Selenio es un oligoelemento importante. Aunque el organismo sólo necesita pequeñas cantidades de selenio, éste es esencial para el cuerpo humano. El selenio es un componente de las enzimas y, por tanto, interviene en muchas reacciones bioquímicas. También es un importante antioxidanteque protege a las células del estrés oxidativo. El selenio también es especialmente importante para la regulación de las hormonas tiroideas.
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Requisitos de selenio
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias de selenio son de 60 ug para las mujeres y 70 ug para los hombres. Mujeres lactantes tienen unas necesidades ligeramente superiores, de 75 ug.[1]
Los suelos de Europa son pobres en selenio. Por esta razón, Alemania y otros países europeos se consideran zonas deficitarias en selenio. Como consecuencia, los alimentos también contienen relativamente poco selenio y muchas personas no consumen suficiente selenio.
Aquí tienes una lista de los 10 alimentos más ricos en selenio:[2]
1. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son, con diferencia, la mejor fuente de selenio. Aportan 1917 ug por cada 100 g y puedes cubrir tus necesidades diarias con una sola nuez. Como el selenio es tóxico en grandes cantidades, no debes excederte con las nueces de Brasil. Las nueces de Brasil también están contaminadas radiactivamente. Otra razón para no consumirlas en grandes cantidades.
Sin embargo, como ingrediente en mezclas de frutos secos, las nueces de Brasil son definitivamente aceptables. Además de selenio, también son ricas en vitaminas B1 (tiamina) y E y en el mineral magnesio, cobre y manganeso.[3]
2. ostras
Las ostras son un auténtico superalimento, pero desgraciadamente no para todo el mundo. Aportan 154 ug de selenio por 100 g. También contienen una carga concentrada de vitamina B12 y son muy ricas en hierro y cobre, zinc, yodo y manganeso.[4] El zinc y el yodo, en particular, son dos minerales que a menudo se descuidan en la dieta.
3. hígado de cordero
El hígado tampoco forma parte de la dieta de mucha gente. Es una pena, porque también es una auténtica bomba de nutrientes. Contiene 111 ug de selenio por 100 g. Es especialmente rico en vitamina A: ¡100 g de hígado de cordero cubren las necesidades de vitamina A de quince días! También aporta muchas vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B12, y cantidades generosas de cobre, zinc y hierro.[5]
Si no has probado antes el hígado, el de cordero es un buen punto de partida. Comparado con el hígado de otros animales, tiene un sabor muy suave. Y si no te gusta nada el hígado frito, la salchicha de hígado es una buena alternativa. Sólo asegúrate de que sea de buena calidad y contenga el menor número posible de aditivos.
4. Calamares
El calamar aporta 89,6 ug de selenio por 100 g. El calamar también es una muy buena fuente de hierro y cobre.[6]
5. mejillones
Sigamos con el marisco. Los mejillones también son muy ricos en selenio. Contienen 89 ug de selenio por 100 g. También aportan muchas vitaminas del grupo B e incluso algunas vitamina C. Son especialmente ricos en manganeso: ¡100 g de mejillones cubren tres veces las necesidades diarias de selenio![7]
6. semillas de girasol
Las semillas también son una buena fuente de selenio. Las semillas de girasol aportan 79 ug por 100 g. Las semillas de girasol también son ricas en vitamina E y vitaminas del grupo B, magnesiozinc, cobre y manganeso.[8] Así que con un puñado de pipas de girasol en tu ensalada, yogur o muesli, ¡estás ingiriendo muchos nutrientes valiosos!
7. salmón
El salmón aporta 76 ug de selenio por 100 g. También contiene mucho potasio, vitaminas del grupo B y una carga concentrada de valiosos ácidos grasos omega-3.[9]
8. langosta
La langosta también es muy rica en selenio, con 72,6 ug por 100 g. También aporta todos Cantidad vitaminas del grupo B, zinc y cobre.[10]
9. carne de cerdo
La carne de cerdo no tiene la mejor reputación, pero en realidad aporta muchos nutrientes. Nada menos que 51 ug de selenio por 100 g, y muchas vitaminas del grupo B.potasio y zinc.[11]
10. pez espada
El pez espada contiene 48 ug de selenio por 100 g. También es una buena fuente de vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B3 y vitamina B12, y aporta abundantes y valiosos ácidos grasos omega-3.[12]
Conclusión: las nueces de Brasil, el pescado y el marisco son las mejores fuentes de selenio
En Alemania, los alimentos son relativamente pobres en selenio. El selenio se encuentra en muchos alimentos "exóticos" que no gustan a todo el mundo, como el hígado y el marisco. Por tanto, no es sorprendente que muchas personas no consuman suficiente selenio.
Si no se pueden cubrir las necesidades de selenio mediante la alimentación, tomar un suplemento de selenio puede ayudar. suplemento de selenio de alta calidad puede ser útil.
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[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0
[2] https://nutritiondata.self.com/foods-000127000000000000000-w.html
[3] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2
[4] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4253/2
[5] https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4669/2
[6] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4251/2
[7] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4187/2
[8] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3077/2
[9] https://nutritiondata.self.com/facts/ethnic-foods/10006/2
[10] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4170/2
[11] https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/9810/2
[12] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4136/2
