Si te interesa tu salud, es posible que tomes complementos alimenticios o que ya hayas pensado en ello. Los complementos pueden ser una forma estupenda de aportar a tu cuerpo nutrientes que a menudo faltan en tu dieta. Pero, ¿cómo te aseguras de que estos suplementos son de alta calidad? Por eso hemos escrito esta guía para ti.
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¿Qué son los complementos alimenticios?
Como los complementos alimenticios se clasifican como productos alimenticios, están sujetos a la misma amplia normativa legal que se aplica a todos los demás productos alimenticios. Además, existen otras normas especiales relativas a la composición y el etiquetado. Las normas de la legislación alemana se encuentran en la Ordenanza sobre Complementos Alimenticios (NemV)[1]y a nivel europeo los requisitos están recogidos en la Directiva 2002/46/CE.[2]
La versión resumida: Según el artículo 1 de la NemV, los complementos alimenticios son productos alimenticios,
- destinados a complementar la dieta general,
- consistentes en nutrientes (vitaminas y minerales)[3] u otras sustancias con un efecto nutricional o fisiológico y se presentan en forma concentrada, y
- se comercializan en forma dosificada para su consumo en pequeñas cantidades medidas.
Hasta aquí el aspecto legal.
Los distintos complementos alimenticios
Hay toda una gama de sustancias que se ofrecen como complementos alimenticios. Están disponibles en varias formas. Puedes tomarlos en cápsulas, tinturas, líquidos, polvos e incluso en forma de gelatina.
A continuación te ofrecemos un breve resumen de las sustancias más utilizadas:
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerse sano. Ayudan a regular funciones metabólicas vitales, como el crecimiento, la función nerviosa y la digestión.
Se distingue entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles -como su nombre indica- se disuelven en la grasa y el cuerpo puede almacenarlas. Entre ellas está la vitamina A, la vitamina Dvitamina E y vitamina K.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y el organismo no las almacena bien (la vitamina B12 es una excepción). Incluyen La vitamina C y la vitaminas B. Sin embargo, estas últimas deben estar siempre presentes en su forma activa porque, de lo contrario, tu organismo no puede utilizarlas bien.
Minerales
Minerales son elementos inorgánicos importantes para determinadas funciones corporales, como el crecimiento, la salud ósea y el equilibrio de líquidos.
Antioxidantes
Antioxidantes son compuestos químicos que combaten los radicales libres y reducen así el daño celular.
La idea básica de los complementos alimenticios es que deben complementar los nutrientes u otras sustancias de la dieta, pero no sustituirlos. Esto significa que también es importante garantizar una dieta variada y equilibrada cuando se toman suplementos.
¿Comida o suplementos?
En principio, sigue siendo lo mismo: Para asegurarte de que cubres tus necesidades de vitaminas y minerales, debes comer alimentos sanos y variados.
Al fin y al cabo, los distintos alimentos contienen diferentes cantidades y combinaciones de nutrientes. Por ejemplo, la fruta y la verdura frescas contienen mucha vitamina C, mientras que las verduras de hoja son una fuente excelente de vitamina K.[4] [5]
Además de vitaminas y minerales, los alimentos también contienen otros nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables y fibra, todos ellos necesarios para la salud general y el funcionamiento óptimo del organismo.[6]
Además, los alimentos vegetales en particular son ricos en antioxidantes y fitoquímicos, que se han relacionado con beneficios para reducir la inflamación y proteger contra las enfermedades crónicas.[7] [8]
Los suplementos dietéticos no ofrecen (todavía) los mismos beneficios nutricionales. Puesto que están destinados a complementar -no a sustituir- una dieta sana, por lo general sólo proporcionan cantidades concentradas de nutrientes individuales.[9]
Sin embargo, las personas con carencias de nutrientes, con una mayor necesidad de nutrientes debido al ejercicio o con un mayor riesgo de ingesta inadecuada de nutrientes pueden beneficiarse de tomar diversos suplementos.
Entonces, ¿quién necesita suplementos nutricionales?
Hay ciertos casos en los que tomar suplementos no sólo tiene sentido, sino que puede ser necesario. Algunas de las personas que pueden beneficiarse de los suplementos son[10]
- Adultos o niños con deficiencias de nutrientes diagnosticadas
- Adultos o niños con acceso limitado a alimentos frescos
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia[11]
- Personas que hacen mucho deporte
- Personas con enfermedades intestinales
- Personas que tienen una mayor necesidad de nutrientes debido a la toma de ciertos medicamentos
- Personas que se han sometido a cirugía bariátrica, como un bypass gástrico
- Algunos veganos y vegetarianos[12]
Sin embargo, debido a la disminución de la densidad de nutrientes en los alimentos naturales, muchas personas que siguen una dieta sana y consumen muchos alimentos frescos a menudo no reciben un aporte óptimo de nutrientes esenciales.
¿Cómo reconocer los suplementos de alta calidad?
Hay innumerables proveedores que te ofrecen sus complementos alimenticios en Internet. Por desgracia, también hay algunas ovejas negras que venden sustancias inferiores a un precio demasiado elevado o intentan estafarte de otras maneras.
Sin embargo, si prestas atención a los siguientes puntos, aumentarás tus posibilidades de encontrar productos de alta calidad de proveedores fiables y certificados:
Todos los ingredientes figuran también en la etiqueta
Siempre debes saber exactamente lo que comes. Por eso la transparencia es esencial. El complemento alimenticio debe tener una lista detallada de ingredientes. Si no es así, es una mala señal y un indicio de que el fabricante tiene algo que ocultar.
Sin residuos de extracción tóxica
Sustancias como el metanol, la acetona o el N-hexano se utilizan como disolventes en la fabricación de algunos preparados. En el mejor de los casos, no están contenidas en el producto acabado y no hay riesgo de que tu cuerpo se exponga adicionalmente a ellas.
Sin agentes liberadores
Los antiaglomerantes, como el estearato de magnesio y el dióxido de silicio, se consideran oficialmente inocuos y suelen añadirse a los complementos alimenticios. Sin embargo, aún no se ha investigado bien si estos aditivos pueden ser perjudiciales a largo plazo. Los estudios demuestran, por ejemplo, que el dióxido de silicio puede dañar la mucosa intestinal.[13]
Sin colorantes como el dióxido de titanio
El dióxido de titanio (E117) no tiene otra función en los alimentos que mejorar su aspecto. Las nanopartículas de dióxido de titanio de menos de 100 nanómetros, que pueden penetrar en las células, son problemáticas. En el sector alimentario, el dióxido de titanio puede contener hasta un 50% de nanopartículas, mientras que en el sector farmacéutico hay un margen de entre un 1% y un 3% de nanopartículas.
El dióxido de titanio puede absorberse a través del tubo digestivo, la piel y las vías respiratorias. Los efectos de los nanomateriales en el ser humano y el medio ambiente siguen sin estar del todo claros en muchos casos.
Sin edulcorante
Los edulcorantes suelen considerarse una alternativa saludable al azúcar. Sin embargo, son muy controvertidos, ya que pueden desequilibrar la flora intestinal.[14]
Sin gelificantes
Los agentes gelificantes como la carragenina también se encuentran a menudo en los complementos alimenticios. No se han investigado bien los efectos que el carragenano puede tener en el ser humano. Sin embargo, los estudios en animales y en células humanas indican que puede debilitar la barrera intestinal y causar inflamación en el intestino.[15] [16]
Sin agentes aglutinantes
El polietilenglicol (abreviado PEG) suele denominarse macrogol en la industria farmacéutica. Se utiliza como agente aglutinante en medicamentos y cosméticos. Sin embargo, también se sospecha que el PEG es perjudicial para el cuerpo humano.
Sin conservantes artificiales
Los conservantes como el ácido sórbico se consideran oficialmente inocuos y están autorizados como aditivos alimentarios. Sin embargo, pueden provocar síntomas similares a los de la alergia en algunas personas.
Sin nanopartículas
Se sabe muy poco sobre si las nanopartículas son tóxicas para las células y tejidos nerviosos. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que las nanopartículas del aire contaminado pueden tener un efecto negativo en nuestro cerebro.
Producción y embotellado en la UE
Lo ideal es que los preparados procedan de un fabricante de la UE o, mejor aún, de Alemania. Los fabricantes alemanes deben cumplir las normas más estrictas y sus productos son analizados periódicamente por laboratorios independientes para garantizar una alta calidad constante. Para estar seguro, debes buscar certificaciones según HACCP, GMP / ISO 22000 2005.
Libre de impurezas - analizado en laboratorio
Asegúrate de que el complemento alimenticio ha sido analizado en busca de metales pesados, por ejemplo, y de que está libre de otros contaminantes.
Envase de alta calidad
El vidrio ámbar sirve de protección contra la luz para garantizar una mejor conservación de los contenidos sensibles a la luz. El vidrio ámbar absorbe la mayor parte de la radiación ultravioleta y protege así el contenido de la exposición a la luz y los daños.
Sin plastificantes
Los plastificantes como el bisfenol A (BPA) no son totalmente inocuos para la salud. El BPA tiene un efecto similar al estrógeno y puede alterar el equilibrio hormonal. También está relacionado con la infertilidad, la diabetes y el cáncer de mama.[17] [18]
Sin alérgenos
Muchos productos contienen alérgenos y sustancias que provocan fácilmente intolerancias, como el gluten, la lactosa y la histamina. Estos ingredientes son totalmente innecesarios y debes evitarlos.
Vegano o vegetariano
Si sigues un estilo de vida vegano o vegetariano, debes asegurarte absolutamente de que no se incluya ninguna sustancia de origen animal.
Se trata de una lista muy larga y, si no eres químico, probablemente te resulte difícil reconocer todas estas sustancias en la lista de ingredientes. En general, una lista corta de ingredientes es una buena señal. También puede ayudarte encontrar un distribuidor de confianza que sepas que está comprometido con la calidad y evita los ingredientes innecesarios.
Conclusión: depende de lo que haya dentro
Los buenos complementos alimenticios son una forma de satisfacer tus necesidades nutricionales diarias.
Esto es especialmente cierto cuando hay carencias de nutrientes, por ejemplo debido a enfermedades que provocan malabsorción. Sin embargo, también son útiles cuando el acceso a los alimentos es insuficiente y en determinadas fases de la vida, como el embarazo.
Las personas con un estilo de vida y una dieta especiales, como los vegetarianos y los veganos, también se benefician de los suplementos. Y las carencias de nutrientes no son infrecuentes incluso entre personas que siguen una dieta sana y variada.
Sin embargo, cuando compres suplementos, asegúrate de comprobar cuáles cumplen normas de alta calidad para protegerte de las estafas y asegurarte de que sólo estás dando a tu cuerpo suplementos de alta calidad.
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[1] http://www.gesetze-im-internet.de/nemv/NemV.pdf
[2] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:02002L0046-20170726&qid=1545903950901&from=DE
[3] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321250/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789319/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021739/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366563/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
[11] https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668341/
[14] https://academic.oup.com/advances/article/10/suppl_1/S31/5307224
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11675262/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22579587/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332699/
[18] https://www.researchgate.net/publication/332345741_The_Impact_of_Bisphenol_A_on_Fertility_Reproductive_System_and_Development_A_Review_of_the_Literature
