"¡Si comes X todos los días, vivirás hasta los 150 años!". "¡Este alimento funciona de maravilla simplemente contra TODO!". Aunque titulares tan escabrosos no reflejen realmente la verdad, los alimentos tienen un impacto directo en nuestro bienestar. Especialmente en el caso de la inflamación. Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la inflamación y te mostramos una selección de alimentos naturales que pueden favorecer tu salud.
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¿Qué es realmente la inflamación?
Las inflamaciones (del lat. inflammatio) no son fundamentalmente algo malo. Originalmente estaban pensadas para ayudar al cuerpo a luchar contra las enfermedades. Lo protegen de los daños y, en la mayoría de los casos, son una parte necesaria del proceso de curación. La inflamación es, por tanto, una reacción del propio sistema de defensa del organismo ante un estímulo, como patógenos invasores o una lesión menor.[1]
Normalmente, el organismo no mantiene la inflamación para siempre. Esto se debe a que, una vez que la causa de la inflamación deja de estar presente, el organismo desconecta su programa defensivo y el estado de salud vuelve a la normalidad.
Sin embargo, la inflamación también puede volverse crónica. En este caso, se producen reacciones inflamatorias aunque no exista una amenaza aguda. La inflamación crónica daña todo el organismo y aumenta el riesgo de muchas enfermedades, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades autoinmunes y el cáncer.
Si quieres saber si sufres inflamación, fíjate en los cinco síntomas principales: hinchazón, dolor, sobrecalentamiento, enrojecimiento y deterioro de la función.
¿Qué son los antiinflamatorios naturales?
Hay alimentos que puedes consumir y que pueden reducir el riesgo de inflamación. Por supuesto, no eliminan la necesidad de tratamiento médico o medicación, pero pueden ayudar a reducir la inflamación.
Y, por supuesto, una dieta antiinflamatoria rica en nutrientes esenciales es indiscutiblemente saludable en general.
Una dieta antiinflamatoria se centra en comer mucha fruta y verdura, alimentos con ácidos grasos omega-3productos integrales, proteínas de alta calidad, grasas saludables y especias. También es importante tomar vitaminas como vitamina Ky oligoelementos como selenio.
Muchos alimentos vegetales son buenas fuentes de antioxidantesque ayudan a minimizar el número de radicales libres en el organismo. Esto se debe a que pueden provocar daños celulares. Este daño, a su vez, suele aumentar el riesgo de inflamación y allana el camino a otras enfermedades.
La inflamación también interviene en las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, una dieta adecuada puede ayudar. Se dice que una dieta mediterránea, por ejemplo, que hace hincapié en los alimentos vegetales y las grasas saludables, reduce la inflamación, según un estudio publicado en la revista PLOS ONE se dice que reduce los efectos de la inflamación en el sistema cardiovascular.[2]
Entonces, ¿es un cambio en el estilo de vida, especialmente en lo que se refiere a comer y beber, la respuesta a una vida libre de inflamación?
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria puede utilizarse como terapia complementaria para muchas enfermedades exacerbadas por la inflamación crónica. Entre ellas están la psoriasis, el asma, la enfermedad de Crohn, la artritis reumatoide y el síndrome metabólico.
Sigamos con el ejemplo del síndrome metabólico: Este trastorno se refiere a un conjunto de afecciones que suelen darse juntas, como la diabetes tipo 2, la obesidad, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.[3]
Según la ciencia, la inflamación desempeña un papel decisivo en todas estas enfermedades. Sin embargo, esto también significa que reducir la inflamación podría reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
Veamos una selección de alimentos que podrían ayudarnos en la lucha contra la inflamación.
10 alimentos naturales con efecto antiinflamatorio
¿Cómo sabes qué alimentos son los mejores para ti en lo que respecta a la inflamación?
Aquí hemos seleccionado para ti algunos alimentos de los que se dice que tienen propiedades especialmente antiinflamatorias:
1. bayas
Estas pequeñas frutas están repletas de fibra, vitaminas y oligoelementos como zinc. Hay muchos tipos diferentes de bayas en todo el mundo, y todas ellas contienen antocianinas, antioxidantes que pueden reducir la inflamación del organismo, según un estudio publicado en el Revista de Química Agrícola y Alimentaria demostró.[4] A menudo comemos fresas, frambuesas, arándanos y moras.
Otro estudio, que analizó la producción natural de células asesinas -las llamadas células NK, que garantizan el buen funcionamiento del sistema inmunitario- mostró que los cuerpos de los sujetos que comían arándanos a diario producían más cantidad de estas células.[5]
2. chocolate negro
Chocolate negro: Sabe bien y además contiene cosas valiosas, como antioxidantes y oligoelementos esenciales como cobre o manganeso. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista Nutrientes.[6]
Las sustancias responsables del efecto antiinflamatorio del chocolate negro se llaman flavanoles, sustancias vegetales secundarias del grano de cacao. En un estudio de 2005 con el largo título El consumo agudo de cacao rico en flavanoles y la reversión de la disfunción endotelial en fumadores los fumadores mostraron mejoras en la función del endotelio, la capa celular que recubre los vasos linfáticos y sanguíneos, a las dos horas de comer chocolate con alto contenido en flavanoles.[7]
3. cúrcuma
Sabes que cúrcuma quizás del curry y otras recetas indias o de la famosa "leche dorada". Esta especia contiene curcumina, a la que se atribuyen propiedades antiinflamatorias.
Se dice que la curcumina tiene muchas propiedades milagrosas y saludables, aunque no todas sean ciertas. Sin embargo, un estudio publicado en la revista Avances en Medicina y Biología Experimentales demuestra que la cúrcuma puede reducir la inflamación asociada a la artritis, la diabetes y otras enfermedades.[8]
4. pescado graso
Que el pescado es saludable y una buena fuente de ácidos grasos omega-3 probablemente ya lo sepas.[9]
Pero ¿sabías también que los ácidos grasos insaturados DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) que contiene podrían reducir potencialmente la inflamación que se produce como consecuencia del síndrome metabólico, la diabetes y las enfermedades cardiacas o renales? Al menos eso es lo que afirma un estudio publicado en el Revista Prostaglandinas y otros mediadores lipídicos de la revista[10]
En otro estudio de 2011, el consumo de salmón o de suplementos que contenían DHA o EPA parecía provocar una reducción de varios marcadores inflamatorios en el organismo.[11]
5 Té verde
¿Te apetece una taza de té? Si es así, asegúrate de que sea té verde. Según una revisión bibliográfica publicada en 2011 en la revista Medicina China puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedad de Alzheimer, cardiopatías e incluso cáncer.[12]
Sus propiedades antioxidantes se basan en diversas sustancias vegetales secundarias, las catequinas, que no sólo reducen la inflamación, sino también el daño a los ácidos grasos de las células. Así lo demostró un estudio de 2007.[13]
6. aguacates
Los aguacates están en boca de todos. Literalmente. Porque estas bayas, muy populares entre nosotros, están repletas de potasio, magnesio y fibra. También contienen tocoferoles y carotenoides que, según un estudio publicado en el Revista de Química Agrícola y Alimentaria publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, están asociados a un menor riesgo de cáncer.[14]
7. Uvas
Uvas contienen antocianinas antiinflamatorias y también son una buena fuente de resveratrol y proantocianidinas oligoméricas (OPC) - que se cree que reducen el marcador inflamatorio NF-kB.[15]
8. Pimiento
Esta verdura de la familia de las solanáceas aporta, entre otras cosas, el antioxidante quercetina. Según un estudio publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica en 2011, se dice que puede reducir un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria.[16]
9. Tomates
Tomates contienen una sustancia vegetal secundaria llamada licopeno (o licopeno), que es uno de los carotenoides más importantes junto con el alfa y el betacaroteno y parece tener unas propiedades antiinflamatorias impresionantes.[17]
10. Cerezas
Los populares frutos con hueso del cerezo no sólo son dulces y deliciosos, sino también antiinflamatorios. Así lo sugiere un Revista de Nutrición publicado en el Journal of Nutrition en 2006. En el transcurso del estudio, los sujetos de prueba recibieron 280 gramos de cerezas al día durante un mes. Se observó una disminución del marcador inflamatorio PCR, que se mantuvo bajo incluso hasta 28 días después de haber comido la última ración de cerezas.[18]
Conclusión: Come para mantenerte sano
Una dieta adecuada puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
Aunque no existe una dieta antiinflamatoria válida para todos, una dieta que incluya mucha fruta y verdura fresca y grasas saludables puede ayudar a controlar la inflamación.
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[1] https://www.apotheken.de/therapie/diagnoseverfahren/10332-was-ist-eine-entzuendung
[2] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100084
[3] https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/metabolisches-syndrom/was-ist-ein-metabolisches-syndrom/
[4] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf4044056
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/
[6] https://www.mdpi.com/2072-6643/6/2/844
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198843/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
[9] https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/geistig-fit-mit-omega-3-fettsauren-und-resveratrol-8246.php
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22326554/
[11] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/00365513.2010.542484
[12] https://cmjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1749-8546-5-13
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584048/
[14] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf901839h
[15] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Resveratrol-im-Rotwein-hemmt-Entzuendungen-236023.html
[16] https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(11)00026-4/fulltext
[17] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
[18] https://academic.oup.com/jn/article/136/4/981/4664335?searchresult=1
