Oímos y leemos mucho sobre la importancia de diversos nutrientes. Esto incluye también sus deficiencias. Sin embargo, es útil tener una visión general de los representantes más importantes de las vitaminas, minerales y oligoelementos que te ilumine a la primera lectura. Hemos elaborado para ti una visión de conjunto de este tipo, que responde a las preguntas más frecuentes y te muestra cuáles pueden ser las consecuencias de una carencia de nutrientes.
Por desgracia, no hay suficientes cosas buenas
Tu cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales diferentes que son cruciales para tu desarrollo y para mantenerte sano. Estas vitaminas y minerales suelen denominarse micronutrientes. Y como el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, deben obtenerse de los alimentos. ¡Todo bien!
Las carencias de nutrientes se producen cuando el cuerpo no obtiene los necesarios Cantidad determinadas sustancias de los alimentos. Estas carencias pueden provocar diversos problemas de salud. Entre ellos, por ejemplo, problemas digestivos, enfermedades cutáneas, crecimiento óseo deficiente e incluso depresión.
Veamos más detenidamente seis nutrientes diferentes.
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1. plancha
Mineral, oligoelemento, hace que la sangre sea roja: así es aproximadamente como mucha gente describiría el hierro propio del cuerpo. No está mal, por supuesto. Tomemos el papel del oligoelemento esencial para la sangre: como componente de los glóbulos rojos, en los que se combina con la hemoglobina, es importante para la captación y el transporte de oxígeno. Debemos distinguir entre dos tipos de hierro: El hierro hemo y el hierro no hemo.
El llamado hierro hemo se absorbe muy bien. Sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, y la carne roja contiene cantidades especialmente elevadas. Está formado por residuos del pigmento rojo de la sangre, la hemoglobina. El hierro no hemo se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales y está más extendido. Sin embargo, no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.
La naciónale Consumption Study II muestra que la ingesta media diaria de hierro en Alemania es de 14,4 mg para los hombres y de 11,8 mg para las mujeres.
Por tanto, el organismo necesita hierro
Formación de la sangre, sistema inmunitario, división celular, transporte de oxígeno... son sólo algunos de los procesos en los que interviene el hierro. La vitamina Bnstituto de Evaluación de Riesgos (BfR) ha recopilado en su sitio web datos, preguntas y respuestas sobre este nutriente.
No hay muchas cosas que funcionen sin hierro en el organismo. De hecho, la carencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo, y afecta a alrededor del 25% de la población mundial. Así lo demuestra un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2008.
Causas
Las causas de la carencia de hierro no son un misterio: se ingiere muy poca cantidad de este nutriente a través de los alimentos. Esto es especialmente crítico para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana estricta, como indica un estudio publicado en la revista especializada Anales de Nutrición y Metabolismo ha demostrado.
Una mayor necesidad del organismo, por ejemplo durante el embarazo, la lactancia o -en los niños- durante las fases de crecimiento, también puede ser motivo de carencia de hierro.
Síntomas
La anemia o anemia suele ir acompañada de una carencia de hierro. Se reduce el número de glóbulos rojos y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
Los síntomas suelen ser fatiga, debilidad, debilitamiento del sistema inmunitario y deterioro de la función cerebral.
Qué puedes hacer al respecto
La mejor forma de mantener tus niveles de hierro sigue siendo seguir una dieta sana y variada. Si esto no es posible por cualquier motivo, puedes recurrir a complementos alimenticios de alta calidad.
He aquí algunas de las mejores fuentes de hierro hemo:
- Carne
- despojos
- Marisco
- Pescado
- Aves de corral
Los buenos proveedores de hierro no hemo son
- Legumbres como las lentejas
- garbanzos
- habas de soja
2. yodo
Al igual que el hierro, el yodo es un oligoelemento esencial responsable, entre otras cosas, de la función tiroidea normal y de la producción de hormonas tiroideas.
Las hormonas tiroideas también intervienen en muchos procesos del organismo, como el crecimiento, el desarrollo cerebral y el mantenimiento de los huesos. Pero no sólo la glándula tiroides necesita yodo; todas y cada una de las células del cuerpo dependen de este oligoelemento. Sin embargo, la carencia de yodo es un fenómeno que también existe en nuestro país.
Por ello, hay que procurar que la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) diaria recomendada Cantidad en tu dieta.
Por eso tu cuerpo necesita yodo
Tu cuerpo depende del yodo para producir hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan tu metabolismo y otras funciones corporales críticas. La falta de yodo puede provocar un agrandamiento patológico de la glándula tiroides y es responsable de trastornos del desarrollo, sobre todo en los niños.
Causas
La causa de una carencia de yodo es sencilla: ¡no obtienes suficiente yodo de tu dieta!
Síntomas
El síntoma más común y más visible de la carencia de yodo es el agrandamiento de la glándula tiroides, también conocido como bocio. Sin embargo, la carencia también puede provocar un aumento de la frecuencia cardiaca, dificultad para respirar y aumento de peso. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista Revista Médica de la Universidad Sultán Qaboos [SQUMJ]. .
Qué puedes hacer al respecto
El gobierno ya ha tomado medidas para evitar la falta generalizada de yodo en la población: Nuestra sal de mesa está yodada y también se añade el oligoelemento a los piensos de nuestros animales. Pero desgraciadamente esto sólo funciona hasta cierto punto.
Aunque ayuda a prevenir la formación de bocio, el yodo está en una forma que la glándula tiroides no puede utilizar bien. Por tanto, es mejor complementar tus necesidades de yodo con algas o sal de algas.
He aquí algunos alimentos que contienen mucho yodo en forma utilizable:
- Leche y productos lácteos
- huevos
- Sal de mesa yodada
- Marisco
- Espinacas
- Pescado de agua salada
- Algas marinas
Por lo tanto, es mejor complementar tus necesidades de yodo con algas marinas o sal de algas.
Los alimentos que contienen mucho yodo en forma utilizable son
- Algas marinas
- Pescados como el atún o el bacalao
- Productos lácteos como la leche o el yogur natural
- huevos
- Judías blancas y habas
Como el yodo se encuentra principalmente en el suelo y en el agua de mar, un suelo deficitario en yodo, como aquí en Alemania, conduce a una dieta deficitaria en yodo generalizada.
3. vitamina D
Vitamina D es una vitamina liposoluble. Se produce en la piel cuando te expones a la luz solar. También Deficiencia de vitamina D también es muy frecuente. Según un estudio del Instituto Robert Koch, más del 50% de los alemanes no tienen un aporte adecuado de vitamina D.
Por eso tu cuerpo necesita vitamina D
En sentido estricto, esta vitamina es en realidad una hormona. El cuerpo la necesita para absorber el calcio y el fósforo en los huesos. También mantiene la salud dental, contribuye a la formación y mantenimiento de los músculos y refuerza tu sistema inmunitario.
Causas
Ahora sabemos exactamente cuáles son las causas de la carencia de vitamina D. Entre ellas están, por ejemplo
- La edad
- Demasiado poco tiempo al sol
- Piel oscura
- Ciertas enfermedades
- Determinados medicamentos
Síntomas
Según un estudio publicado en la revista Revista Americana de Nutrición Clínica la carencia de vitamina D no suele ser evidente. Sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse a lo largo de años o décadas.
En los adultos, la falta de vitamina D puede provocar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, existe riesgo de retraso del crecimiento y huesos blandos (raquitismo), como muestra un estudio publicado en 2008.
Qué puedes hacer al respecto
No es fácil aumentar específicamente tus niveles de vitamina D a través de la alimentación. Sin embargo, las mejores fuentes son, por ejemplo
- aceite de hígado de bacalao
- Pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha
- Yema de huevo
- Rebozuelos
- Setas
Por tanto, quien siga una dieta vegetariana o vegana estricta debe tomar un suplemento dietético de alta calidad. Esto es especialmente importante en invierno, cuando nuestra piel apenas puede producir vitamina D a partir del sol.
4. vitamina B12
La vitamina B12 -o cobalamina- es una vitamina hidrosoluble que el organismo puede almacenar durante años. Como ocurre con la vitamina D, una carencia sólo se hace perceptible al cabo de los años.
Por eso tu cuerpo necesita vitamina B12
La formación de glóbulos rojos y su maduración, la descomposición de los ácidos grasos y otros muchos procesos metabólicos no podrían tener lugar sin esta vitamina.
Si sigues las recomendaciones dietéticas de la DGE, no puedes equivocarte.
Causas
En primer lugar, una mala noticia para todos los que siguen una dieta vegana o vegetariana: Según un artículo de revisión de la Revista Europea de Nutrición Clínica con el poco manejable título "La prevalencia de la deficiencia de cobalamina entre los vegetarianos evaluada mediante la vitamina B12 en suero: una revisión de la literatura" muestra que hasta el 80-90% de todos los vegetarianos y veganos tienen deficiencia de vitamina B12.
Sin embargo, las personas que comen carne también pueden ser deficientes, ya que la absorción de la vitamina disminuye con la edad. Así lo demuestra un informe de 1998.
Por último, también podría ser responsable la falta de una proteína necesaria para la absorción de la vitamina B12, denominada factor intrínseco (FI). Esto ocurre, por ejemplo, en ciertas formas de gastritis.
Síntomas
Como nuestro organismo necesita vitamina B12 para toda una serie de funciones, una carencia puede manifestarse en cualquier parte del cuerpo. Los síntomas pueden ir desde debilidad muscular, caída del cabello, alergias y depresión hasta signos de parálisis o trastornos graves del desarrollo en los bebés.
También existe el riesgo de desarrollar anemia megaloblástica, un trastorno sanguíneo en el que los glóbulos rojos se agrandan.
Qué puedes hacer al respecto
Si se reconoce una carencia, puede ayudar un cambio en la dieta. La administración de suplementos vitamínicos -por vía oral, como infusión o mediante inyección- suele ser la vía que seguirá tu médico si estás afectado.
Alimentos ricos en vitamina B12:
- Carne muscular
- huevos
- Pescado
- Hígado
Nutriente 5: Magnesio
Magnesio es una especie de comodín vital entre los minerales de tu cuerpo. Es esencial para la estructura ósea y dental, y también interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.
Por eso tu cuerpo necesita magnesio
Sin magnesio, muchos procesos vitales del organismo no pueden tener lugar. Además de las funciones ya mencionadas, el cuerpo necesita magnesio para la síntesis de proteínas, los músculos, el metabolismo energético, las funciones de división celular, la psique y la función nerviosa, por ejemplo.
Causas
El contenido mineral de los suelos ha disminuido considerablemente en los últimos años, sobre todo en lo que se refiere al magnesio.
Como consecuencia, los alimentos también contienen menos magnesio y es muy difícil cubrir las necesidades de magnesio mediante la alimentación.
Sin embargo, hay otras circunstancias que favorecen la carencia de magnesio:
- Diabetes
- quemaduras
- Hipertiroidismo
- Enfermedad renal crónica
- Alcoholismo
- Malnutrición
- Aumento de las necesidades del organismo
Síntomas
Según un estudio publicado en la revista especializada SUEÑO el sitio Academia Americana de Medicina del Sueño publicado por la Academia Americana de Medicina del Sueño, se caracteriza por un ritmo cardiaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas.
También pueden ser sintomáticos los dolores de cabeza, las contracciones musculares, los problemas digestivos y los trastornos circulatorios.
Qué puedes hacer al respecto
La mejor forma de prevenir y combatir la carencia de magnesio es mediante la dieta. Los siguientes alimentos tienen un alto contenido en magnesio y debes incluirlos en tu dieta:
- Legumbres
- judías
- Frutos de cáscara
- Chocolate negro
- Verduras verdes
Si tomas suplementos de magnesio, asegúrate de utilizar compuestos orgánicos de magnesio. Éstos son más solubles y, por tanto, tu organismo los absorbe mejor.
Nutriente 6: Ácidos grasos omega-3
Una breve excursión a la ciencia para explicarlo: Ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-3 son importantes en alimentos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), así como su precursor esencial, el ácido alfa-linolénico (ALA).
Por eso el cuerpo necesita ácidos grasos omega-3
Estos ácidos grasos mantienen flexibles las envolturas de nuestras células y forman un componente importante de tus membranas celulares. Son importantes para la producción de determinadas sustancias mensajeras, refuerzan las defensas inmunitarias y contribuyen al buen funcionamiento de los sistemas pulmonar, cardiovascular y endocrino.
Todo esto -y más- lo demuestran los resultados de un estudio publicado en la revista internacional Avances en Nutrición publicado en la revista internacional Advances in Nutrition.
Como también tienen un efecto antiinflamatorio, ayudan a contrarrestar la inflamación crónica. Esto se debe a que la inflamación daña todo el organismo y aumenta el riesgo de muchas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades autoinmunes y la demencia.
Causas
Casi por defecto, la falta de ácidos grasos omega-3 se debe también a una ingesta alimentaria inadecuada. El pescado y el marisco son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que el organismo puede utilizar bien. Un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 también puede ser la causa de una carencia.
Síntomas
En deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede manifestarse a través de diversos síntomas. Presta atención a los siguientes signos y habla de ellos con tu médico de cabecera en caso de urgencia:
- Piel seca y escamosa
- Eczema
- Inflamación
- Susceptibilidad a las infecciones
- Ojos secos y/o alteraciones visuales
- Trastornos de la concentración y del crecimiento en los niños
Qué puedes hacer al respecto
Lo mejor es que el pescado forme parte integrante de tu dieta. Puedes encontrar valores orientativos de ingesta en la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), por ejemplo.
Los pescados con un alto contenido en grasa son las mejores fuentes alimentarias de EPA y DHA. Entre ellos están el salmón, el arenque, la trucha, la caballa, la lubina y las sardinas, como muestran los resultados de la revista Progress in Lipid Research.
Conclusión: las deficiencias no tienen por qué ser
Las deficiencias de nutrientes no son sólo un fenómeno que se da en otros países. Aquí también, parte de la población no recibe los nutrientes que debería.
Hay muchas razones para ello, desde niveles bajos en el suelo -como en el caso del yodo- hasta una dieta incorrecta. Por tanto, el primer paso es siempre una dieta equilibrada y sana, que evite la mayoría de las carencias.
Sin embargo, no siempre es posible cubrir las necesidades de nutrientes mediante la alimentación. Suplementos nutricionales de alta calidad pueden ayudar a garantizar el aporte de nutrientes esenciales.
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