Mikronährstoffe: Das solltest Du wissen, wenn Du Sport treibst

Micronutrientes: lo que debes saber si haces deporte

Mucho donde elegir: ¿aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas? Estás leyendo Micronutrientes: lo que debes saber si haces deporte 10 Actas Más Complementos alimenticios: cómo reconocer su calidad

Ya no hace falta decírselo a nadie: ¡el deporte es saludable! Fomenta el bienestar mental y físico y te mantiene joven hasta la vejez. Sin embargo, menos gente se da cuenta de ello: Especialmente si haces deporte, debes prestar especial atención a los nutrientes que consumes. Esto te ayudará a mantenerte en forma y a hacer frente a las exigencias físicas a largo plazo. En este artículo te explicamos de qué nutrientes se trata y cómo se relacionan con el deporte.

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Ejercicio e ingesta de nutrientes

Al igual que una máquina o un motor, nuestro organismo también tiene una mayor necesidad de energía durante la actividad física intensa. Pero, a diferencia de las máquinas artificiales, no necesita combustible ni electricidad, sino micronutrientes. Un documento de posición de la Grupo de Trabajo de Nutrición Deportiva de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) aborda, entre otras cosas, la cuestión de qué influencia tienen los minerales y las vitaminas en los deportistas y su rendimiento.

Por supuesto, la base -como no podía ser de otro modo- es una dieta equilibrada y variada que aporte al organismo suficientes vitaminas y minerales. Además de un aporte suficiente de líquidos, sobre todo cuando aumenta la actividad física. Esto se aplica tanto a los deportistas aficionados como a los de competición.

Una revisión de 2011, que se publicó en la revista revisada por pares Acta Médica Portuguesa confirma que tan sólo 150 minutos de ejercicio moderado a lo largo de la semana, combinados con una ingesta nutricional adecuada, pueden producir mejoras importantes en los niveles generales de salud y forma física.

Un informe de la revista científica Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio

también confirma que la actividad física, el rendimiento atlético y la recuperación tras el deporte mejoran con una dieta optimizada.

¡Pero hay otro factor que interviene en los nutrientes y el deporte!

El sudor: sistema perfecto de refrigeración y ladrón de nutrientes

Sudar es desagradable para la mayoría de la gente. Al menos fuera de la sauna. Pero si observas más de cerca el sistema de refrigeración humano, sólo podrás describirlo con una palabra: ¡Ingenioso!

El cuerpo necesita una temperatura de entre 36,5 y 37,4 °C para que los procesos metabólicos puedan funcionar de forma óptima y sin problemas. Si haces deporte, la temperatura aumenta porque cada movimiento genera calor de forma natural.

Para protegerse del sobrecalentamiento, el cuerpo activa entonces su propio sistema de refrigeración, el sudor. El sudor producido genera enfriamiento evaporativo en la piel, lo que regula la temperatura. De ello se encargan entre dos y cuatro millones de glándulas sudoríparas de la piel, que producen alrededor de un litro de sudor al día con este fin.

Sin embargo, el cuerpo también excreta minerales además del sudor. Por tanto, si eres muy activo en el deporte, debes asegurarte de equilibrar esto con nutrición o suplementos dietéticos. Para garantizar el funcionamiento y la regeneración de tus músculos, hay que equilibrar la mayor necesidad de vitaminas y minerales.

Micronutrientes de apariencia

Circulación sanguínea, piel, nervios, músculos y sistema inmunitarioEl cuerpo tiene que suministrar a éstos y otros muchos nutrientes. Los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, constituyen la mayor parte. Pero tu cuerpo también necesita micronutrientes para funcionar correctamente.

Aunque el organismo sólo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes, su carencia puede favorecer el desarrollo de muchas enfermedades. Y como el organismo no puede producir por sí mismo estos nutrientes esenciales, debe ingerirlos a través de los alimentos.

Los minerales y las vitaminas pueden dividirse en cuatro categorías: Vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles, minerales y oligoelementos.

Veámoslos más de cerca y su papel en el organismo y en el deporte o el aumento de la actividad física.

Las vitaminas hidrosolubles

Como su nombre indica, las vitaminas de este grupo se disuelven en agua. Tu cuerpo no puede almacenarlas y, por tanto, excreta las cantidades sobrantes en la orina.

Hasta qué punto es necesaria la suplementación para los deportistas sigue siendo objeto de un controvertido debate. El sitio Departamento de Medicina Deportiva de la Clínica Médica del Hospital Universitario de Tubinga por ejemplo, sólo considera necesario un aporte adicional de vitaminas junto a una dieta sana en casos excepcionales.

Cada una de las vitaminas enumeradas a continuación actúa a su manera. En conjunto, sin embargo, son similares. La vitaminas B por ejemplo, actúan como coenzimas que desempeñan un papel importante en las reacciones químicas fundamentales.

Precisamente porque estas vitaminas no pueden almacenarse bien, es importante tomar una cantidad suficiente de ellas cada día. Cantidad Ingesta a través de los alimentos.

Las vitaminas liposolubles

El término "vitaminas liposolubles" lo dice todo: estas vitaminas no se disuelven en agua. El organismo las absorbe mejor cuando se consumen junto con grasas. Entonces se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado para su uso posterior.

Los minerales

Los minerales se encuentran entre los elementos a granel o macroelementos. Necesitamos consumir gramos de ellos cada día para evitar carencias.

Si haces deporte, es especialmente importante que prestes atención a tu equilibrio mineral.

Los oligoelementos

Los oligoelementos o microelementos son componentes inorgánicos de los alimentos que sólo se necesitan en concentraciones muy bajas. También deben ingerirse a través de los alimentos.

Aquí hemos recopilado una selección de distintos oligoelementos, incluida su función en el organismo:

Ahora tienes toda una Cantidad de sustancias. Pero, ¿cuáles son especialmente importantes para ti como deportista?

¿Haces deporte? ¡Cuidado!

Aunque todos los micronutrientes son importantes para el organismo, te presentamos cinco de ellos y te explicamos por qué son importantes para ti, sobre todo si haces deporte.

Hierro

Como componente central de la hemoglobina, el hierro es responsable del transporte de oxígeno en el organismo. Por desgracia, la carencia de hierro está muy extendida entre los deportistas -conocida como "anemia del deportista"- y puede mermar su rendimiento.^[1]

Aunque puede darse en los hombres, esta carencia es más frecuente en las mujeres, sobre todo en las atletas de resistencia. Por ejemplo, la tasa de carencia de hierro en las atletas adolescentes alcanza el 52%, según un estudio publicado en la revista Semanario Médico Suizo revista.

Los efectos de la carencia de hierro pueden reducirse tomando suplementos dietéticos adecuados. Sin embargo, esto sólo se aplica si un cambio en la dieta no puede cubrir las necesidades de hierro. Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben prestar especial atención a garantizar que cubren sus necesidades diarias de este elemento, ya que la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal es menor.

Magnesio

Magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos. Alrededor del 60% del magnesio de tu cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto está en los músculos, los tejidos blandos y los fluidos, incluida la sangre.

El magnesio interviene en más de 600 reacciones de tu organismo. Una de sus principales tareas es actuar como cofactor -o molécula auxiliar- en las reacciones bioquímicas que llevan a cabo continuamente las enzimas. Así lo demuestra un estudio de 2015.

El Estudio Nacional de Consumo II llega a la conclusión de que la mayoría de los alemanes consumen demasiado poco magnesio y que, por tanto, la carencia es generalizada. Esto es crítico durante la práctica deportiva porque hay una mayor necesidad de este mineral.

Vitamina B1

Tu cuerpo necesita vitamina B1, también conocida como tiamina, para... bueno, ¡prácticamente todo! De hecho, la tiamina fue la primera vitamina B descubierta por la ciencia. Como las demás vitaminas B, la tiamina es hidrosoluble y ayuda al organismo a convertir los alimentos en energía.

El cuerpo necesita tiamina para producir trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es, con mucho, el almacén químico de energía más importante que tenemos los seres vivos.

Al aumentar el esfuerzo físico y su duración, también aumenta la necesidad de vitamina B1. Por ejemplo, el músculo cardíaco late más deprisa y necesita más energía, y ésta se la proporciona la tiamina.

La vitamina B6

Si te gusta levantar pesas, la vitamina B6 es muy importante para ti, ya que no sólo interviene en la construcción de todas las estructuras proteicas del organismo, sino también en la formación de glóbulos rojos y neurotransmisores.

La vitamina B6 no puede ser producida por el propio organismo, por lo que debe obtenerse de los alimentos o de complementos alimenticios. Consumir cantidades suficientes de vitamina B6 es importante para una salud óptima e incluso puede prevenir y ayudar a tratar enfermedades crónicas, como afirma un estudio publicado en la revista Moléculas en 2015.

Vitamina D

Tu cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone directamente a la luz solar. Sin embargo, también puedes tomarla a través de ciertos alimentos y suplementos nutricionales para acumular niveles suficientes de ella en la sangre, según un estudio sobre la Instituto Robert Koch muestra.

El mismo estudio llega también a la conclusión de que la carencia de vitamina D está muy extendida. Según el estudio, más del 50% de los alemanes no tienen un aporte suficiente de vitamina D.

De hecho, la vitamina D también influye mucho en el deporte. Según un artículo del sitio web sportsandmedicine.com que cita varios estudios sobre el tema, el consumo de vitamina D en los deportistas o una carencia de esta prohormona tienen efectos importantes.

Conclusión: micro en el nombre, grande en el efecto

Se dice que el estadista británico Winston Churchill dijo una vez: "Nada de deportes". Esto ya no se aplica a la mayoría de la gente hoy en día. Sin embargo, quienes organizan activamente su vida mediante el deporte y el ejercicio deben vigilar su dieta. Esto es especialmente cierto cuando se trata de micronutrientes.

Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, las funciones inmunitarias y otras, mientras que los minerales favorecen el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y muchos otros procesos.

Si haces mucho deporte, debes prestar especial atención a un aporte suficiente de vitaminas y minerales, ya que el deporte aumenta tus necesidades y una carencia puede tener rápidamente graves consecuencias.