi) por completo. Esto también se aplica a las actividades con tu familia, aficiones o tu deporte favorito.   Falta de ánimo o aumento del cansancio A los afectados les resulta especialmente difícil ponerse en marcha. Parece que apenas tienen energía e incluso las cosas cotidianas, como hacer la compra o lavarse los dientes por la mañana, parecen tareas imposibles. En algún momento, esto lleva a que cada vez se haga menos porque, sencillamente, ya no se puede gestionar. Además, suele haber una incapacidad total para tomar decisiones incluso sobre las cosas más triviales de la vida cotidiana. La diferencia entre depresión y estar deprimido probablemente sea ahora un poco más evidente, ¿no?   La química de tu cabeza ya no es la correcta La depresión no suele tener "una" sola causa, sino muchas razones diferentes. La predisposición genética desempeña un papel, al igual que los factores psicosociales y neurobiológicos.[4] Y como tantas otras cosas en el cuerpo, los estados de ánimo y los sentimientos también están regulados por hormonas, neurotransmisores y otras sustancias químicas. En una enfermedad depresiva, estas sustancias, entre otras, se desequilibran. Una medida para contrarrestarlo es la administración de antidepresivos, que pretenden restablecer este equilibrio.[5] Entretanto, también se ha establecido la hipótesis de que la nutrición -especialmente las vitaminas y los minerales- podría tener un efecto positivo sobre el curso y la gravedad de esta enfermedad. La idea: los nutrientes influyen en nuestro metabolismo cerebral. Como se cree que diversos nutrientes tienen un efecto directo sobre los niveles de dopamina, serotonina o noradrenalina, ciertos alimentos podrían influir positivamente en nuestra química cerebral.[6] Entonces, ¿puede la nutrición ser un paso hacia la curación? Veamos el papel de las vitaminas y los minerales en el tratamiento de la depresión.   Las vitaminas: ¿La solución para los enfermos? Ya se sabe que las vitaminas son vitales para un metabolismo sano. Los beneficios de varias vitaminas, como la vitamina C, la vitamina B, Vitamina D y vitamina Kya no es un secreto hoy en día. Sin embargo, su papel en el metabolismo cerebral es menos conocido para la mayoría de la gente. Por ejemplo, las vitaminas B12 y C, junto con el ácido fólico, favorecen la síntesis de dopamina y noradrenalina. Por esta razón, un posible déficit de estos nutrientes podría estar relacionado con un metabolismo cerebral defectuoso y repercutir negativamente en tu estado de ánimo.[7] Por supuesto, las vitaminas no son una cura milagrosa para la depresión; una naranja por sí sola no mejora el estado de ánimo. Sin embargo, una dieta sana y rica en vitaminas puede ser sin duda una base útil para tratar diversas enfermedades. Es hora de echar un vistazo más de cerca a las vitaminas y sus efectos:   Varias vitaminas y sus efectos en la depresión Las vitaminas no son un remedio milagroso para la depresión, ni pueden curarla. Sin embargo, una dieta sana y rica en vitaminas puede ser útil como parte fundamental del tratamiento.   Las vitaminas del grupo B En primer lugar, veamos todo un grupo de vitaminas, las vitaminas B hidrosolubles. ¿Tienen algún papel en la depresión? Un estudio de la Universidad de Pleven, publicado en 2017 en el Revista de Investigación Biomédica y Clínica concluyó que las personas con carencia de vitamina B12 tienen más probabilidades de sufrir depresión o ansiedad.[8] Como hemos mencionado antes, la serotonina es importante. Entre otras cosas, este compuesto químico regula nuestro ritmo de sueño-vigilia y tiene propiedades antidepresivas. Las vitaminas niacina (B3), piridoxina (B6) y ácido fólico (B9) son esenciales para su producción. Además de la síntesis de serotonina, las vitaminas cobalamina (B12) y B6 también son necesarias para la producción de dopamina y GABA (ácido gamma-amino-butírico, también conocido como GABA). Ácido γ-aminobutírico escrito) es necesario. Se dice que el GABA, otro neurotransmisor, tiene un efecto calmante sobre las células nerviosas, lo que debería provocar menos ansiedad y estrés.[9] Aquí tienes una lista de otros estudios que relacionan las vitaminas B con su eficacia en la depresión: Un estudio de 2015 establece una relación entre la deficiencia de vitamina B12, ácido fólico y un mayor riesgo de desarrollar depresión. También considera la suplementación con complementos alimenticios para aliviar los síntomas de depresión que se dan en determinados grupos de población.[10] Los resultados de un estudio publicado en la Revista abierta de Neurología 2013 mostraron una posible eficacia de la vitamina B12 en combinación con antidepresivos en personas que padecen una trastorno depresivo mayor (TDM)[11] Investigadores de la Universidad de Kyōto descubrieron que los síntomas depresivos podían mejorar con la administración de vitamina B6 cuando se combinaba con otros nutrientes: una forma de vitamina B3 llamada nicotinamida y triptófano - se administraban juntos.[12] Un artículo de la Revista Médica Alemana, que cita varios estudios, arroja luz sobre la conexión entre la carencia de vitamina B12 y la depresión.[13] A pesar de la amplia gama de investigaciones en este campo, el papel que desempeñan realmente las vitaminas B en la salud mental aún no se ha aclarado de forma concluyente por el momento.   La vitamina D La llamada "vitamina del sol", la vitamina Dcumple importantes funciones en un gran número de procesos propios del organismo. Éstos van desde la regulación de la serotonina hasta la protección de las células nerviosas y el metabolismo óseo.[14] Esta vitamina también interviene en la depresión. Los resultados de un estudio publicado en 2020 en el Revista India de Medicina Psicológica establecen una relación entre las personas con depresión y niveles bajos o deficientes de vitamina D.[15] En otro estudio publicado en 2004 en la Revista de Neuroanatomía Química investigadores australianos demostraron que un nivel suficientemente alto de vitamina D podría ser importante en enfermedades mentales como la depresión. Descubrieron que los receptores de la vitamina D también se localizan en las zonas del cerebro asociadas a la depresión.[16] Pero, una vez más, se necesitan más investigaciones antes de poder recomendar la vitamina D como tratamiento universal de la depresión.   Otros suplementos que pueden ayudar contra la depresión   Magnesio Este mineral es esencial para tu organismo. Magnesio interviene en más de 300 procesos corporales y es necesario como nutriente para células, tejidos y órganos. Sin embargo, también podría beneficiar a las personas que sufren depresión y reducir sus síntomas, como sugiere un estudio australiano de 2011.[17] Otro estudio aleatorizado de 2017 descubrió lo siguiente: 126 pacientes que sufrían depresión de leve a moderada recibieron 248 mg de magnesio al día durante un periodo de seis semanas. El resultado: sus síntomas mejoraron significativamente en comparación con el grupo placebo.[18] Sin embargo, incluso con el magnesio, aún no hay pruebas suficientes para poder utilizarlo con éxito en el tratamiento.   S-adenosilmetionina Aunque no hayas oído nunca este nombre, tu cuerpo lo produce por sí mismo en el metabolismo de los aminoácidos. Este compuesto químico que contiene azufre, también conocido como SAM o AdoMet, podría desempeñar un papel en el tratamiento de la depresión. Así lo sugiere el análisis de ocho estudios publicados en 2020 sobre la Anales de Psiquiatría General se publicó. La SAM parecía mejorar los síntomas del MDD, independientemente de si se administraba sola o junto con antidepresivos.[19] Así pues, un buen aporte de vitaminas y minerales son enfoques prometedores cuando se trata de tratar los síntomas de la depresión. Sin embargo, hay algunas cosas más que puedes hacer junto con la medicación para sentirte mejor.   Qué más puedes hacer Socializar con otros enfermos puede ayudarte a sobrellevar mejor la enfermedad. Un primer paso sería unirte a un grupo de autoayuda, por ejemplo. Incluso el ejercicio moderado libera hormonas en el organismo que pueden reducir los síntomas de la depresión. Así que intenta hacer ejercicio, solo o en grupo. Los problemas de sueño son lo último que necesitas. La falta de sueño puede incluso contribuir a tu depresión. Así que crea un horario de sueño, presta atención a tu higiene del sueño y descansa lo suficiente. Busca ayuda en tu familia y amigos. Habla abiertamente de tu enfermedad. Sólo así conseguirás comprensión y apoyo.     Conclusión: las vitaminas no son curas milagrosas, pero son útiles La depresión es una enfermedad mental que afecta a millones de personas en todo el mundo. Aunque suele tratarse con medicación y terapia, una nutrición adecuada también desempeña un papel importante. Las vitaminas, especialmente las del grupo B, tienen una gran influencia en la química cerebral y el estado de ánimo, debido a su papel en la formación de sustancias como la noradrenalina, la dopamina y la serotonina. Si sufres depresión, tiene sentido que te midan si estás bien abastecido de estos nutrientes. Si crees que puedes estar sufriendo depresión, también deberías consultar inmediatamente a un médico o terapeuta.   COMO PROMETIMOS, RECIBIRÁS UN VALE DEL 10 EN LOS SIGUIENTES PRODUCTOS: Complejo vitamínico B, Complejo vitamínico B forte, Vitamina D líquida, Vitamina D cápsulas, Vitamina D3/K2 líquida, Vitamina D3/K2 cápsulas, Magnesio SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO VITAMINA+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA. Haz clic aquí para ir a la tienda   [1] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/sw/depression [2] https://www.psych.mpg.de/840900/depression [3] https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/diagnose-der-depression [4] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/depressionen/ursachen/ [5] https://www.aerzteblatt.de/archiv/211336/Antidepressiva-Ungeahnte-Effekte-der-Therapie [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15671130/ [8] https://www.sciendo.com/article/10.1515/jbcr-2017-0023 [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK107210/ [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644193/ [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/ [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/ [13] https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel [14] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970300/ [16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15589699/ [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/ [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487054/ [19] https://annals-general-psychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12991-020-00298-z  

¿Te costó volver a dormirte anoche? ¿O te despertaste con ganas de levantarte, pero luego te diste cuenta de que sólo eran las 2? ¿Te sientes agotado y exhausto incluso después de muchas horas de sueño? Entonces las posibles explicaciones podrían ser una mala higiene del sueño o incluso una falta de nutrientes podría ser. En este artículo te damos consejos para dormir mejor.   ¡MERECE LA PENA SEGUIR LEYENDO! AL FINAL DEL ARTÍCULO, ¡NOS GUSTARÍA DARTE UN PEQUEÑO REGALO EN FORMA DE VALE!   La higiene también es importante para dormir   Se denomina higiene del sueño a los hábitos de sueño saludables que nos ayudan a tener un sueño reparador y, por tanto, a prevenir o tratar los trastornos del sueño. Un sueño sano es importante para la salud física y mental, entre otras cosas porque la Cantidad calidad de nuestro sueño depende de nuestra calidad de vida en general.[1] Tu comportamiento durante el día -no sólo antes de acostarte- influye en lo bien que duermes por la noche. Lo que bebes, lo que comes, tus horarios, tu rutina nocturna... todo esto y más influye en lo bien que duermes por la noche.   Síntomas de la falta de sueño   La falta de sueño puede manifestarse de distintas maneras, y no todos los síntomas tienen por qué aparecer juntos. Además del síntoma más obvio -el cansancio-, los siguientes signos pueden indicar un déficit de sueño existente y permanente:[2]   Aumento de la irritabilidad Problemas de concentración Ardor en los ojos Disminución del deseo sexual Dolores de cabeza Sensación de agotamiento Escalofríos microsueño Cambios de humor   Efectos de la falta de sueño en el organismo La privación de sueño a largo plazo puede afectar a varios aspectos de tu salud. Entre ellos se incluyen, por ejemplo   El equilibrio hormonal. Un sueño insuficiente puede afectar a la producción hormonal, incluida la producción de hormonas del crecimiento y testosterona. También hace que el cuerpo libere más hormonas del estrés, como la noradrenalina y el cortisol.[3] El sistema inmunitario. La privación de sueño puede hacer que una persona sea más susceptible a las infecciones y enfermedades respiratorias.[4] En cerebro. La falta de sueño afecta al córtex prefrontal, responsable del pensamiento lógico, y a la amígdala, que se ocupa de las emociones. La falta de sueño también puede dificultar la formación de nuevos recuerdos. Esto puede mermar la capacidad de aprendizaje.[5] El sistema cardiovascular. El sueño ayuda a los vasos sanguíneos del corazón a curarse y reconstruirse e influye en los procesos que mantienen la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Dormir poco puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[6] El peso. El sueño puede afectar a las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. También puede desencadenar la liberación de insulina. Los trastornos del sueño pueden provocar un mayor almacenamiento de grasa, cambios en el peso corporal y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.[7]   Cómo puedo mejorar mi sueño: Hábitos y circunstancias   Si tienes problemas para dormir, hay varias cosas que puedes hacer durante el día. Aquí hemos enumerado 7 de ellas para ti.   1. crea una rutina nocturna Una rutina constante antes de acostarte indica a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. Un estudio de 2009 demostró que introducir una rutina nocturna para bebés y niños pequeños mejoraba la calidad del sueño.[8] La rutina debe comenzar entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Puede incluir cualquier cosa que te relaje: Un baño caliente, leer, escribir un diario, ejercicios de atención plena o meditación. Sin embargo, debes evitar los dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles o tabletas. Investigadores de la Universidad de Manchester descubrieron que la luz de los dispositivos electrónicos, independientemente del componente azul de la luz, puede perturbar nuestro sueño. Así que lo mejor que puedes hacer antes de irte a dormir es evitar las pantallas y volver a coger un libro.[9]   2. limita tu consumo de cafeína Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 7 horas después de su ingestión. Esto significa que tu taza de café de la tarde puede mantenerte despierto mucho más tiempo del que te gustaría. La cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto. Según el Departamento de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, los efectos de la cafeína pueden tardar entre seis y ocho horas en desaparecer. Así que evita tomar bebidas con cafeína, como café o refrescos, a última hora de la tarde o por la noche.[10]   3. sigue un horario de sueño El sueño también debe planificarse, en el mejor de los casos. Esto significa que debes intentar irte a dormir y despertarte aproximadamente a las mismas horas todos los días. Incluso el fin de semana. Esto refuerza el ciclo de sueño de tu cuerpo y ajusta tu reloj interno, lo que a su vez puede aumentar la calidad de tu sueño.[11] Además, seguir un horario fijo puede minimizar la somnolencia diurna.   4. siestas cortas o ninguna ¿Te gusta dormir la siesta? En principio está bien. Sin embargo, debes saber que dormir la siesta durante el día reduce la presión del sueño y puede dificultar que te duermas por la tarde o que te despiertes más a menudo por la noche.[12] Si aun así necesitas echarte una siesta, limítala a un máximo de 30 minutos y no la hagas a última hora de la tarde.   5 Haz ejercicio regularmente Sólo 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día pueden mejorar la calidad de tu sueño y tu salud en general. Y si puedes hacer ejercicio al aire libre, los beneficios pueden ser aún mayores, ya que la luz natural ayuda a regular tu ciclo de sueño.[13] Pero si no puedes salir al exterior, no te preocupes. El ejercicio regular en interiores también puede ayudarte a dormir mejor. Eso sí, evita hacer ejercicio una o dos horas antes de acostarte. Esto puede aumentar tus niveles de energía y tu temperatura corporal, dificultando que te duermas.   6. no te estreses antes de acostarte Las preocupaciones, los problemas y los pensamientos pueden mantenerte despierto por la noche. Aquí tienes cuatro pequeños consejos que pueden ayudarte a afrontarlos:   Escribe tus preocupaciones antes de acostarte para quitártelas de la cabeza. Si tu lista de tareas pendientes te estresa, prioriza las cosas que tienes que hacer mañana y el resto de la semana. Las investigaciones sugieren que una manta con peso puede ayudar a combatir la ansiedad y el insomnio. Se dice que ofrece beneficios similares a la terapia de presión profunda.[14] Intenta meditar antes de acostarte para calmar la mente.   7. el entorno adecuado para dormir Una habitación fresca, oscura y tranquila puede ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido más fácilmente. Para la mayoría de las personas, una temperatura en el dormitorio de entre 15,6 °C y 19,4 °C es la temperatura óptima para dormir.[15] Si tienes el sueño ligero o vecinos ruidosos, un buen par de tapones para los oídos puede ayudarte a dormir sin molestias. Además, si tu dormitorio está inundado de demasiada luz, debes utilizar cortinas opacas o un antifaz para mantener tu entorno de sueño lo más oscuro posible.   ¿Cómo puedo mejorar mi sueño? Dieta y nutrientes   No sólo nuestros hábitos, sino también nuestra dieta tienen un gran impacto en nuestro sueño. He aquí una selección de nutrientes cuya carencia puede ser responsable de un sueño deficiente:[16]   Magnesio Magnesio es necesario para convertir el L-triptófano en serotonina. La serotonina es necesaria para la formación de melatonina. Ésta es una hormona producida en la glándula pineal que controla el ritmo día-noche del cuerpo humano. Una carencia de magnesio restringe indirectamente la producción de la hormona del sueño melatonina, lo que conduce automáticamente a una mala calidad del sueño. El magnesio también es esencial para la estimulación del neurotransmisor inhibidor ácido γ-aminobutírico (GABA). Se dice que los componentes del GABA garantizan la relajación del organismo y, por tanto, regulan el sueño.   Hierro Este elemento desempeña un papel central en el equilibrio energético del organismo y -además de la producción de energía y el transporte de oxígeno- también es importante para la producción de hormonas como la dopamina, la serotonina y la melatonina. Una carencia puede manifestarse en trastornos del sueño y un estado de ánimo turbio.[17] Como demuestra un estudio, un mal funcionamiento de las mitocondrias causado por la carencia de hierro también está presente en la forma idiopática del síndrome de las piernas inquietas (SPI), es decir, no asociado a otras enfermedades. Quienes padecen SPI son incapaces de descansar por la noche porque un impulso incontrolable de mover las piernas cuando están tumbados les roba el sueño.[18]   Vitaminas B Vitamina B1 tiene una influencia significativa en la calidad del sueño, ya que está relacionada, entre otras cosas, con el metabolismo del sistema de adrenalina en el sistema nervioso central. Dado que los procesos bioquímicos del sueño tienen lugar en el sistema nervioso, la vitamina B1 puede influir significativamente en la calidad del sueño. Incluso una pequeña carencia puede causar privación de sueño y provocar depresión, porque se reduce la concentración de serotonina en los tejidos y el cerebro. Vitamina B3 (niacina) ayuda a mantener la salud del sistema nervioso. Además de la falta de sueño y la depresión, la falta de niacina puede provocar trastornos en el sistema nervioso y, en el peor de los casos, incluso provocar cambios psicológicos. Vitamina B6 desempeña un papel central en el metabolismo de la glucosa y, por tanto, en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre. Si hay una carencia de esta vitamina, que provoca un descenso de los niveles de azúcar en sangre, se libera adrenalina. Esto, a su vez, puede ser la causa de despertares precoces o frecuentes. A vitamina B12-interviene en síntomas psicológicos como cambios de humor, depresión o psicosis. Puede causar problemas para conciliar el sueño e incluso llevar a la privación del sueño. Los estudios han demostrado que la administración de vitamina B12 podría ser un posible método para tratar el insomnio.[19]   La vitamina C La vitamina C es necesaria para la conversión de aminoácidos triptófano en serotonina. Un nivel elevado de serotonina en el cerebro y los tejidos favorece la calidad del sueño. Por tanto, un nivel bajo de vitamina C conduce a un nivel bajo debido a la menor síntesis de serotonina, lo que provoca falta de sueño.   La vitamina D La hormona del sol vitamina D también afecta a la calidad del sueño. Su carencia provoca cansancio diurno y una calidad del sueño mucho peor.[20]   L-triptófano Este aminoácido esencial es un material de partida para la producción de serotonina. Ésta, a su vez, interviene, entre otras cosas, en la regulación del sueño. Como precursor de la melatonina, el triptófano es, por tanto, corresponsable del ritmo sueño-vigilia. La falta de triptófano provoca alteraciones en el metabolismo de la serotonina. Las consecuencias son tiempos de inicio del sueño prolongados, problemas para dormir toda la noche y privación grave del sueño.   Cobre Si hay una deficiencia de cobre en el organismo, la excreción reducida provoca un aumento del nivel de adrenalina. Esto puede causar arritmia cardiaca, que conduce a una falta de sueño.   Melatonina La melatonina tiene un efecto ligeramente soporífero y calmante, y provoca somnolencia y sueño. Durante la noche se alcanzan concentraciones especialmente elevadas de esta hormona. La hormona producida por la glándula pineal es responsable de regular el ciclo sueño-vigilia, por lo que cualquier deficiencia tiene un impacto directo en nuestro sueño.   Conclusión: ¿cierras los ojos y te vas? Un sueño sano es la base de la salud física y mental. Esto también significa tener hábitos de sueño saludables. Tu comportamiento, tanto durante el día como antes de acostarte, puede influir en la calidad de tu sueño. Si, a pesar de estos consejos, sigues teniendo problemas con tu comportamiento durante el sueño o insomnio, acude a un terapeuta. Ellos pueden determinar si tus problemas de sueño están causados por una enfermedad subyacente y ofrecerte el tratamiento que necesitas. COMO PROMETÍ, RECIBIRÁS UN BONO DEL 10 EN LOS SIGUIENTES PRODUCTOS: Complejo vitamínico B, Complejo vitamínico B forte, Vitamina B12, Vitamina C, Vitamina D, Magnesio, L-triptófano, Zinc y Cobre SÓLO TIENES QUE COPIAR EL CÓDIGO SUEÑO+V10 E INTRODÚCELO EN LA CAJA. 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