Los oligoelementos son minerales, pero sólo se necesitan en pequeñas cantidades, es decir, en trazas. Como nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, son esenciales. Esto significa que tenemos que obtenerlos de nuestra alimentación.
Sólo porque se necesiten en pequeñas cantidades, no son menos importantes que otros nutrientes esenciales.
He aquí un resumen de los 9 oligoelementos esenciales: Para qué los necesita el cuerpo, qué cantidad necesitas al día y cómo satisfacer tus necesidades.
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cromo
El cromo tiene funciones importantes en el metabolismo de los hidratos de carbono. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e interviene en el almacenamiento de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
La falta de cromo provoca trastornos de coordinación, pérdida de peso y problemas de regulación del azúcar en sangre. Sin embargo, la carencia de cromo es muy rara en los países industrializados occidentales.[1]
Necesidades de cromo
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias de cromo son de 30 a 100 µg.[2]
Alimentos que contienen cromo
El cromo se encuentra en muchos alimentos como la carne, los cereales, la fruta, las verduras y los frutos secos. El contenido de cromo también depende mucho del procesado. Si el alimento entra en contacto con acero inoxidable, aumenta su contenido de cromo.[3]
Cobalto
El cobalto es un componente de la vitamina B12 (cobalamina).[4] La vitamina B12 es importante para el metabolismo de las grasas y las proteínas, la regeneración de las células nerviosas y la hematopoyesis. En nuestra artículo detallado sobre la vitamina B12 encontrarás más información.
Necesidades de cobalto
Las necesidades diarias de cobalto son de 5 - 8 µg.[5]
Alimentos que contienen cobalto
El cobalto se encuentra en alimentos que también contienen vitamina B12, es decir, en todos los alimentos de origen animal. Aquí puedes averiguar cuáles son las mejores fuentes de vitamina B12.
Hierro
El hierro es especialmente importante para transportar oxígeno en la sangre. El hierro también interviene en muchas reacciones bioquímicas.[6]
Una carencia de hierro conduce a una formación deficiente de glóbulos rojos. Las mujeres embarazadas y las mujeres que menstrúan tienen un mayor riesgo de padecer una carencia de hierro. Los síntomas típicos son[7]
- Palidez
- falta de concentración
- fatigabilidad fácil
- pérdida de rendimiento
- pérdida de apetito
- Sequedad cutánea
- Mayor susceptibilidad a las infecciones
Necesidad de hierro
Según la DGE, las necesidades diarias de hierro son de 10 - 15 mg.[8]
Alimentos que contienen hierro
El hierro se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales. Sin embargo, el hierro de origen animal se absorbe y utiliza mejor. La absorción del hierro de origen vegetal puede mejorarse combinándolo con vitamina C.
Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de hierro:[9]
- Cacao (13,9 mg/100 g)
- Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de cáñamo con 7,95 mg/100 g)
- Hígado (7,4 mg/100 g)
- Carne (por ejemplo, ternera con 5,46 mg/100 g)
- Marisco (por ejemplo, ostras con 5,78 mg/100 g)
Yodo
Como componente de las hormonas tiroideas, el yodo es importante para el funcionamiento de la glándula tiroides. Pero todos los demás órganos también necesitan yodo. Tiene funciones importantes en el metabolismo energético y el crecimiento celular.[10]
La carencia de yodo es una de las carencias nutricionales más comunes. El suelo de Alemania es pobre en yodo, por lo que la carencia también es muy frecuente aquí. La sal de mesa yodada ayuda a cubrir las necesidades, pero no suele ser suficiente por sí sola.
En nuestra artículo sobre el yodo encontrarás más información sobre la importancia de este oligoelemento.
Una carencia de yodo se manifiesta a través de[11]
- Formación de bocio
- Fatiga y agotamiento
- Piel áspera y seca
- sobrepeso
- ligeros escalofríos
- caída del cabello
Necesidad de yodo
Según la DGE, las necesidades diarias de yodo son de unos 200 µg.[12]
Alimentos que contienen yodo
El yodo se encuentra en los siguientes alimentos:[13]
- sal de mesa yodada (5070 µg/100 g)
- Algas (por ejemplo, algas nori desecadas con 2320 µg/100 g)
- Huevos (49,2 µg/100 g)
- Leche (34,3 µg/100 g)
- Pescado (por ejemplo, salmón con 26,2 µg/100 g)
- Marisco (por ejemplo, gambas con 14,7 µg/100 g)
- Aves de corral (por ejemplo, pavo con 2,1 µg/100 g)
- Legumbres (por ejemplo, alubias rojas con 1,1 µg/100 g)
- Verduras (por ejemplo, zanahorias con 0,5 µg/100 g)
Cobre
El cobre es un componente de muchas proteínas. Tiene funciones importantes en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. El sistema inmunitario también necesita cobre y es importante para el equilibrio del hierro.[14]
La carencia de cobre es rara en Alemania. Se manifiesta en cansancio y agotamiento, pérdida ósea, problemas de memoria y concentración, palidez y encanecimiento prematuro.
En nuestro artículo sobre el cobre examinamos más detenidamente este oligoelemento.
Necesidades de cobre
Según la DGE, las necesidades diarias de cobre son de 1,0 - 1,5 mg.[15]
Alimentos que contienen cobre
El cobre está contenido en los siguientes alimentos[16]
- Hígado (por ejemplo, hígado de ternera con 14,59 mg/100 g)
- Ostras (5,71 mg/100 g)
- Setas shiitake secas (5,17 mg/100 g)
- Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de sésamo con 4,08 mg/100 g)
- Cacao (3,79 mg/100 g)
- Marisco (por ejemplo, langosta con 1,55 mg/100 g)
Manganeso
El manganeso es importante para el tejido conjuntivo. También activa numerosas enzimas y es necesario para la síntesis de proteínas. La carencia de manganeso es rara. Se manifiesta en problemas óseos, disminución de la fertilidad y alteraciones del metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas.[17]
Necesidades de manganeso
Según la DGE, las necesidades diarias de manganeso son de 2 a 5 mg.[18]
Alimentos que contienen manganeso
El manganeso se encuentra en los siguientes alimentos:[19]
- Especias (por ejemplo, el cardamomo con 28 mg/100g)
- Frutos secos (por ejemplo, avellanas con 13 mg/100g)
- Ajo (2 mg/100 g)
- Fruta (por ejemplo, piña con 2 mg/100 g)
- Legumbres (por ejemplo, habas con 2 mg/100 g)
- Algas (por ejemplo, algas wakame con 1 mg/100 g)
- Ostras (1 mg/100g)
Molibdeno
El molibdeno es importante para la formación de ácido úrico y es un componente de muchas enzimas. La carencia de molibdeno es muy rara. Se manifiesta con taquicardia, problemas mentales y dolores de cabeza.[20]
Necesidades de molibdeno
Según la DGE, las necesidades diarias de molibdeno son de 50 - 100 µg.[21]
Alimentos que contienen molibdeno
El molibdeno se encuentra en los siguientes alimentos:[22]
- Legumbres (por ejemplo, habas con 870 µg/100 g)
- Huevos (9 µg/100 g)
- Frutas (por ejemplo, piña con 9 µg/100 g)
- Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas con 7 µg/100 g)
- Tomates (5 µg/100 g)
Selenio
El selenio tiene funciones importantes en el metabolismo de las hormonas tiroideas. También protege contra el estrés oxidativo y es necesario para la síntesis del ADN.[23]
En nuestra artículo detallado sobre el selenio puedes saber más sobre por qué el selenio es tan importante para el organismo.
Alemania es un país deficitario en selenio, por lo que la carencia de selenio está muy extendida. Una carencia de selenio se manifiesta a través de
- disminución de la fertilidad
- agotamiento
- Problemas de concentración
- Mayor susceptibilidad a las infecciones
Necesidad de selenio
Según la DGE, las necesidades diarias de selenio son de 60 - 70 µg.[24]
Alimentos que contienen selenio
Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de selenio:[25]
- Nueces de Brasil
- ostras
- Hígado
- Pescado
- Semillas
- Marisco
- Carne
Zinc
El zinc es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas y es importante para la piel.[26] El 32% de los hombres y el 21% de las mujeres no obtienen suficiente zinc de su dieta.[27] Por tanto, la carencia de zinc no es infrecuente. Se manifiesta con los siguientes síntomas:
- mala cicatrización de las heridas
- Disminución del sentido del gusto y del olfato
- diarrea
- pérdida de apetito
En nuestro artículo sobre el zinc puedes saber más sobre sus funciones en el organismo.
Necesidades de zinc
Según la DGE, las necesidades diarias de zinc son de 10 a 16 mg. Las necesidades dependen principalmente del consumo de alimentos que contengan ácido fítico (legumbres y cereales). Esto se debe a que el ácido fítico se une al zinc y, por tanto, dificulta su absorción.[28]
Alimentos que contienen zinc
Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de zinc:[29]
- Ostras (45,1 mg/100 g)
- Hígado (por ejemplo, hígado de ternera con 11,2 mg/100 g)
- Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de cáñamo con 9,9 mg/100 g)
- Cacao (9,63 mg/100 g)
- Carne (por ejemplo, ternera con 8,78 mg/100 g)
Conclusión: A menudo se descuidan oligoelementos importantes
Los oligoelementos son minerales esenciales que nuestro cuerpo sólo necesita en pequeñas cantidades. Sin embargo, son de gran importancia para nosotros. Entre los oligoelementos están el cromo, el cobalto, el hierro, el yodo, el cobre, el manganeso, el molibdeno, el selenio y el zinc. De ellos, el hierro, el yodo, el selenio y el zinc suelen descuidarse en nuestra dieta.
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[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470095/
[5] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=cobalt
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
[7] https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
[8] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000-w.html
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748117/
[12] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0
[13] https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225407/
[15] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0
[16] https://nutritiondata.self.com/foods-000125000000000000000-w.html
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470093/
[18] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/
[19] https://nutritiondata.self.com/foods-000126000000000000000-w.html
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8302261/
[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369160/
[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557551/
[24] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
[25] https://nutritiondata.self.com/foods-000127000000000000000-w.html
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
[27] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
[28] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
[29] https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000.html
