Muy poca gente piensa realmente en su intestino en la vida cotidiana. Su buen funcionamiento se da por sentado y los problemas ocasionales se ignoran o simplemente se aceptan. Sin embargo, los trastornos o enfermedades de este sofisticado órgano repercuten en todo el organismo, incluso en el cerebro. Hemos elaborado para ti una pequeña guía que explica información importante sobre el tema y te da consejos sobre cómo mantenerte sano a largo plazo.
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Por qué es tan importante tu salud intestinal
Atrás quedaron los días en que se pensaba que el intestino era un simple tubo por el que viajaban nuestros alimentos. Hoy sabemos que el intestino es una estructura increíblemente compleja cuyo estado de salud -incluida la de los aproximadamente 100 billones de gérmenes que viven en él- influye en el resto de nuestro organismo.[1]
Ahora también se reconoce que existen vínculos entre la salud intestinal y nuestro sistema inmunitario, nuestra salud mental e incluso las enfermedades autoinmunes.[2]
En relación con el intestino, a menudo lees y oyes los términos "flora intestinal", "microbioma" o "microbiota". En el caso del intestino, todos ellos se refieren al complejo ecosistema de bacterias, hongos y otros microorganismos que lo colonizan. Sin ellos y su relación recíproca con nuestro organismo, el intestino probablemente sería tan útil como una manguera de jardín a la hora de absorber nutrientes.[3]
Por desgracia, nuestra vida moderna, sobre todo la forma en que comemos, supone una amenaza para una flora intestinal sana e intacta. La falta de sueño, el estrés, los alimentos procesados industrialmente, el consumo de azúcar o de antibióticos no sólo suponen una lucha para nuestros intestinos, sino también un daño potencial para el cerebro, el sistema inmunitario, el corazón y otros órganos.
Pero, ¿cómo reconocer si algo va mal en tu intestino?
Estos signos pueden indicar un intestino alterado
Según la Asociación Profesional de Internistas Alemanes (BDI), los pacientes que sufren trastornos intestinales suelen mostrar los siguientes síntomas:[4]
- Calambres y dolor en toda la zona abdominal
- Heces mucosas, a veces sanguinolentas, con flatulencias
- Diarrea, estreñimiento u otras irregularidades en las deposiciones
Las causas son variadas, al igual que las manifestaciones. Por ejemplo, estas afecciones pueden ser la causa de los signos de enfermedad mencionados anteriormente:
- Enfermedad de Crohn. Es una inflamación crónica que afecta al tracto gastrointestinal y se presenta por episodios. Los síntomas típicos son diarrea intensa y dolor abdominal.[5]
- Colitis ulcerosa. Inflamación crónica del intestino grueso, caracterizada por diarrea mucosa. Suele ir acompañada de dolor en la parte superior izquierda del abdomen.[6]
- Enfermedad celíaca. Esta intolerancia a las proteínas gluten y gliadina de los cereales provoca fuertes dolores abdominales y reacciones inflamatorias.[7]
- El término intestino irritable describe un trastorno funcional del tubo digestivo que se acompaña de flatulencia, dolor abdominal y diarrea o estreñimiento. Se cree que está causado por problemas psicológicos o una dieta inadecuada.[8]
- Una infección intestinal. La diarrea y los vómitos suelen indicar una infección intestinal. Puede estar provocada, por ejemplo, por parásitos o virus. Suele denominarse gripe gastrointestinal.
Además de las enfermedades mencionadas, hay muchas otras que pueden afectar al tubo digestivo, como los parásitos intestinales, los divertículos, la inflamación del apéndice, el síndrome del intestino permeable e incluso el cáncer de intestino.[9]
¿Y lo sabías? Los trastornos del sueño o el insomnio también pueden ser signos de un microbioma alterado. La razón: las bacterias intestinales son un componente importante en la síntesis del aminoácido L-triptófano. Y éste, a su vez, es un componente básico de la hormona serotonina, la llamada "hormona de la felicidad", que es importante como neurotransmisor para un sueño sano, por ejemplo.[10]
Así pues, si tienes problemas intestinales, deberías acudir al médico para descartar cualquier enfermedad grave.
Pero, ¿qué puedes hacer tú mismo para mantener sano tu intestino?
Formas sencillas de mantener tu intestino sano
Aparte de la medicación o las terapias, hay cosas que puedes hacer tú mismo para mantener la salud de tu intestino o apoyar cualquier tratamiento.
1. come despacio
"¡No te atiborres así, que nadie te quita nada!". - Muchos de nosotros hemos oído esta frase desde la infancia. Sin embargo, en realidad es sensata y un buen consejo por varias razones. Por lo que respecta al intestino, comer despacio y masticar bien favorece la digestión, ya que el estómago tiene menos trabajo con un quimo bien masticado y mejora la absorción de nutrientes.[11]
2. duerme lo suficiente
Deja el móvil, levántate del sofá y métete en la cama: si no duermes lo suficiente, esto también repercute en tu intestino. Y los problemas intestinales pueden a su vez provocar un peor sueño, como ya hemos explicado anteriormente. Presta también atención a tu higiene del sueño.
4. bebe mucho
La forma más fácil de mantener la salud intestinal es beber. No nos referimos al alcohol, porque eso puede ser perjudicial. Agua es la palabra mágica. En cantidad suficiente Cantidad Tiene un efecto positivo sobre la mucosa intestinal y favorece el equilibrio entre bacterias "buenas" y "malas".[12]
5. reduce el nivel de estrés
El estrés en sí mismo no es nada negativo al principio. Pero si se vuelve crónico, sobrecarga todo el organismo. Esto incluye naturalmente al intestino. Si tienes un problema de estrés, puedes probar a meditar, salir a pasear, reducir el consumo de cafeína o tener una mascota, por ejemplo.[13]
6. cambia tu dieta
Los alimentos procesados y azucarados son malos para el intestino. Pero, ¿qué es lo que brilla en cada estante del supermercado? Exacto: ¡alimentos procesados y azucarados! Por eso debes asegurarte siempre de no caer en la trampa y seguir una dieta sana. Los alimentos naturales y una dieta rica en fibra hacen maravillas para tu microbioma intestinal.[14]
Y hablando de alimentos: ¿Qué alimentos son realmente buenos para el intestino?
¿Qué alimentos favorecen tu salud intestinal?
El filósofo alemán Ludwig Feuerbach dijo una vez casualmente: "El hombre es lo que come". Dio en el clavo. En términos generales, una dieta que consista en una variedad de alimentos puede conducir a una microbiota diversa y robusta.[15]
1. alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra -principalmente de origen vegetal- que el intestino no puede digerir completamente se conocen como fibra alimentaria. Su ventaja: espesan el quimo del estómago, permiten que el nivel de azúcar en sangre aumente más lentamente después de comer y garantizan una evacuación más rápida de las heces.[16]
Se encuentran, por ejemplo, en la pasta integral, el pan integral de centeno, los boniatos, las bayas, el chocolate negro y los frutos secos.[17]
2. alimentos fermentados
Por fermentación se entiende la conversión de sustancias orgánicas en alcohol, gases o ácidos con la ayuda de enzimas, por ejemplo. Durante la fermentación, se estimulan los procesos probióticos, que tienen un efecto positivo en tu microbioma intestinal.
Un estudio realizado por la Universidad de Dundee en 2005 demostró que los probióticos pueden favorecer el crecimiento de muchas bacterias sanas. Esto también se aplica a las bifidobacterias, que colonizan el intestino y mantienen a raya a las bacterias nocivas y otros patógenos.[18]
El chucrut, los pepinos encurtidos, la kombucha y el yogur son sólo algunos de los alimentos que deberías incluir en tu dieta. Tienen una vida útil más larga, ofrecen una variedad de sabores y son buenos para tu intestino.[19]
3. alimentos ricos en colágeno
Los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina son importantes para reparar y reconstruir la flora intestinal. Todos ellos se encuentran en colágeno contenidos en el colágeno.
Un estudio publicado en 2017 en la revista Revista Food & Function de la Royal Society of Chemistry demuestra que los péptidos contenidos en el colágeno pueden mejorar la absorción de nutrientes en el intestino y ayudar a reforzar la barrera intestinal.[20]
Puedes obtener colágeno del caldo de huesos, la gelatina o los complementos alimenticios que contienen colágeno.
4. alimentos con polifenoles
Se les atribuyen muchos beneficios para la salud y tienen un efecto positivo sobre la inflamación, la tensión arterial, los niveles de colesterol y el estrés oxidativo: Polifenoles. Son sustancias vegetales secundarias que se encuentran, entre otras cosas, en las capas externas de la fruta, los cereales y las verduras.[21]
Según un artículo de la Revista Médica Alemana, todos los datos disponibles indican que "los polifenoles favorecen las bacterias protectoras de la microbiota y refuerzan la barrera intestinal".[22]
Entre los alimentos ricos en polifenoles están el chocolate negro, el clavo, las bayas silvestres oscuras, las verduras, el café y el té negro.
El intestino: poco observado en la vida cotidiana, pero increíblemente importante
Tu intestino y sus bacterias son importantes para muchos aspectos de tu salud. Los estudios demuestran que una microbiota alterada puede provocar numerosas enfermedades e incluso afectar a nuestro cerebro y estado de ánimo.
La mejor manera de mantener una flora intestinal sana es seguir unas reglas sencillas, como comer una serie de alimentos frescos y sanos, como verduras, fruta, frutos secos y semillas, pescado y carne de alta calidad.
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[1] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/01/01/das-mikrobiom-und-die-darmflora
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15940144/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
[4] https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/magen-darm/haeufige-erkrankungen.html
[5] https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/morbus-crohn/morbus-crohn-ursachen-risikofaktoren.html
[6] https://www.kompetenznetz-darmerkrankungen.de/colitis-ulcerosa
[7] https://www.dgvs.de/wissen/leitlinien/leitlinien-dgvs/zoeliakie/
[8] https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/magen-und-darmerkrankungen/reizdarmsyndrom-was-steckt-dahinter-734665.html
[9] https://www.netdoktor.de/krankheiten/darmerkrankungen/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531142/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
[13] https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/psyche-verdauungssystem.html
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110483/
[16] https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/Ballaststoffe
[17] https://www.dge-sh.de/ballaststoffgehalt.html
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15647189/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25209713/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28174772/
[21] https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/
[22] https://www.aerzteblatt.de/archiv/186107/Mikrobiom-und-intestinale-Gesundheit-Eine-hohe-Diversitaet-von-Darmbakterien-ist-guenstig
