Vitaminas del grupo B pertenecen a la nutrientes esencialesque debemos consumir a través de la alimentación.
¿Para qué son importantes las vitaminas B?
Vitaminas B son un grupo de 8 vitaminas hidrosolublesque sirven como precursoras de coenzimas. Por tanto, intervienen en muchos procesos metabólicos. Aunque se resumen bajo el término "vitaminas B", son químicamente muy diferentes y tienen funciones diferentes.
La mayoría vitaminas B se encuentran tanto en animales como en alimentos vegetales está presente. Vitamina B12 se encuentra sólo en alimentos de origen animal.
A continuación puedes averiguar para qué son importantes cada una de las vitaminas B, en qué alimentos puedes encontrarlas y cómo puedes reconocer una carencia.
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Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 tiene funciones importantes en metabolismo energético y en el sistema nervioso.
Alimentos que contienen vitamina B1
Las necesidades diarias son de aprox. 1 mg.[1]
La mayoría de Frutos secos y semillas, como semillas de sésamo, girasol, piñones y nueces de macadamia son muy buenas fuentes de vitamina B1. Pero también legumbrescomo lentejas y alubias y carne contienen mucha vitamina B1. Todos estos alimentos contienen alrededor de 1 mg de vitamina B1 por 100 g o más, por lo que no hay riesgo de carencia en una dieta equilibrada.[2]
Carencia de vitamina B1
La carencia de vitamina B1 se produce principalmente en alcohólicos y diabéticos antes.
Una deficiencia se manifiesta a través de Pérdida de apetito y de peso, Deterioro de la memoria y entumecimiento en manos y pies.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 tiene funciones esenciales en el metabolismo energético. También es necesaria para convertir otras vitaminas en su forma activa disponible para el organismo. Por tanto, una carencia de vitamina B2 puede provocar fácilmente un aporte insuficiente de otras vitaminas.
Alimentos que contienen vitamina B2
Las necesidades diarias son 1 mg.[3]
Hígado contiene varios mg de vitamina B2 por 100 g y la mayoría de los demás despojos también son ricos en esta vitamina. Además Almendras, queso, carne, pescado y huevos también son buenas fuentes de vitamina B2.[4]
Deficiencia de vitamina B2
Normalmente, una dieta equilibrada proporciona suficiente vitamina B2. Puede producirse una carencia si hay problemas de absorción, por ejemplo con alcoholismo o una síndrome del intestino irritable. También favorece los trastornos hormonalescomo la hipotiroidismo una carencia de vitamina B2.
Una deficiencia se manifiesta a través de Problemas cutáneos, comisuras de la boca rasgadas y caída del cabello.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina tiene funciones importantes en metabolismo de las grasas. Esta vitamina también se utiliza para la división celular y en la sistema inmunitario necesario.
Alimentos que contienen vitamina B3
Las necesidades diarias de vitamina B3 son de aprox. 15 mg.
Cacahuetes, hígado y pescado (especialmente atún y anchoas) contienen unos 15 mg de vitamina B3 por 100 g y son, con mucho, las mejores fuentes de vitamina B3. Pero también Carne, setas (sobre todo rebozuelos) y productos integrales son ricos en esta vitamina.[5]
Deficiencia de vitamina B3
La carencia de vitamina B3 suele estar causada por enfermedades que alteran la absorción, como Síndrome del intestino irritable.
Se manifiesta a través de decoloración pardusca de la piel al contacto con la luz solar, dolores de cabeza, fatiga y depresión.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La vitamina B5 es esencial para metabolismo energético esencial.
Alimentos que contienen vitamina B5
Las necesidades diarias de vitamina B5 son de aprox. 6 mg.
Los mejores proveedores de vitamina B5, con unos 7 mg por 100 g, son Hígado y pipas de girasol representan. Pero también las setas y el pescado también contienen niveles relativamente altos de vitamina B5.[6]
Deficiencia de vitamina B5
La carencia de esta vitamina es rara, pero puede producirse con un desnutrición puede ocurrir. Se manifiesta a través de Pérdida de apetito, inquietud, trastornos del sueño y dolores de cabeza.
Vitamina B6
Vitamina B6 interviene en más de 100 reacciones enzimáticas en la metabolismo energético metabolismo. También se utiliza para el síntesis de hemoglobina la proteína que transporta el oxígeno en la sangre y da color a los glóbulos rojos.
Alimentos que contienen vitamina B6
Las necesidades diarias de vitamina B6 son de aprox. 1,5 mg.
Pistachos, pipas de girasol, pescado y marisco, carne y arroz integral son buenas fuentes de esta vitamina.[7]
Deficiencia de vitamina B6
Las personas con una Enfermedad autoinmune, insuficiencia renal o enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B6. Algunos medicamentos también pueden alterar la absorción y aumentar la necesidad de esta vitamina.
Una carencia se manifiesta por un aumento de susceptibilidad a las infecciones, depresión y anemia.
Vitamina B7 (biotina)
La biotina tiene funciones importantes en metabolismo energético y es esencial para la piel y el cabello importante.
Alimentos que contienen biotina
Las necesidades diarias son 30-60 ug.
Guisantes, cacahuetes, huevos, avena, hígado, levadura y cacao son especialmente ricos en biotina.[8]
Deficiencia de biotina
Ciertos defectos genéticos congénitos pueden reducir la utilización, lo que aumenta la necesidad de biotina y el riesgo de deficiencia. También Alcohólicos y fumadores son dos grupos de riesgo de deficiencia de biotina, ya que tienen unas necesidades mayores.
Una carencia puede provocar Fatiga, uñas quebradizas y caída del cabello y caída del cabello.
Vitamina B9 (ácido fólico)
El ácido fólico se utiliza para división celular es necesario para la división celular. Por tanto, un aporte suficiente es especialmente importante en las fases de crecimiento (en la embarazo y en los niños) es importante.
Alimentos que contienen ácido fólico
Las necesidades diarias son de aprox. 300 ug.
Legumbres como guisantes, garbanzos, lentejas y alubias, col y verduras verdes como brécol, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, espinacas son buenas fuentes de ácido fólico. Además Salvado e hígado son muy ricos en ácido fólico.[9]
Deficiencia de ácido fólico
La carencia aguda de ácido fólico es rara. Sin embargo, las mujeres embarazadas tienen una necesidad mayor y no siempre reciben un aporte óptimo de ácido fólico. Por tanto, se recomienda que las embarazadas tomen un suplemento de ácido fólico.
Una carencia se manifiesta por Dolores de cabeza, palpitaciones y debilidad.
Vitamina B12
La vitamina B12 tiene funciones importantes en la grasa y la metabolismo de las proteínas. También es esencial para la función del sistema nervioso y para la formación de glóbulos rojos.
Alimentos que contienen vitamina B12
La vitamina B12 es sólo en alimentos de origen animal presente en los alimentos de origen animal. Pescado, carne, huevos y productos lácteos son muy buenas fuentes de vitamina B12. Hígado es especialmente rico en esta vitamina.[10]
Deficiencia de vitamina B12
El cuerpo almacena grandes reservas de vitamina B12 que pueden durar varios años. Con una estricta dieta vegana durante un periodo de tiempo más largo, el riesgo de sufrir una carencia de vitamina B12 es, no obstante, elevado. También vegetarianos también tienen un riesgo mayor, ya que suelen consumir menos productos animales que las personas que siguen una dieta mixta.
Una carencia puede provocar Pérdida de apetito, fatiga, depresión y problemas de memoria y problemas de memoria. Es extremadamente peligrosa, ya que puede provocar daños nerviosos irreversibles.
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Conclusión: Las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos
Las vitaminas B se encuentran entre las nutrientes esenciales y cumplen muchas funciones diferentes. Las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos y, como otros nutrientes, deben ingerirse principalmente a través de los alimentos. Un Suplementación con un complemento alimenticio de alta calidad puede, sin embargo, ayudar a remediar o prevenir una carencia.
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[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/
[2] https://nutritiondata.self.com/foods-000108000000000000000.html
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[4] https://nutritiondata.self.com/foods-000109000000000000000.html
[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000110000000000000000.html
[6] https://nutritiondata.self.com/foods-000117000000000000000.html
[7] https://nutritiondata.self.com/foods-000111000000000000000.html
[8] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Biotin/Lebensmittel.html
[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000112000000000000000.html
[10] https://nutritiondata.self.com/foods-000116000000000000000-w.html
