El síndrome premenstrual es un espectro al que muchas mujeres se enfrentan mes tras mes. Sin embargo, la gravedad del síndrome premenstrual puede modificarse definitivamente. En este artículo, examinamos el SPM, incluidos sus síntomas, causas, tratamientos y consejos sobre una dieta útil.
SPM - Los hechos
El síndrome premenstrual (SPM) es un trastorno que afecta a las emociones, la salud física y el comportamiento de la mujer durante determinados días del ciclo menstrual, normalmente justo antes de la menstruación.
Alrededor del 80% de las mujeres en edad fértil padecen SPM. Entre dos semanas y unos días antes del inicio de la menstruación, experimentan diversos síntomas psicológicos y físicos. Para la mayoría de las mujeres, sin embargo, éstos desaparecen de nuevo cuando empieza la regla. La naturaleza y el alcance de los síntomas difieren de una mujer a otra y también varían de un mes a otro.[1]
Los expertos no están seguros de cuál es la causa exacta del SPM. Sin embargo, se sospecha firmemente que está relacionado con las fluctuaciones hormonales que se producen en la segunda mitad del ciclo menstrual.
Esto se debe a que la ovulación tiene lugar hacia la mitad del ciclo. Durante este periodo, el cuerpo femenino libera un óvulo, lo que provoca un descenso de los niveles de estrógeno y progesterona. Un cambio en estas hormonas puede provocar síntomas tanto físicos como emocionales. Los cambios de humor, por ejemplo, son uno de los síntomas más frecuentes y graves del SPM.[2]
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Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona también afectan a los niveles de serotonina. Se trata de un neurotransmisor que contribuye a regular el estado de ánimo, el ciclo del sueño y el apetito. Los niveles bajos de serotonina se asocian a sentimientos de tristeza e irritabilidad, pero también a trastornos del sueño y antojos inusuales, todos ellos síntomas comunes del SPM.
Un estudio de mujeres premenopáusicas demostró que, aunque el 75% tiene al menos un síntoma de SPM, sólo entre el 8 y el 20% cumple los criterios clínicos para un diagnóstico de SPM.[3]
Además, algunas enfermedades pueden parecerse al SPM. Entre ellas están, por ejemplo, el síndrome de fatiga crónica (SFC), trastornos tiroideos y trastornos del estado de ánimo como depresión y la ansiedad.
Por lo tanto, hay que consultar a un médico para obtener un diagnóstico claro.
Puedes reconocer el SPM por estos síntomas
La ovulación -la liberación de un óvulo de uno de los dos ovarios- tiene lugar alrededor del día 14 del ciclo. La menstruación se produce, por término medio, el día 28. Los síntomas del SPM pueden empezar alrededor del día 14 y, en el peor de los casos, pueden durar hasta siete días después del inicio de la menstruación.
Los síntomas más frecuentes del SPM son dolores de cabeza, hinchazón, calambres y cambios de humor. Para algunas mujeres, estos síntomas no son más que una pequeña molestia. Para otras, pueden llegar a ser tan graves que les impiden asistir al trabajo, a la escuela y a otros compromisos o actividades. Y algunas mujeres tienen la regla sin sentir el menor síntoma del SPM.
Otros síntomas psicológicos del SPM pueden ser
- Depresión
- Retraimiento social
- Mal humor
- Llanto sin motivo
- Disminución de la libido
- Irritabilidad o enfado
- Dificultad de concentración
- Aumento de la ansiedad
- Problemas de sueño, como insomnio
Otros síntomas físicos pueden ser
- Fatiga
- aumento de peso
- Estreñimiento o diarrea
- Cambios en el apetito, como apetito voraz
- Pechos sensibles o hinchados
- acnéAparición de granos y piel grasa
El SPM también puede ir acompañado de síntomas de enfermedades como diabetes, depresión y síndrome del intestino irritable (SII) pueden empeorar. La edad también puede influir en la gravedad del SPM: En la perimenopausia, el periodo de transición que conduce a la la menopausiaLos síntomas del SPM pueden empeorar durante la perimenopausia.
Hay otros dos cuadros clínicos similares al SPM:
En agravación premenstrual es un empeoramiento de los síntomas de una enfermedad existente, como la ansiedad, el trastorno bipolar o la depresión, en las semanas o días anteriores al periodo. Alrededor de la mitad de las mujeres que reciben tratamiento para el síndrome premenstrual sufren también depresión o ansiedad al mismo tiempo.[4]
En trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es muy similar al síndrome premenstrual, pero tiene síntomas más graves que tienden a producirse a nivel emocional. Algunas mujeres sufren cambios de humor tan graves que su vida cotidiana se ve enormemente afectada.
Los estudios estiman que alrededor del 75% de las mujeres sufren SPM durante su ciclo menstrual. años fértiles sufren SPM durante sus años fértiles, mientras que sólo entre el 3 y el 8% padecen SDPM. El SDPM está reconocido como enfermedad independiente desde el año 2000.[5]
Cómo puedes aliviar los síntomas del SPM
El SPM no tiene cura. Pero puedes tomar medidas para hacer más agradables esos molestos y desagradables días previos a la menstruación. Tienes las siguientes opciones si sufres una forma leve o moderada de síndrome premenstrual:
- Toma suplementos como el ácido fólico, vitamina B6calcio y magnesio para reducir los calambres y los cambios de humor (más información a continuación)
- Bebe mucho líquido para aliviar la hinchazón
- Acumula estrés por ejemplo, mediante el deporte o la lectura
- Toma vitamina D para reducir los síntomas
- Haz ejercicio para mejorar tu salud mental
- Sigue una dieta equilibrada para mejorar tu salud general y tus niveles de energía. En lenguaje llano: mucha fruta y verdura, menos azúcar, harina blanca, alimentos precocinados y alcohol.
- Duerme lo suficiente cada noche para reducir la fatiga
- Participa en una terapia cognitivo-conductual, que ha demostrado su eficacia en el pasado
Estos nutrientes podrían ayudarte con el SPM
Además de analgésicos, inhibidores de la ovulación, diuréticos, hormonas luteínicas y antidepresivos, también puedes tomar nutrientes y alimentos que pueden aliviar los síntomas del SPM, por ejemplo:
Calcio
Calcio (o calcio en alemán) contribuye a la fortaleza y densidad de los huesos. Unos niveles adecuados de calcio también ayudan a regular el estado de ánimo, el sueño y las ansias de comer.
Las mujeres propensas a los síntomas del síndrome premenstrual a menudo no consumen suficiente calcio. Por el contrario, tomar suplementos de calcio puede aliviar algunos síntomas del SPM.[6]
Vitamina B6
La vitamina B6 desempeña un papel importante en la producción de neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo. Es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos, por ejemplo en:
- La leche
- salmón
- Atún
- Huevos
- Zanahorias
- Ternera
- Espinacas
- Plátanos
- Aguacate
Un estudio de revisión sugiere que tomar un suplemento que contenga vitamina B6 es significativamente más eficaz que un placebo para todas las formas de síndrome premenstrual. Por término medio, los síntomas físicos mejoraron en el 70% de los sujetos de prueba. Los síntomas depresivos se aliviaron en el 63% de los sujetos de prueba.[7]
Sin embargo, aún se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva.
Vitamina D
Según un estudio de la Universidad de Massachusetts en Amherst, que analizó la ingesta de calcio y vitamina D de casi 3.000 mujeres, el consumo de productos lácteos ricos en calcio, especialmente cuando se combina con vitamina D reduce el riesgo de desarrollar SPM hasta en un 40%.[8]
En otro estudio con 186 participantes de entre 18 y 30 años, las que tomaron al menos 100 UI de vitamina D al día sufrieron menos síntomas de SPM.[9]
El pescado graso, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo y las setas comestibles contienen algo de vitamina D. Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D es la luz solar. Por desgracia, la carencia de vitamina D está muy extendida en Alemania, por lo que muchas personas se benefician de los suplementos de vitamina D.
Magnesio
El síndrome premenstrual se asocia a niveles bajos de magnesio. Tomar una combinación de magnesio y vitamina B6 puede ayudar a aliviar síntomas del SPM como la ansiedad, la depresión, la retención de líquidos, el insomnio y la sensibilidad mamaria.[10]
Los alimentos que contienen magnesio son
- Plátanos
- brócoli
- Pan integral
- Arroz integral
- Legumbres
- Frutos secos
- Patatas
- Semillas de girasol
Ácidos grasos esenciales
La inflamación crónica parece exacerbar los síntomas del SPM. Por ello, es lógico que los ácidos grasos antiinflamatorios puedan aliviar los síntomas. Esto se ha demostrado para el ácido α-linolénico (ALA), el ácido γ-linolénico (GLA) y el ácido oleico.[11] El aceite de onagra se utiliza para tratar el síndrome premenstrual y contiene GLA.
Hierba de San Juan
La hierba de San Juan es conocida para el tratamiento de la depresión. Pero también puede ser eficaz para el síndrome premenstrual. Puede aliviar los síntomas emocionales y físicos del SPM. El efecto estimulante del estado de ánimo se explica porque la hierba de San Juan actúa sobre los neurotransmisores serotonina y noradrenalina, que influyen en nuestro estado de ánimo.[12]
Otros alimentos que pueden ayudar
- Gingko puede aliviar los síntomas del SPM, como la fatiga, la hinchazón y el insomnio. Esto puede explicarse por el hecho de que el gingko reduce los niveles de prostaglandinas en el organismo y aumenta la liberación de neurotransmisores en el cerebro.[13]
- Aceite de onagra es una de las hierbas medicinales mejor estudiadas para el síndrome premenstrual. Según los estudios, de 500 a 1.000 mg diarios pueden aliviar los síntomas del SPM.[14]
- Pimienta de monje. La planta de nombre latino Vitex agnus-castus es uno de los suplementos dietéticos más utilizados cuando se trata de la salud reproductiva femenina. Un estudio de 2013 sobre el tema sugiere que puede tener algunos beneficios para las mujeres que padecen SPM.[15]
Conclusión: el SPM no tiene por qué ser una pesadilla
La mayoría de las mujeres padecen al menos un síntoma del síndrome premenstrual. Las fluctuaciones en los niveles hormonales podrían desempeñar un papel importante en el SPM. Sin embargo, aún se desconoce la causa exacta.
Además de tratar los síntomas con medicación, una dieta adecuada también puede aliviar el SPM. Nutrientes como la vitamina B6, la vitamina D, el calcio, el magnesio o los ácidos grasos esenciales han mostrado enfoques y efectos prometedores en diversos estudios.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28650737/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017419/#__abstractid464289title
[3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169728
[4] https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334745/
[8] https://www.umass.edu/archivenewsoffice/article/researcher-umass-amherst-finds-diet-rich-calcium-and-vitamin-d-may-decrease-risk-pms
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033240/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155996/
[13] https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0493
[14] https://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1239.html
[15] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1327831
