La vitamina B12 es un nutriente esencial que nuestro organismo no puede producir por sí mismo. Por tanto, tenemos que obtenerla de los alimentos. Como todos los demás vitaminas B la vitamina B12 es hidrosoluble.
La vitamina B12 tiene funciones importantes en el metabolismo de las grasas y las proteínas. También es importante para la regeneración nerviosa y contribuye a la formación de glóbulos rojos.[1]
En nuestro artículo detallado sobre la vitamina B12 puedes saber más sobre por qué es tan importante la vitamina B12. Aquí puedes averiguar qué alimentos puedes utilizar para cubrir tus necesidades de vitamina B12.
Necesidades de vitamina B12
Según la DGE, las necesidades diarias de vitamina B12 son de 4 µg para los adultos. Mujeres embarazadas y mujeres lactantes tienen unas necesidades ligeramente superiores, de 4,5 o 5,5 µg.[2]
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La vitamina B12 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Sin embargo, podemos almacenar grandes cantidades de vitamina B12 (aprox. 2.000 - 5.000 µg) en el hígado y estas reservas pueden durar varios años, incluso con una dieta vegana. A largo plazo, las necesidades de vitamina B12 pueden cubrirse con un dieta vegana sin embargo, no es posible.
Éstas son las 10 mejores fuentes de vitamina B12:
1. mejillones
Las ostras y compañía son muy populares en la cocina francesa, pero desgraciadamente no están muy extendidas en la cocina alemana.
Sin embargo, los mejillones son la mejor fuente de vitamina B12: aportan 99 µg por 100 g, es decir, ¡más de 20 veces las necesidades diarias![3] Los mejillones también son superestrellas en cuanto a minerales: aportan una buena ración de hierro, potasio y zinc, cobremanganeso y selenio. También aportan valiosos ácidos grasos omega-3, aunque en general son bastante bajos en grasa. ¡Muchas buenas razones para probarlas!
2. hígado de buey
El hígado tampoco le gusta a todo el mundo. Pero también es una fuente excelente de vitamina B12. El hígado de buey, por ejemplo, contiene 71 µg de vitamina B12 por cada 100 g, lo que equivale a muchas veces las necesidades diarias.[4] También aporta todas las demás vitaminas B en cantidades generosas y es el líder absoluto en lo que se refiere a la vitamina A. El hígado también es una buena fuente de muchos minerales, como el hierro, zinccobre y selenio.
3. pulpo
Sigamos con los alimentos exóticos: El pulpo. El pulpo aporta nada menos que 36 µg de vitamina B12 por cada 100 g. También aporta una buena ración de vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B5 y es rico en calcio, hierro, magnesio, cobre y selenio.[5]
4. caballa
Con 19 µg por 100 g, la caballa, rica en grasas, es también una fuente excelente de vitamina B12.[6] También aporta cantidades generosas de valiosos ácidos grasos omega-3magnesio y selenio.
5. cangrejos
Y de nuevo el marisco: puede que los cangrejos no sean una de las principales fuentes de vitamina B12, pero 100 g aportan 11 µg de vitamina B12, ¡más del doble de las necesidades diarias! También aportan numerosos minerales como magnesiozinc, cobre y selenio.[7]
6. carne de vacuno
La carne también es una muy buena fuente de vitamina B12. La carne de vacuno, por ejemplo, contiene 6,2 µg de vitamina B12 por 100 g. También contiene muchas otras vitaminas del grupo B y la carne de vacuno es además una muy buena fuente de hierro, zinc y selenio.
7. Queso
Aunque los productos lácteos aportan menos vitamina B12 que el pescado, la carne y el marisco, siguen siendo una buena fuente. El queso, por ejemplo, aporta 3 µg de vitamina B12 por cada 100 g.
El queso también es muy rico en vitamina A y calcio. Por tanto, el queso no sólo sabe mejor, sino que también aporta nutrientes valiosos.[8]
8. Huevos
Los huevos son increíblemente versátiles: huevo frito, revuelto, escalfado o hervido con cáscara. Los huevos también se incluyen casi siempre en la repostería. No sólo contienen 1,3 µg de vitamina B12 por 100 g, sino también cantidades generosas de casi todos los demás nutrientes: Proteínas de alta calidad con todos aminoácidos esencialesvitamina A, vitamina Dvitamina E, todas las vitaminas del grupo B y muchos minerales.[9] Por tanto, ¡un huevo de desayuno aporta muchos nutrientes importantes para el día!
9. La leche
La leche y los productos lácteos son una fuente importante de vitamina B12, sobre todo para los vegetarianos. La leche contiene 0,4 µg de vitamina B12 por 100 g y también es rica en calcio y muchas otras vitaminas del grupo B.[10]
10. el yogur
Como producto lácteo, el yogur contiene 0,4 µg de vitamina B12 por 100 g, igual que la leche. El sabor ligeramente ácido del yogur se debe a las valiosas bacterias probióticas del ácido láctico. El yogur también aporta mucho calcio, potasioy zinc.
Conclusión: El pescado, el marisco y la carne son los que más vitamina B12 aportan
La vitamina B12 sólo se encuentra en cantidades significativas en los alimentos de origen animal. El pescado, el marisco y la carne están entre las mejores fuentes de vitamina B12. Sin embargo, los huevos y los productos lácteos también son buenas fuentes de vitamina B12. Son especialmente importantes para los vegetarianos.
Sin embargo, las necesidades de vitamina B12 no pueden satisfacerse con una dieta vegana. Por tanto, se recomienda a los veganos que complementen sus necesidades de esta vitamina con un producto de vitamina B12 de alta calidad de alta calidad.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332101/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[3] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4183/2
[4] Carne de vacuno, carnes variadas y subproductos, hígado, cocido, estofado Información nutricional y calorías (self.com)
[5] Moluscos, pulpo, común, cocido, calor húmedo Datos nutricionales y calorías (self.com)
[6] Pescado, caballa, atlántica, cocida, calor seco Hechos nutricionales y calorías (self.com)
[7] Crustáceos, cangrejo, rey de Alaska, cocido, calor húmedo Hechos nutricionales y calorías (self.com)
[8] Queso suizo Datos nutricionales y calorías (self.com)
[9] Huevo, entero, crudo, fresco Datos nutricionales y calorías (self.com)
[10] Leche entera, 3,25% de grasa láctea Información nutricional y calorías (self.com)
