La quinoa se ha convertido en un superalimento muy popular en los últimos años. Esta planta se conoce en Sudamérica desde hace varios miles de años y aún se produce en gran parte en Bolivia y Perú. Sin embargo, hasta hace poco era una gran desconocida para el resto del mundo. Este artículo arroja luz sobre los hechos y revela objetivamente lo que la planta, venerada por los incas como "grano madre", puede hacer por tu salud.
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¿Qué es realmente la quinoa?
Cómo amaranto La quinoa pertenece a la familia de las colas de zorro. Aunque las hojas jóvenes y los brotes son comestibles, son las semillas de la planta, que pueden cocinarse fácilmente como el arroz, las que se han hecho famosas.
A diferencia del trigo o el centeno, por ejemplo, la quinoa no es una hierba dulce. Es un "pseudocereal". Sus semillas no tienen gluten y contiene nutrientes similares a los cereales. Los granos se comen de la misma forma que los cereales.
Su alto contenido en nutrientes y sus propiedades saludables hacen que los pseudocereales sean muy populares entre las personas que quieren cuidar su salud. Esto también se aplica a los gourmets: la quinoa no sólo es sana, sino también muy sabrosa.
Los distintos tipos de quinoa
Hay más de 3.000 variedades de quinoa, según una revisión publicada en la revista Revista de la Ciencia de la Alimentación y la Agriculturaafirma.
Esto puede hacer que la elección sea angustiosa. Sin embargo, el grano inca puede dividirse en tres clases, que se diferencian por el color:
- La quinua blanca es la más común. También suele ser ligeramente más barata. La quinoa blanca es la más baja en grasa y tiene sabor a nuez. El tiempo de cocción es de 10 a 15 minutos.
- La quinoa negra no difiere mucho en sabor. Sin embargo, es ligeramente más dura y tarda de 15 a 20 minutos en cocerse.
- La quinoa roja también tarda un poco más en cocerse. Las semillas conservan su forma original y tienen un bonito aspecto. Por eso se suelen utilizar en ensaladas, por ejemplo. La quinoa roja y negra también tienen casi el doble de contenido en vitamina E que la quinoa blanca.
Los valores nutricionales: tiene mucho de bueno
La quinoa es cada vez más popular entre nosotros, y no sólo por su sabor a nuez. Sus valores nutricionales también hacen que este pseudocereal sea muy saludable. Triptófano, lisina, cistina, aminoácidos esenciales, ácidos grasos poliinsaturados: la quinoa está repleta de minerales, entre ellos manganeso. magnesio (aprox. 300 mg), hierro (aprox. 8 mg), potasio (aprox. 800 mg) y calcio (aprox. 80 mg).
Debido a la Cantidad hidratos de carbono complejos, el alto contenido en fibra y la ausencia de gluten, la quinoa puede integrarse en casi cualquier dieta.
¿Es saludable la quinoa? ¡Eso es lo que dice la ciencia!
La quinoa contiene muchos antioxidantes
La quinoa es muy rica en sustancias vegetales beneficiosas. Algunos ejemplos son las saponinas, los ácidos fenólicos, los flavonoides y los betacianos. Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes y neutralizar los radicales libres del organismo.
Un estudio presentado en el Revista de Alimentación Medicinalanalizó diez tipos de cereales de Perú. Descubrió que la quinoa tenía una capacidad antioxidante del 86%, superior a la de todos los demás cereales analizados.
Si se deja germinar a las semillas, el contenido antioxidante parece aumentar aún más, como descubrió un estudio de 2009.
Podría mejorar la salud metabólica
Para las personas que tienen niveles elevados de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos), la quinoa puede ser ideal. Un estudio descubrió que comer 50 gramos al día durante un periodo de seis semanas reducía ligeramente el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL, según se informa en Revista Americana de Gastroenterología puede leerse.
Otro estudio con un nombre un tanto difícil de manejar "Parámetros metabólicos de mujeres posmenopáusicas tras la ingesta de quinoa o copos de maíz: un estudio prospectivo y doble ciego" comparó la quinoa y los copos de maíz. Demostró que sólo la quinoa era capaz de reducir de forma demostrable el colesterol total y el colesterol LDL.
Aunque estos estudios son sólo preliminares, sugieren que la quinoa podría ayudar a mejorar la salud metabólica.
El alto contenido en proteínas y aminoácidos esenciales
Muchos alimentos de origen vegetal son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.
Con ocho gramos de proteínas de alta calidad por taza (185 gramos), la quinoa contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas, ya que tiene más y mejores proteínas que la mayoría de los cereales. Así lo afirma un estudio publicado en las páginas del Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, ocho de los cuales se denominan "esenciales" porque nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de los alimentos. Alimentos como la quinoa, que contienen los ocho aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas.
La quinoa podría ayudar a combatir la inflamación
La inflamación crónica es la causa de toda una serie de enfermedades, desde la diabetes de tipo 2 hasta el cáncer y las cardiopatías.
Aunque los estudios no han mostrado resultados consistentes, se cree que una dieta rica en antioxidantes ayuda a combatir la inflamación del organismo, según sugiere un artículo de 2016.
Las saponinas que contiene la quinoa parecen tener efectos antiinflamatorios, además de sus elevadas propiedades antioxidantes.
Es perfecta para las personas con intolerancia al gluten
Una dieta sin gluten también puede ser saludable para las personas sin intolerancia, siempre que se base en alimentos que no contengan gluten por naturaleza.
Los problemas surgen cuando la gente come alimentos sin gluten elaborados con almidón refinado. ¡No son mejores que los que contienen gluten! Los alimentos inferiores siguen siendo alimentos inferiores, aunque contengan quinoa.
Según un estudio realizado como parte de una tesis de máster en la Instituto de Ciencias Vegetales de la Universidad de Grazde Graz (Suiza), el uso de quinoa -en lugar de ingredientes típicos sin gluten como la harina refinada de patata, maíz o arroz- aumenta drásticamente el valor antioxidante de tu dieta.
La quinoa podría ayudar a controlar el azúcar en sangre
El grano inca contiene una gran Cantidad fibra, por lo que puede considerarse un producto integral. Un estudio de 2016 relacionó el consumo de cereales integrales con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor control del azúcar en sangre.
El mismo estudio también demostró que comer sólo 16 gramos de fibra procedente de cereales integrales al día se asociaba a un 33% menos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Otros estudios sobre animales publicados en la revista Alimentos vegetales para la nutrición humana demostraron que la quinoa puede invertir algunos efectos negativos de una dieta rica en fructosa, incluidos los niveles elevados de azúcar en sangre.
Esto podría deberse a que contiene fitoecdisteroides, que han demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre en ratones, por ejemplo.
Podría ayudarte a perder peso
Ciertos alimentos pueden favorecer la pérdida de peso estimulando el metabolismo o reduciendo el apetito. La quinoa tiene estas propiedades. Al ser rica en proteínas, la quinoa estimula el metabolismo y reduce el apetito al mismo tiempo.
Su alto contenido en fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que significa que consumes menos calorías en general.
Aunque actualmente no hay ningún estudio que investigue los efectos de la quinoa en el peso corporal, como la planta tiene un índice glucémico bajo, parece obvio que podría ser una parte útil de una dieta sana. Un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews también lo afirma.
La cuestión de los antinutrientes
Algunos alimentos, como los cereales y las legumbres, contienen antinutrientes. Actúan como venenos para que las plantas se protejan de los depredadores o las plagas. Los antinutrientes más comunes que contiene la quinoa son las saponinas, el ácido fítico y los oxalatos.
Pero no te preocupes: ¡esto no afecta a la digestibilidad de la quinoa! Sus antinutrientes no suponen un gran problema para las personas sanas con una dieta equilibrada.
Saponinas
Las saponinas tienen propiedades tanto positivas como negativas. Por un lado, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Varias saponinas ayudan incluso a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Por otro lado, las saponinas tienen un sabor amargo y pueden impedir la absorción de ciertos minerales, como el zinc y el hierro. Puedes reducir el contenido de saponinas de la quinoa remojando los granos en agua y aclarándolos bien.
Oxalatos
Las sales y ésteres del ácido oxálico se conocen como oxalatos. Son compuestos que se encuentran en diversos alimentos, como el trigo sarraceno, las espinacas y las acelgas. Los oxalatos pueden reducir la absorción de algunos minerales y combinarse con calcio formando cálculos renales.
Aunque el oxalato no es un problema para la mayoría de la gente, las personas propensas a formar cálculos renales deben evitar los alimentos ricos en oxalato o consultar a su médico.
Ácido fítico
El ácido fítico se encuentra en varios alimentos, como los frutos secos, las semillas y los cereales.
Según el alimento, puede ser bueno o malo para el organismo. Por un lado, el ácido fítico tiene efectos antioxidantes y puede, por ejemplo, prevenir la formación de cálculos renales. Por otro lado, también puede bloquear la absorción de minerales. Con una dieta desequilibrada, esto puede aumentar el riesgo de síntomas carenciales.
Qué fácil es preparar la quinoa
Al igual que el arroz, la quinoa se prepara en agua hirviendo antes de comerla. Debes enjuagar las semillas con agua fría hasta que el agua salga clara. Esto eliminará la mayoría de las sustancias amargas mencionadas anteriormente.
Pon la quinoa en una cacerola con una proporción de 1:3 de agua y cuécela a fuego medio. Dependiendo de la variedad que utilices, blanca, roja o negra, deberás vigilar los tiempos de cocción.
En Internet encontrarás muchas recetas e ideas deliciosas que puedes probar, como la ensalada de quinoa o la quinoa inflada.
Conclusión: La quinoa, un merecido triunfo en todo el mundo
La quinoa es un llamado pseudocereal que ha hecho su marcha triunfal por el mundo desde Sudamérica. Gracias a los muchos nutrientes que contiene, la quinoa se considera un alimento versátil y saludable.
La quinoa también resulta muy prometedora en el tratamiento de ciertas enfermedades, por ejemplo la inflamación, la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y el control del síndrome metabólico.
Si quieres probar la quinoa, ahora puedes encontrar muchas recetas deliciosas en Internet, todas ellas fáciles de cocinar.
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