El magnesio es un mineral esencial que necesitamos obtener de nuestra dieta. El magnesio también es conocido como el mineral maestro, ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.
Este mineral es importante para la función muscular, interviene en la transmisión de estímulos en las células nerviosas y también es necesario para el mantenimiento de los huesos. El magnesio también desempeña un papel importante en el metabolismo energético.
En nuestra artículo detallado sobre el magnesio puedes saber más sobre por qué el magnesio es tan importante.
Aquí puedes averiguar qué alimentos son los mejores para cubrir tus necesidades de magnesio.
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Necesidades de magnesio
Las necesidades diarias de magnesio son de unos 300 - 400 mg, según la edad y el sexo. Las mujeres adultas necesitan 300 mg de magnesio al día, los hombres 350 mg. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades son ligeramente superiores: las embarazadas necesitan 310 mg de magnesio al día, y las lactantes 390 mg.1
Por desgracia, la mayoría de la población alemana no consume suficiente magnesio. Por término medio, las mujeres consumen 200 mg al día, los hombres 250 mg.2 Por eso deficiencia de magnesio está muy extendida.
Aquí tienes una lista de los 10 alimentos que contienen más magnesio:3
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Semillas de calabaza
Las pipas de calabaza son el alimento más rico en magnesio. 100 g de pipas de calabaza aportan la friolera de 535 mg de magnesio, una cantidad significativamente superior a las necesidades diarias. Las semillas de calabaza también son ricas en muchos otros minerales, como zinccobre y manganeso.4
Puedes simplemente picar semillas de calabaza, añadirlas a tu muesli o espolvorearlas sobre tu ensalada. De este modo ya estás ingiriendo una buena Cantidad magnesio.
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Cacao
El cacao también es una gran fuente de magnesio. 100 g de cacao aportan 499 mg de magnesio. Y el cacao también aporta otros valiosos nutrientes como hierro, cobre y manganeso.5
Entonces, ¿el chocolate no es tan insano después de todo?
Hay una trampa: el chocolate con leche sólo contiene un 30% de cacao y está compuesto en gran parte de azúcar. Así que está claro que no es sano.
Sin embargo, la situación es completamente distinta para el chocolate con mayor contenido de cacao. Cuanto más cacao contiene el chocolate, menos azúcar tiene. Por tanto, el chocolate negro, preferiblemente con un 85% de cacao o más, es definitivamente sano.
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Semillas de lino
Con 392 mg/100 g, las semillas de lino también son muy ricas en magnesio. Y ofrecen mucho más, porque aportan cada Cantidad vitaminas del grupo B (vitamina B1, vitamina B6, ácido fólico) y minerales como el cobre, el manganeso y el selenio.6 También son una buena fuente de fibra. Por eso se las conoce también como un superalimento local.
Las semillas de lino son muy versátiles. Son estupendas en el muesli, en las ensaladas o en el pan casero.
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Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil aportan 376 mg de magnesio por 100 g. También son ricas en vitamina E, vitamina B1, cobre y manganeso. Pero las nueces de Brasil son las líderes absolutas en selenio. ¡Puedes cubrir tus necesidades diarias con una sola nuez!7 Sin embargo, las nueces de Brasil también son altamente radiactivas. Por esta razón, no debes comerlas en grandes cantidades.
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Semillas de girasol
Las pipas de girasol contienen 325 mg de magnesio por 100 g. También aportan cada Cantidad vitamina E, vitaminas del grupo B, cobre, manganeso y selenio.8
Así que con un puñado de pipas de girasol en tu muesli, yogur o ensalada, estarás ingiriendo una ración extra de valiosos nutrientes.
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Mejillones
Los mejillones aportan 250 mg de magnesio por 100 g. Por desgracia, no gustan a todo el mundo, ¡pero son una auténtica bomba de nutrientes! Porque proporcionan una porción extragrande de vitamina B12 y contienen mucho hierro, selenio y manganeso.9
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Cacahuetes
Los cacahuetes también son excelentes fuentes de magnesio: contienen 188 mg de magnesio por 100 g. También son ricos en vitaminas del grupo B, potasio, Cobre y manganeso.10
Aunque, estrictamente hablando, no son frutos secos sino legumbres, ¡son un tentempié muy saludable!
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Lentejas
Con 122 mg por 100 g, las lentejas también contienen una cantidad relativamente alta de magnesio. Y aún tienen más que ofrecer: Mucha vitamina B1, ácido fólico, hierro y manganeso. También son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.11
Por eso la sopa de lentejas no sólo es sana, sino que también te llena.
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Salmón
El salmón contiene 95 mg de magnesio por 100 g. También es rico en vitaminas del grupo B y selenio. También aporta grandes cantidades del valioso ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que el organismo puede utilizar especialmente bien.12
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Espinacas
Las verduras de hoja verde también son una buena fuente de magnesio. Las espinacas contienen 79 mg de magnesio por 100 g. Por cierto, las espinacas son una auténtica bomba de nutrientes: también aportan grandes cantidades de vitamina A, vitamina C, vitamina Kácido fólico y manganeso.13
Así pues, ¡hay muchas buenas razones para incluir regularmente espinacas en tu dieta!
Conclusión: Los frutos secos y las semillas son las mejores fuentes de magnesio
El magnesio es un nutriente vital que se encuentra principalmente en los frutos secos, las semillas, el marisco y las verduras de hoja verde. Sin embargo, no es tan fácil cubrir las necesidades de magnesio sólo con la alimentación, ya que la mayoría de la gente no consume suficiente magnesio.
Para garantizar un aporte adecuado de magnesio, puede ser útil tomar un suplemento, magnesio de alta calidad de alta calidad.
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