¿Lo sabías? ¡La testosterona no es sólo una hormona sexual! Te mostramos lo importante que es para hombres y mujeres.
Testosterona: Cómo influye tu alimentación en la hormona sexual
La testosterona te hace agresivo, fuerte y ayuda a los hombres a levantar pesos enormes en el gimnasio: esa es una de las ideas preconcebidas más comunes. Sin embargo, muy poca gente se da cuenta de que esta hormona sexual también es importante para el cuerpo femenino y puede controlarse en parte mediante la dieta. En este artículo explicamos qué es exactamente la testosterona, qué regula en el organismo y qué alimentos son adecuados para mantener tus niveles de T en un nivel saludable en la vida cotidiana.
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¿Por qué necesitas testosterona?
Como muchas cosas en el cuerpo, los niveles de testosterona cambian con la edad. A partir de los 25 años, aproximadamente, empieza a disminuir de forma natural en los hombres. Eso no suena dramático al principio.
Sin embargo, hay estudios que sugieren una relación entre los niveles bajos de testosterona y enfermedades como la obesidad o incluso la muerte prematura.[1]
Y aunque la testosterona se percibe como una hormona casi exclusivamente masculina que tiene una función importante en la producción de esperma, también desempeña un papel en el cuerpo femenino: además del impulso sexual, también contribuye a la formación y mantenimiento de la fuerza muscular y la densidad ósea en las mujeres.
Además de una serie de enfermedades en las que la testosterona -o la falta de ella- desempeña un papel, el hipogonadismo es una de las más comunes. Esta falta de hormonas sexuales puede afectar tanto a hombres como a mujeres. En ambos casos, las células germinales (ovarios o testículos) producen hormonas sexuales insuficientes o ninguna en absoluto.[2]
El resultado: un trastorno del desarrollo sexual, que en el peor de los casos puede llevar incluso a la regresión de los caracteres sexuales secundarios.
De hecho, alrededor de cuatro de cada diez hombres mayores de 45 años padecen hipogonadismo. Desde 2012, el número de casos en los que se han diagnosticado niveles bajos de testosterona en hombres mayores ha aumentado hasta un 170%.[3]
El hecho de que los niveles bajos de T no son infrecuentes hoy en día también lo confirma otro estudio que parece respaldar las conclusiones del estudio antes mencionado. Revela que las prescripciones de preparados de testosterona se han quintuplicado desde 2012.[4]
Así que está claro que la testosterona es importante. Pero, ¿qué hace exactamente en el cuerpo?
La testosterona bajo la lupa
La testosterona es una hormona, más concretamente una hormona sexual (andrógeno), que se encuentra tanto en hombres como en mujeres y actúa como una sustancia mensajera que desencadena cambios necesarios en el organismo.[5]
Por cierto, esto no sólo se aplica a la libido, sino también a cosas como el metabolismo de las grasas y la estabilidad ósea.
Mientras que en las mujeres los ovarios producen pequeñas cantidades de la hormona, en los hombres son las células de Leydig de los testículos las encargadas de producirla. Además, en ambos sexos se producen pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales.
Además de la producción de esperma, la hormona sexual regula otras funciones en el hombre, como la distribución de la grasa en el cuerpo, la masa muscular y ósea, la producción de glóbulos rojos y, por supuesto, el deseo sexual.[6]
Durante la pubertad, estimula el crecimiento del vello corporal, alimentando el deseo sexual y ayudando a convertir a un niño en hombre a nivel hormonal.
¿Y qué hay de la agresividad? ¿Se ha ganado la testosterona su reputación a este respecto? Una revisión que analizó 45 estudios sobre la relación entre la agresividad y la testosterona llegó a la conclusión de que, efectivamente, existe un vínculo positivo -aunque débil- entre ambas en los seres humanos.[7]
Sin embargo, un nivel bajo de testosterona también provoca otros síntomas en los hombres. Entre ellos están, por ejemplo, los cambios de humor e incluso depresióndisminución del vello corporal, huesos más delgados o menor autoestima.
La obesidad, la nicotina, el alcohol y la hormona del estrés cortisol también se consideran asesinos de la testosterona que debes evitar por el bien de tu salud.[8] 
¿Qué papel desempeña la nutrición?
Hay toda una serie de formas de influir en tus niveles de testosterona. Entre ellas están, por ejemplo, los suplementos de testosterona, las terapias de sustitución de testosterona o los suplementos de prohormonas.
Sin embargo, si quieres probar primero un enfoque diferente, tienes a tu disposición varias opciones a través de tu propia dieta.[9]
Solos o en combinación con medidas médicas, los alimentos potenciadores de la testosterona deberían ayudarte a alcanzar y mantener un nivel saludable de la hormona.
1. macronutrientes
Los macronutrientes (abreviado macros) son sustancias esenciales para la vida que tu cuerpo utiliza para producir energía. Generalmente se consideran los componentes básicos de nuestra dieta. Hablamos de hidratos de carbono, proteínas y grasas.[10]
Los estudios han demostrado la influencia que tienen los hidratos de carbono en la formación de los niveles de testosterona, especialmente en los hombres activos y durante el entrenamiento.[11]
Una ingesta suficiente de proteínas también favorece la formación y el mantenimiento de unos niveles saludables de testosterona, además de la pérdida de grasa.[12]
En el caso del tercer miembro del grupo, la grasa, los estudios han demostrado que una ingesta adecuada también es beneficiosa para la formación de la hormona sexual y para la salud en general.[13]
Especialmente Los ácidos grasos omega-3 son recomendables. Los estudios en animales han demostrado que el aceite de pescado puede aumentar la calidad del esperma y los niveles de testosterona al mejorar los perfiles de ácidos grasos.[14]
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado y marisco una o dos veces por semana.[15]
Lo más sensato es seguir una dieta equilibrada. Los alimentos integrales con una proporción equilibrada de macro y micronutrientes no sólo son buenos para tu equilibrio hormonal, sino que también te ofrecen muchos beneficios para la salud en general.
2. vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para toda una serie de procesos corporales vitales. Por tanto, es lógico que también influyan en la producción de testosterona.
Las primeras y más importantes son la vitamina D. Se considera un auténtico potenciador de la testosterona y garantiza una alta calidad del esperma.[16] [17]
Un estudio pudo establecer una conexión entre el aumento de vitamina D en el organismo debido a la exposición al sol y un aumento asociado de los niveles de testosterona.15
Sin embargo, otro estudio demostró que la vitamina D administrada sólo tenía efecto en los hombres que ya sufrían una deficiencia. No se observó ningún aumento de los niveles de T en los sujetos de prueba con niveles sanos de la vitamina.[18]
Entre los alimentos ricos en vitamina D están el aceite de hígado de bacalao, la anguila ahumada, el arenque, el chocolate negro, los aguacates y los huevos.
Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D es la luz solar. Nuestra piel produce vitamina D cuando entra en contacto con los rayos del sol. En nuestras latitudes, sin embargo, es difícil cubrir las necesidades de vitamina D de forma natural. Por esta razón, muchas personas se benefician de los suplementos de vitamina D (sobre todo en invierno).
También se cree que existe una relación entre otras vitaminas, incluida la vitamina A, la vitamina C y la vitamina E- y el nivel de testosterona en el organismo. Sin embargo, actualmente se están llevando a cabo más investigaciones.[19]
3. minerales
En lo que respecta a los minerales y la testosterona zinc se menciona casi en todas partes en primer lugar, porque este mineral o una enzima que contiene zinc interviene en la producción de la hormona sexual.
Un estudio descubrió que existe una relación directa entre el bienestar sexual del hombre y el zinc: Un nivel decreciente de zinc tenía un efecto negativo sobre la fertilidad, entre otras cosas.[20]
También magnesio también interviene en la testosterona. Como demostró otro estudio, en los hombres con niveles bajos de magnesio y testosterona, la producción de testosterona podía potenciarse administrando magnesio.[21]
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta masculina adulta de hasta 16 miligramos de zinc al día.[22]
La ingesta recomendada de magnesio para un hombre es de hasta 400 miligramos al día.[23]
Buenas fuentes de zinc son la leche, el queso, los huevos, la ternera y el cerdo, los cereales integrales, los frutos secos y la soja. También puedes encontrar magnesio en el pescado, las aves, las patatas, las bayas y los plátanos.
4. creatina
La creatina se dio a conocer al gran público como un potenciador que se utiliza principalmente en los gimnasios. Aunque la creatina puede ser producida por el propio organismo a partir de diversos aminoácidos, esta sustancia es ahora muy popular como suplemento dietético.
De hecho, se dice que la creatina influye -aunque ligeramente- en la producción de testosterona. Un estudio sobre jugadores de fútbol universitario que tomaron suplementos de creatina durante diez semanas confirmó un aumento de los niveles de testosterona al final del estudio.[24]
Sin embargo, el centro de asesoramiento al consumidor se muestra crítico con la creatina.[25]
Este compuesto de carbono y nitrógeno puede encontrarse en el pescado y la carne, como la de cerdo o ternera, el salmón, el arenque o el bacalao.
5 DHEA
La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona esteroidea que se produce a partir del colesterol y es la más abundante en el cuerpo humano. Es el precursor de las hormonas sexuales femeninas o masculinas, ya que el cuerpo puede convertirla en estrógeno o testosterona, según las circunstancias hormonales.[26]
Entonces, ¿puede la DHEA influir en tus niveles de T?
Las opiniones están divididas. Hay estudios que sugieren un aumento de los niveles de testosterona con la administración de suplementos de DHEA, especialmente con el aumento de la edad.[27]
Otros estudios, sin embargo, llegan a la conclusión de que la administración de DHEA no tiene ningún efecto sobre la producción de testosterona en el organismo.[28]
Por lo tanto, se necesitan más estudios para obtener una imagen clara.
Bonificación: Qué más puedes hacer
Si navegas por Internet, encontrarás muchos más remedios, recomendaciones y suplementos que te prometen un alto nivel de testosterona. Aquí tienes una pequeña lista de formas adicionales de influir en tus niveles de T.
Duerme bien. Encuentra la cantidad ideal de sueño para ti y cíñete a ella. Se recomiendan de 7 a 10 horas por noche para mantenerse sano a largo plazo. Un estudio a largo plazo descubrió que las personas que dormían sólo 4 horas por noche tenían niveles de testosterona al límite.[29]
Evita el estrés. El ajetreo constante y el estrés permanente favorecen, entre otras cosas, la producción de la hormona cortisol, que a su vez puede reducir el nivel de testosterona en tu cuerpo.[30]
Algunos buenos métodos para combatir el estrés son la mediación, una afición satisfactoria o socializar con amigos y familiares.
Muévete. ¿El deporte es mortal? En absoluto. Aparte de que hemos nacido para ello, el ejercicio tiene muchos beneficios físicos y psicológicos. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular tiene un gran impacto en la producción de hormonas sexuales.[31]
Así que es hora de probar el entrenamiento de fuerza o HIIT.
Conclusión: la dieta puede regular muchas cosas
La testosterona es una hormona que no sólo regula el deseo sexual, sino que también interviene en muchos otros procesos corporales. Es igual de importante para hombres y mujeres, aunque el organismo femenino produce menos cantidad. Por eso, la falta de testosterona puede provocar diversas enfermedades.
Además del ejercicio, la reducción del estrés o dormir lo suficiente, es posible influir en la producción de testosterona del propio cuerpo a través de la dieta. Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son tan importantes como las vitaminas y los minerales.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041142/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30100005/
[3] https://smw.ch/article/doi/smw.2012.13539
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4707424/
[5] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/understanding-how-testosterone-affects-men
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16042359/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S135917890000032X?via%3Dihub
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3360302/
[10] https://www.dge.de/presse/pm/ueberarbeitete-dge-broschuere-die-naehrstoffe-bausteine-fuer-ihre-gesundheit-ab-sofort-erhaeltlich/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11402256/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10355847/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472458/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948075/
[15] https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321573/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20050857/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23686706/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004914/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[22] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
[23] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
[25] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25022952/
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23417481/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636426/
[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/
[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/
[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
