Dieta vegana: 11 nutrientes críticos que se descuidan fácilmente

La alimentación vegana está de moda. El bienestar de los animales, la protección del clima y la salud suelen citarse como motivación para una dieta vegana.

Una dieta vegana se considera saludable porque es rica en verduras, fruta, frutos secos y semillas. Pero ¿puede una dieta vegana cumplir realmente todos nutrientes esenciales aportan?

En este artículo descubrirás qué nutrientes son difíciles de cubrir con una dieta vegana.

 

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1.  Vitamina B12

Vitamina B12 es importante para la división celular y la hematopoyesis. Nuestro cerebro y las células nerviosas también necesitan vitamina B12.¹

Por desgracia, sólo los alimentos de origen animal contienen cantidades significativas de esta vitamina. Los veganos deben complementar la vitamina B12.²

Como la vitamina B12 es importante para los nervios, una carencia es bastante peligrosa. Esto se debe a que las células nerviosas son difíciles de regenerar y, en el peor de los casos, una carencia de vitamina B12 puede causar lesiones nerviosas irreversibles.

Por esta razón, es importante detectar una carencia de vitamina B12 antes de que los síntomas sean perceptibles. Como un buen suministro de vitamina B12 es tan crítico, tenemos grandes reservas de vitamina B12. El hígado puede almacenar alrededor de 2.000 - 5.000 ug de vitamina B12. Como las necesidades diarias son de unos 4 ug, unas reservas bien llenas pueden durar varios años.³

2.  Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio y son un componente de las membranas celulares. Son importantes para la función cerebral y favorecen la salud del corazón.⁴

Ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, no todos los omega-3 son iguales: la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como el aceite de linaza, las semillas de chía y el aceite de nuez, sólo contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, el organismo también necesita los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran casi exclusivamente en el pescado y el marisco.⁵ Sin embargo, hay una excepción: El aceite de algas es una fuente vegana de omega-3 que contiene abundante EPA y DHA en una proporción favorable de 1:3.

Por tanto, se recomienda encarecidamente a los veganos que tomen omega-3 en forma de suplemento de aceite de algas.

3.  Creatina

La creatina tiene funciones importantes en el metabolismo energético y puede contribuir al desarrollo muscular. Una gran parte de la creatina del organismo (aprox. el 95%) se almacena en los músculos.⁶

La creatina se encuentra principalmente en la carne y el pescado. La leche y los productos lácteos también son buenas fuentes de creatina. Las cantidades presentes en la fruta y la verdura son insignificantes.

Sin embargo, el cuerpo también puede producir creatina por sí mismo. Para ello, necesita los aminoácidos metionina, arginina y glicina.⁷

La arginina y la glicina se encuentran en abundancia en las fuentes de proteínas vegetales y animales. La metionina también se encuentra en la proteína vegetal, pero en cantidades mucho mayores en la proteína animal. Los veganos y los vegetarianos tienen mucha menos creatina en los músculos que las personas que siguen una dieta mixta.⁸

4.  La vitamina D

La vitamina D es importante para los huesos y los músculos. También tiene funciones importantes en la sistema inmunitario y es necesaria para la división celular.⁹

En sentido estricto, la vitamina D es una hormona que el cuerpo puede producir por sí mismo cuando se expone a la luz solar. También se encuentran pequeñas cantidades de vitamina D en algunos alimentos como el pescado, la carne y los huevos.¹⁰

Por desgracia, la carencia de vitamina D está muy extendida en Alemania. Según un estudio del Instituto Robert Koch, más de la mitad de los alemanes no tienen un aporte adecuado de vitamina D.¹¹ Por eso, sobre todo en invierno la suplementación con vitamina D es aconsejable.

 

5.  Zinc

Zinc se conoce principalmente por su función en el sistema inmunitario. El zinc también es importante para la cicatrización de heridas y favorece la salud de la piel y el cabello.¹²

Las ostras y el hígado son las mejores fuentes de zinc. Pero los frutos secos, las semillas, el cacao y el arroz salvaje también contienen mucho zinc.¹³ Sin embargo, aquí hay un problema: estos alimentos contienen ácido fítico, que fija el zinc y, por tanto, dificulta su absorción. Por esta razón, las necesidades de zinc dependen del contenido de ácido fítico de los alimentos. Con una ingesta baja en fitato, las necesidades diarias son de unos 7-11 mg, y con una ingesta alta en fitato, de 10-16 mg.¹⁴

Como los veganos suelen comer alimentos con mucho ácido fítico, tienen un mayor riesgo de carencia de zinc.

6. Vitamina K2

Vitamina K es especialmente importante para la coagulación de la sangre y el mantenimiento de los huesos.¹⁵ La vitamina K es un grupo de vitaminas.

Se distingue entre vitamina K1 y vitamina K2. La vitamina K1 se encuentra en alimentos vegetales, la vitamina K2 en alimentos animales y verduras fermentadas.¹⁶ El organismo puede convertir la vitamina K1 en K2, pero el índice de conversión es muy bajo.¹⁷ Por eso es importante consumir en tu dieta no sólo vitamina K1, sino también vitamina K2.

Por tanto, los veganos deben comer alimentos fermentados con regularidad o tomar suplementos de vitamina K2.

7.  Yodo

Yodo es conocido por su importancia para la glándula tiroides, ya que es un componente de las hormonas tiroideas. Sin embargo, el yodo tiene muchas otras funciones. Por ejemplo, es importante para el rendimiento cognitivo y para los nervios.¹⁸

El yodo se encuentra principalmente en la sal de mesa yodada. Sin embargo, por sí sola no basta para cubrir las necesidades. Otras fuentes de yodo son el pescado, los productos lácteos y los huevos. El yodo rara vez se encuentra en cantidades significativas en los alimentos vegetales. Sin embargo, hay una excepción: las algas, como el alga nori, son muy ricas en yodo.¹⁹

La carencia de yodo es muy frecuente en Alemania: el 30% de los adultos y el 44% de los niños no consumen suficiente yodo.²⁰ Los veganos deben tener especial cuidado al consumir yodo en forma de algas o como suplemento dietético.

8.  Selenio

Selenio es importante para la función de la glándula tiroides y protege las células del estrés oxidativo. También es necesario para el sistema inmunitario y contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas.²¹

El selenio se encuentra principalmente en el pescado y el marisco. En realidad, las nueces de Brasil son, con mucho, la mejor fuente de selenio. Sin embargo, las nueces de Brasil están contaminadas radiactivamente. Por ello, no debes consumirlas en grandes cantidades. Pero semillas como las de girasol también son buenas fuentes de selenio.²²

Alemania tiene suelos muy pobres en selenio, por lo que se considera un país deficiente en selenio. Es posible cubrir tus necesidades de selenio con una dieta vegana. Sin embargo, como el pescado y el marisco ya no son fuentes importantes de selenio, es más difícil que con una dieta mixta.

9.  Hierro

El hierro es necesario para transportar oxígeno en la sangre. También es importante para la hematopoyesis y tiene funciones importantes en el metabolismo energético.²³

El hierro se encuentra tanto en los alimentos animales como en los vegetales. Sin embargo, sólo los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, que el organismo puede utilizar mejor.²⁴ El cacao, los frutos secos, las semillas, la carne y el pescado son buenas fuentes de hierro.²⁵ En combinación con vitamina C puede mejorar la absorción del hierro.²⁶

Una dieta vegana puede provocar fácilmente un aporte insuficiente de hierro, sobre todo si hay una mayor necesidad de hierro. Hay una mayor necesidad de hierro especialmente en las mujeres que menstrúan, en la embarazo y durante lactancia.

10.  Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas cumplen innumerables funciones en el organismo: Tienen funciones estructurales y dan soporte y estructura a las células. También actúan como moléculas de señalización e intervienen en muchas reacciones bioquímicas.

Hay 21 aminoácidos diferentes y se distingue entre aminoácidos esenciales y no esenciales.²⁷ El cuerpo puede producir por sí mismo aminoácidos no esenciales, pero debemos consumir cantidades suficientes de aminoácidos esenciales en nuestra dieta.

Aminoácidos esenciales se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, hay una diferencia importante: las fuentes de proteína animal contienen los 8 aminoácidos esenciales en cantidades generosas. Algunas fuentes de proteínas vegetales contienen algunos de los aminoácidos esenciales, mientras que otras no.

El arroz, por ejemplo, es rico en los aminoácidos cisteína y metionina, mientras que los guisantes contienen mucha lisina.^28,29

Para asegurarse un buen suministro de aminoácidos esenciales, los veganos deben cubrir sus necesidades proteicas con muchas fuentes diferentes de proteínas vegetales. Al suplementarte con proteína vegana en polvo, debes asegurarte de que sea un polvo multicomponente con proteínas de distintas fuentes.

11.  Calcio

Calcio es importante para la función ósea y muscular. El calcio también desempeña un papel importante en la división celular y el metabolismo energético.³⁰

El queso es, con mucho, la mejor fuente de calcio. Sin embargo, los frutos secos, las semillas y el pescado también son buenas fuentes de calcio. Las verduras de hoja verde también contienen calcio, pero comparativamente poco.³¹

Las necesidades de calcio pueden satisfacerse con una dieta vegana equilibrada. Sin embargo, como el queso ya no es una fuente importante de calcio, esto es mucho más difícil que con una dieta mixta.

 

Conclusión: muchos nutrientes se descuidan fácilmente en una dieta vegana

Una dieta vegana puede ser sana y rica en nutrientes. Sin embargo, hay algunos nutrientes que se descuidan fácilmente en una dieta vegana. Entre ellos se encuentran, en particular, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3. Para otros nutrientes como el hierro, la vitamina K2, el calcio, el zinc, el yodo, el selenio y los aminoácidos esenciales, es necesario elegir conscientemente los alimentos para garantizar una dieta equilibrada. deficiencia para evitar una carencia.

 

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