Probablemente sepas que existen importantes ácidos grasos omega-3 que debes consumir a diario. Pero quizá no estés seguro de dónde obtenerlos: ¿Del pescado, del krill o de las algas? Este artículo te dará una guía para ayudarte a decidir.
Al final del artículo, encontrarás un vale para nuestro Omega-3 vegano. ¡Merece la pena seguir leyendo!
Un pequeño repaso: los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que se encuentran en las plantas y el pescado. Proporcionan grasas esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Así que tienes que obtenerlos de tu dieta.
Aquí tenemos tres artículos detallados sobre los ácidos grasos omega-3 que te dicen todo lo que necesitas saber:
- Ácidos grasos omega-3: efectos y alimentos
- Deficiencia de omega-3: ¿cuáles son las consecuencias?
- Alimentos omega-3: Éstas son las mejores fuentes
Candidato número uno: el aceite de pescado
El aceite de pescado se extrae del tejido del pescado. Suele proceder del pescado azul, como el atún, la caballa o el arenque. Los ácidos grasos omega-3 que contiene el pescado ofrecen muchos beneficios para la salud y se dice que protegen contra varias enfermedades. Puedes averiguar cuáles son en este artículo que hemos preparado para ti.
En Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado una o dos veces por semana.
El aceite de pescado se compone de alrededor de un 30% de ácidos grasos omega-3, mientras que el 70% restante se compone de otras grasas. También suele contener algo de vitamina A y D. Los ácidos grasos omega-3 más importantes del aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que los ácidos grasos omega-3 de las fuentes vegetales consisten principalmente en ácido alfa-linolénico (ALA).
Aunque el ALA es un ácido graso esencial, según un estudio publicado en Revista Americana de Nutrición Clínica se dice que el EPA y el DHA ofrecen mayores beneficios para la salud.
Candidato número dos: el aceite de krill
El aceite de krill es un suplemento dietético que se ha popularizado rápidamente como alternativa al aceite de pescado. Se elabora a partir del krill, un tipo de camarón pequeño que consumen las ballenas, los pingüinos y otras criaturas marinas del Ártico.
Al igual que el aceite de pescado, contiene DHA y EPA, tipos de grasas omega-3 que sólo se encuentran en fuentes marinas. Tienen funciones importantes en el organismo y se asocian a diversos beneficios para la salud, como un estudio publicado en la revista Alimentación y Función muestra.
En nuestro artículo encontrarás más información sobre el aceite de krill, por ejemplo, cómo puede contribuir a tu salud y cuál es la mejor forma de tomarlo.
El aceite de krill también tiene un aspecto diferente al del aceite de pescado. Mientras que el aceite de pescado suele tener un color amarillo, un antioxidante natural llamado astaxantina confiere al aceite de krill su típico color rojizo.
Candidato número tres: aceite de algas
¡Las algas! Estos organismos marinos se cultivan ahora sobre todo en laboratorios por su aceite único, repleto de ácidos grasos omega-3. Aunque el aceite de pescado también proporciona ácidos grasos omega-3, el aceite de algas puede ser una gran alternativa vegetal si no puedes comer marisco, no toleras el aceite de pescado o sigues una dieta vegana.
La propia familia de las algas comprende unas 40.000 especies que dependen de la energía de la luz solar o ultravioleta (UV) y del dióxido de carbono. Las biofábricas de microalgas se consideran un enfoque prometedor para la producción sostenible de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en la revista Fábricas de células microbianas muestra.
Esto se debe a que las algas marinas también proporcionan EPA y DHA, al igual que sus competidores animales. Sin embargo, como los peces no son capaces de producir EPA y DHA por sí mismos, tienen que ingerir estas sustancias comiendo microalgas. Por tanto, las algas son la fuente real de ácidos grasos omega-3 de los peces.
Si quieres saber más sobre el aceite de algas, echa un vistazo a nuestro artículo sobre este tema.
Aceite de pescado frente a aceite de krill frente a aceite de algas
¿Qué debes elegir? ¿Qué fuente de omega-3 debes elegir ahora? Probablemente necesites más información, ¿verdad? Bien, echemos un vistazo a lo que la investigación tiene que decir sobre el tema. ¡Vamos a informarnos!
- Información 1. Los ácidos grasos del aceite de pescado están en forma de triglicéridos, mientras que los del aceite de krill están en forma de fosfolípidos. Un estudio de 2015 sugiere que las grasas contenidas en el aceite de krill son, por tanto, más fáciles de utilizar por el organismo que las del aceite de pescado.
- Información 2. Las algas, por otra parte, se consideran la fuente primaria de grasas omega-3, y todos los peces -sean salvajes o de piscifactoría- obtienen su contenido en omega-3 comiendo estas algas, como se explica en un artículo del sitio web de la Fundación Federal Alemana del Medio Ambiente página web.
- Información 3. Un estudio descubrió que el porcentaje de ácidos grasos omega-3 de las microalgas es comparable al de diversos pescados.
- Info 4. El aceite de pescado es más conocido por sus efectos positivos sobre la salud del corazón. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el aceite de krill también puede mejorar la salud del corazón. Un ejemplo: En un estudio controlado, los participantes con niveles elevados de colesterol en sangre tomaron diariamente aceite de pescado, aceite de krill o un placebo durante tres meses. Las dosis variaron en función del peso corporal. Al final de este periodo, se comprobó que tanto el aceite de pescado como el de krill mejoraban varios factores de riesgo de enfermedad cardiaca. Sin embargo, el estudio también demostró que el aceite de krill era más eficaz que el de pescado para reducir el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL "malo", aunque se administrara en dosis más bajas.
- Información 5. Los estudios realizados con aceite de algas rico en DHA han demostrado que tomar entre 1.000 y 1.200 mg al día reducía los niveles de triglicéridos hasta un 25% y mejoraba los niveles de colesterol, contribuyendo así a la salud del corazón.
- Información 6. En otro estudio -publicado en la revista Los lípidos en la salud y la enfermedad - se administró a los participantes aceite de pescado o de krill y se midió el nivel de ácidos grasos en su sangre durante los días siguientes. A lo largo de 72 horas, las concentraciones sanguíneas de EPA y DHA fueron mayores en los que tomaron aceite de krill. Estos resultados indican que los participantes utilizaron mejor el aceite de krill que el de pescado.
- Información 7. Por otra parte, un estudio de dos semanas con 31 personas demostró que tomar 600 mg de DHA de aceite de algas al día aumentaba el mismo porcentaje de DHA en sangre que tomar una cantidad igual de aceite de pescado. Cantidad DHA procedente del aceite de pescado, incluso en un grupo vegetariano con bajos niveles de DHA al principio del estudio.
No lo olvides: El factor medioambiental
Según el informe SOFIA (El estado mundial de la pesca y la acuicultura) de las Naciones Unidas, cada persona come hoy una media de 19,2 kg de pescado al año, aproximadamente el doble que hace 50 años.
Esta es una de las razones por las que las especies marinas han disminuido más de un 39% en los últimos 40 años, según el Informe Planeta Vivo del WWF.
Las algas, en cambio, crecen muy deprisa y no contribuyen a la sobrepesca de los océanos. Por esta razón, pueden ser más sostenibles que los complementos alimenticios elaborados con aceite de pescado o de krill. Ésta es también la opinión del centro de asesoramiento al consumidor.
Además, como se cultiva y purifica en condiciones controladas, el aceite de algas está libre de toxinas que pueden encontrarse en el pescado y los aceites de pescado.
Para apoyar los esfuerzos de pesca sostenible -y asegurarte de que obtienes un producto de la máxima calidad- debes asegurarte de que el aceite de pescado y de krill que utilizas se ha obtenido mediante métodos sostenibles.
Conclusión: Y el ganador es...
... ¡ninguno! O todos, según cómo quieras verlo. El aceite de pescado, el aceite de algas y el aceite de krill son fuentes fiables de ácidos grasos omega-3.
El aceite de krill parece tener una ventaja sanitaria sobre el aceite de pescado porque puede ser más biodisponible. El aceite de pescado, en cambio, es más fácil de obtener.
El aceite de algas es una fuente vegetal de EPA y DHA. Ofrece los mismos beneficios que el aceite de pescado, pero es una mejor opción si no comes pescado, sigues una dieta basada en plantas o no toleras el sabor o los efectos secundarios del aceite de pescado. Además, su extracción protege el medio ambiente.
En última instancia, si utilizas aceite de pescado, de krill o de algas es una cuestión de preferencia personal y tolerancia.
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