Los ácidos grasos omega-3 tienen una enorme importancia para la salud. Son la razón por la que el pescado es tan sano es tan saludable. Pero, ¿por qué exactamente son tan importantes para nosotros?
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¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esencialesque debemos obtener de nuestra dieta.
Se distinguen los siguientes ácidos grasos ácidos grasos saturados de los insaturados. En los ácidos grasos saturados, los átomos de carbono individuales están unidos entre sí mediante enlaces simples. Puedes imaginártelos como una línea recta.
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Ácidos grasos insaturados contienen uno o más dobles enlaces. Si tienen varios dobles enlaces, se denominan ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos tienen un pliegue en el lugar de los dobles enlaces. Por tanto, no forman una línea recta, sino que tienen giros.
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos insaturados. Tres ácidos grasos omega-3 importantes son Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido isosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA son especialmente importantes para el cuerpo humano.
Los alimentos vegetales (excepto las algas) sólo contienen ALA. Las fuentes animales, en cambio, proporcionan EPA y DHA. El ALA puede convertirse en DHA y EPA, pero la tasa de conversión es muy baja. Por esta razón, el omega-3 animal es más valioso que el omega-3 vegetal.
El efecto de los ácidos grasos omega-3 en el organismo: ¿por qué son tan importantes?
Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para nuestro células. Todas y cada una de las células de nuestro cuerpo contienen estos ácidos grasos, ya que sirven como bloques de construcción.
Los ácidos grasos omega-3 también son muy importantes para nuestra salud porque antiinflamatorios antiinflamatorios.[1] Inflamación crónica favorecen el desarrollo de muchas enfermedades, como Diabetes, cáncer, enfermedades autoinmunes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, el efecto antiinflamatorio no sólo se debe a la Cantidad de omega-3 que consumimos es decisivo, sino también a la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Esto se debe a que ambos son utilizados por las mismas enzimas en el organismo; compiten entre sí, por así decirlo. En el caso de los ácidos grasos omega-3, los productos enzimáticos son antiinflamatorios; en el caso de los ácidos grasos omega-6, son proinflamatorios.
También en el caso de los ojos El omega-3 también es importante para los ojos: es importante para la absorción de la luz y la transmisión de las señales luminosas al cerebro.
Además, el sistema inmunitario ácidos grasos omega-3 para su funcionamiento. Por esta razón, una deficiencia de estos ácidos grasos parece favorecer las enfermedades autoinmunes.
Los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para el cerebroNuestro cerebro está formado por un 60% de grasa y los ácidos grasos omega-3 constituyen una gran proporción de ésta.[2] Facilitan la transmisión de las señales nerviosas y favorecen la formación de BDNF - un importante factor de crecimiento del cerebro.[3]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma en su Reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables el siguiente efecto de los ácidos grasos omega-3:
Contribuyen
- al mantenimiento de una niveles normales de colesterol en la sangre.
- a un funcionamiento normal del corazón con
- a la preservación de la presión arterial normal para
- al mantenimiento de concentraciones normales de triglicéridos en la sangre
- al mantenimiento de una función cerebral normal para
- a la preservación visión normal para
Necesidades diarias de omega-3: Esta es la cantidad que necesitas
Las necesidades diarias exactas de ácidos grasos omega-3 no se conocen con precisión. Depende, entre otras cosas, del La ingesta total de energía y de la consumo de ácidos grasos omega-6. También ciertos enfermedades y actividad física pueden influir en los requisitos.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) especifica unas necesidades diarias de 0,5% de la ingesta energética ingesta. Con una ingesta energética de 2.000 kcal 10 Kcal, esto corresponde a aproximadamente 1,1 g. Esto se refiere al ALA.[4]
Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda diariamente 250 - 500 mg diarios de omega-3 en forma de EPA y DHA.[5] Clasifica como seguros hasta 5 g al día.[6]
Sin embargo, como la dieta actual es muy rica en ácidos grasos omega-6, las necesidades son probablemente mayores.
Se calcula que nuestros antepasados de la Edad de Piedra tenían una proporción omega-6/omega-3 de 1:1. Según los descubrimientos actuales, la proporción debería ser de ser inferior a 5:1.[7] Sin embargo, en la nutrición moderna, la proporción suele ser tan alta como 15:1![8] Esto no se debe necesariamente a la escasez de omega-3, sino al consumo excesivo de alimentos ricos en omega-6, como el aceite de girasol.
Alimentos ricos en omega-3: cómo satisfacer tus necesidades
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales. Sin embargo, debes tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal contienen ALA, que primero debe convertirse en EPA y DHA. Como estos tasa de conversión es muy pobre en humanos necesitarás comer muchos más alimentos ricos en omega-3 si cubres tus necesidades mediante fuentes vegetales. Como esto es difícil de conseguir, debes suplementarte con DHA y EPA.
Las mejores fuentes vegetales de omega-3:[9]
Linaza: 22,8 g
Aceite de linaza: 53,3 g
Semillas de chía: 17,5 g
Aceite de nuez: 10,4 g
Nueces: 9 g
Las mejores fuentes animales de omega-3
Caballa: 5,1 g
Salmón: 2,5 g
Arenque: 2,4 g
Sardinas: 1,5 g
Anchoas: 1,5 g
Complemento alimenticio de omega-3
Si no comes pescado varias veces a la semana, o incluso mejor, todos los días, es difícil satisfacer tus necesidades de omega-3 a través de la alimentación. Si no comes pescado o vegano dieta vegana, es muy recomendable tomar suplementos de EPA y DHA. También existen omega-3 de origen vegetal procedente de algas. El Aceite de algas omega-3 de Viktilabs proporciona EPA y DHA en una proporción de 1:3, que es especialmente favorable. También Aceite de krill de crustáceos también aporta y es rico en EPA y DHA.
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 cumplen muchas funciones importantes
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el ser humano. Sirven como componentes básicos de nuestras células y actúan antiinflamatorios. Tanto los alimentos de origen vegetal como los de origen animal contienen omega 3. Sin embargo, el EPA y el DHA de origen animal tienen un contenido significativamente mayor mayor aprovechamiento que el ALA de origen vegetal. Por este motivo, es especialmente importante que los veganos y las personas que comen poco pescado complementen el EPA y el DHA con un complemento alimenticio de omega-3 de alta calidad de alta calidad.
Es estupendo que hayas refrescado tus conocimientos sobre los ácidos grasos omega-3 con este artículo y que ahora comprendas lo importantes que son estos ácidos grasos esenciales para nuestro organismo.
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Aquí puedes encontrar el artículo sobre la deficiencia de omega-3 y haz clic aquí para ver el artículo sobre las mejores fuentes de alimentos omega-3.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149823/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254110/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15672635/
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[6] https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
[7] https://www.bfr.bund.de/cm/343/muessen_fischverzehrer_ihre_ernaehrung_durch_fischoel_kapseln_ergaenzen.pdf
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000-w.html
