Cuando nuestros nervios están a flor de piel, a menudo echamos mano de los dulces. Pero, por desgracia, la tableta de chocolate del anuncio no es lo más adecuado en esos momentos. Pero, ¿qué alimentos son adecuados si quieres hacer algo bueno por tus nervios? Aquí puedes averiguar qué alimentos son buenos para los nervios.
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Nuestro sistema nervioso -y nuestro cerebro- es algo fascinante que puede ir más allá de la imaginación en algunos aspectos. ¿Quieres un ejemplo? Si todas las fibras nerviosas del cuerpo adulto estuvieran colocadas de punta a punta, tendrían una longitud de entre 580.000 y 780.000 kilómetros - 145 veces la vuelta a la tierra o la distancia a la luna y vuelta.[1]
Como centro de control con su propia red por todo el cuerpo, el cerebro y los nervios son responsables, entre otras cosas, de garantizar que los pulmones respiren, que el corazón lata, que nos movamos, que podamos pensar y sentir. Así que no es de extrañar que el cerebro y los nervios deban mantenerse sanos, funcionales y felices con buenos nutrientes.
Pero como ciertos alimentos no sólo mantienen este estado de salud, sino que incluso pueden mejorar nuestra concentración, memoria y rendimiento mental en determinadas circunstancias, deberíamos fijarnos más en ellos.
¿Qué son los alimentos para los nervios?
Aunque el término "alimento para los nervios" no es un término médico, se utiliza a menudo en la vida cotidiana. En realidad, se explica por sí mismo: en general, se refiere a alimentos y nutrientes que tienen un efecto positivo sobre nuestro cerebro y también sobre nuestros nervios. El mejor requisito para ello es, por supuesto, una dieta sana y equilibrada que pueda mantenerse a largo plazo.
Si nos faltan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, podemos desequilibrarnos, irritarnos fácilmente, estar constantemente agotados o mostrar otros síntomas de carencia. Aquí es donde entran en juego las vitaminas, los minerales y los oligoelementos. Todos ellos son importantes para el cerebro y los nervios y contrarrestan las carencias antes mencionadas.
Y como no se trata de la rápida disponibilidad de azúcar, sino de una base a largo plazo de nutrientes sanos, no hay razón para echar mano de una tableta de chocolate a toda prisa.
Qué nutrientes necesitan nuestros nervios
He aquí un resumen de todos los nutrientes importantes y su función en relación con el cerebro y los nervios.
Proteínas
En aminoácidos dan estructura a las células y sirven de apoyo como moléculas de señalización. También intervienen en diversas reacciones bioquímicas.
Vitamina B1
La vitamina B1 es importante para el suministro energético de las células nerviosas y la producción de ácidos nucleicos y grasos.[2]
Vitamina B2
La riboflavina protege la capa de mielina de las células y las protege del estrés oxidativo.[3]
Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 es importante para el metabolismo energético y para la reparación de las células nerviosas dañadas.[4]
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La vitamina B5 interviene en el metabolismo de las grasas y las proteínas y es necesaria para la producción de energía en las células.[5]
Vitamina B6
La vitamina B6 es necesaria para la producción de varios neurotransmisores, como la adrenalina, la dopamina, la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (abreviado GABA).[6]
Vitamina B7 (biotina)
Importante para la síntesis de proteínas y la producción de energía en las células.[7]
Vitamina B12
La vitamina B12 es importante para la regeneración de las fibras nerviosas y el funcionamiento del sistema nervioso.[8]
Como las vitaminas B son tan importantes para los nervios, también se las conoce como "vitaminas nerviosas". En Artículo sobre las vitaminas B puedes averiguar qué más puede hacer este grupo de vitaminas.
Vitamina C
La vitamina C protege las células nerviosas del estrés oxidativo y favorece así su regeneración.[9]
Vitamina E
Similar a Vitamina C la vitamina E también protege las células nerviosas del daño oxidativo e inhibe el dolor nervioso.[10]
Minerales
Minerales como el hierro, calcio, magnesio, Cobre, PotasioManganeso zinc, yodo y selenio apoyan las funciones nerviosas de diversas maneras. Entre ellas están, por ejemplo, la protección contra el estrés oxidativo, el mantenimiento de una mente sana, la transmisión de señales entre las células nerviosas y la reducción de la fatiga.
Ácidos grasos omega-3
Como componente de las membranas de las células nerviosas Ácidos grasos omega-3 tienen importantes funciones estructurales y favorecen la conexión y la nueva formación de células nerviosas.[11]
Estos son los alimentos que potencian los nervios
Ahora que hemos echado un vistazo a las diversas sustancias que son buenas para el cerebro y los nervios, la pregunta sigue siendo: ¿qué comer?
Hemos enumerado para ti nueve alimentos ricos en estos nutrientes.
1. pescado azul
Puede que no asocies inmediatamente el pescado azul con un alimento para los nervios. Pero las sardinas, el salmón y la caballa en particular son muy ricos en valiosos ácidos grasos omega-3.
Uno de cada Revista de Ciencias Biomédicas demuestra que nuestro cerebro depende de los ácidos grasos omega-3 para construir células y que éstas son en parte responsables de la memoria y el aprendizaje.[12]
2. El café
¿El café? ¿Bueno para los nervios? Además de cafeína, el café también contiene antioxidantes - ambas sustancias ayudan al cerebro.
Un estudio de 2008, por ejemplo, demostró que la cafeína era capaz de potenciar la producción de neurotransmisores como la serotonina, entre otras cosas.[13]
Otro estudio, publicado en la Revista Neurología Prácticahalló una relación entre el consumo de café a largo plazo y un menor riesgo de enfermedades neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer.[14]
3. los arándanos
Estas frutas son fuente de antocianinas, un grupo de sustancias vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes, y tienen un efecto positivo sobre las enfermedades neurodegenerativas, según un estudio de 2014.[15]
Uno de cada Revista de Química Agrícola y Alimentaria llegó a establecer una relación entre el consumo de arándanos, una mejora de la memoria y un retraso de la pérdida de memoria a corto plazo.[16]
4. brócoli
Cuando se trata de comer sano, el brócoli siempre está presente. No es de extrañar: es rico en muchos nutrientes buenos, como vitamina Kde la que aporta más del 100% de la ingesta diaria recomendada en una ración de unos 91 gramos.
La vitamina K -una vitamina liposoluble- es importante para la formación de los llamados esfingolípidos. Éstos son componentes importantes de la membrana celular, naturalmente también en el cerebro.[17]
5. chocolate negro
Esto es lo más parecido al chocolate como alimento nervioso. El cacao en polvo y el chocolate negro están repletos de flavonoides, antioxidantes y cafeína, a diferencia de sus parientes excesivamente azucarados de las estanterías del supermercado.[18]
Un estudio publicado en la revista científica Neurociencia y Revisiones Bioconductuales sugiere que los flavonoides contenidos en el chocolate negro mejoran la memoria y también pueden ayudar a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad.[19]
6. nueces
Probablemente conozcas la mezcla de frutos secos y su reputación de alimento para los nervios. Esto se debe en gran parte a la abundancia de frutos secos en cada porción.
Una revisión, publicada por primera vez en Revista Americana de Nutrición Clínicaparece confirmar exactamente eso: Se dice que los frutos secos mejoran nuestras capacidades cognitivas e incluso ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas.[20]
Otro estudio de 2014 descubrió que las mujeres que comían nueces con regularidad durante un largo periodo de tiempo -varios años- tenían una memoria más aguda en comparación con las que no comían nueces.[21]
7. naranjas
Comer cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de revisión de 2014.[22]
La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. La vitamina C también favorece la salud cerebral a medida que envejecemos.[23]
8. Huevos
Los huevos son una buena fuente de nutrientes para... casi todo. Y no es de extrañar si tenemos en cuenta lo que son y cuál es su finalidad real.
Además de vitaminas como la vitamina B6 y la vitamina B12, también contienen grandes cantidades de ácido fólico y colina. La colina es un micronutriente importante que el cuerpo utiliza para formar acetilcolina. Ésta, a su vez, es un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.[24]
Un estudio publicado en la revista Nutrientes establece una relación entre la carencia de dos tipos de vitaminas del grupo B -ácido fólico y B12- y los trastornos depresivos.[25]
9. té verde
Al igual que el café, la cafeína del té verde potencia la función cerebral. De hecho, se ha descubierto que mejora el rendimiento, la memoria y la concentración.[26]
Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para los nervios y el cerebro. Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumenta la actividad del neurotransmisor GABA. Esto ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado.[27]
Conclusión: Una dieta sana crea nervios fuertes
Hay toda una serie de alimentos que pueden ayudar a mantener sanos tus nervios y tu cerebro.
Algunos de los alimentos de esta lista, como la fruta, las verduras, el té y el café, contienen antioxidantes que pueden proteger el cerebro de los daños.
Otros, como los frutos secos y los huevos, contienen nutrientes que favorecen la memoria y el desarrollo cerebral.
Puedes apoyar la salud de tus nervios y cerebro, así como potenciar tu estado de alerta, memoria y estado de ánimo, incorporando estratégicamente estos alimentos a tu dieta.
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[1] https://www.spektrum.de/quiz/welche-laenge-wuerden-die-nervenfasern-eines-erwachsenen-erreichen-wuerde-man-sie-alle-aneinander-kn/583154
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/939994/
[3] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzung-naehrstoffe/nem-vitamin-b2
[4] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/news-archiv/meldung/article/parkinson-vitamin-b3-hat-positive-wirkung-auf-geschaedigte-nervenzellen/
[5] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-28-2008/pantothensaeure-bringt-energie
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29685187/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1168035/
[8] https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/Vitamin+B12
[9] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2019.00108/full
[10] https://www.nervenschmerz-ratgeber.de/tipps/nervenschmerzen-durch-vitaminmangel-infos-behandlung/
[11] https://www.der-arzneimittelbrief.de/de/Artikel.aspx?SN=6638
[12] https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-016-0241-8
[13] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
[14] https://pn.bmj.com/content/16/2/89
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
[16] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf9029332
[17] https://academic.oup.com/advances/article/3/2/204/4557944?searchresult=1
[18] https://core.ac.uk/download/11592331.pdf
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810791/
[20] https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/347S/4576446?searchresult=1
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25244370/
[24] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/acetylcholin/69
[25] https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/
