Mikronährstoffe: Das bedeuten Vitamine und Mineralien tatsächlich für deinen Körper

Micronutrientes: qué significan realmente las vitaminas y los minerales para tu cuerpo

Cobre: una ayuda indispensable para tu organismo Estás leyendo Micronutrientes: qué significan realmente las vitaminas y los minerales para tu cuerpo 13 Actas Más Colágeno: la sustancia que mantiene unido tu cuerpo
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Si te preguntaran ahora mismo, ¿podrías explicar qué son los micronutrientes? ¿No? Entonces nuestro artículo es justo lo que necesitas. Te mostraremos en qué consisten los micronutrientes, por qué los necesita nuestro cuerpo y qué cantidad de cada nutriente es la mejor para ti.

 

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Del barco al plato moderno

Hace unos siglos, los marineros británicos hicieron un descubrimiento bastante doloroso y peligroso: si viajaban en el mar durante mucho tiempo, sufrían las consecuencias de no comer fruta y verdura fresca: el escorbuto. Esta enfermedad carencial, causada por la ingesta nula o insuficiente de vitamina C, provoca desde desgana y encías sangrantes hasta la muerte.

Un ejemplo de lo importantes que son los micronutrientes -incluidas las vitaminas- para nuestro organismo.

El término micronutrientes se refiere generalmente a las vitaminas y los minerales. Además de los micronutrientes, también hay macronutrientes, que incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Como nuestro cuerpo necesita menos del primer grupo, se denominan "micro". Y como nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo la mayoría de las vitaminas y minerales importantes, debe obtenerlos de los alimentos.

El contenido en micronutrientes de cada alimento varía, por lo que una dieta equilibrada y variada es la base para garantizar un suministro adecuado.

 

Micronutrientes: visión general

Las vitaminas y los minerales no sólo son vitales para el crecimiento, el funcionamiento del sistema inmunitario, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones importantes, sino que también desempeñan un papel importante en la prevención y la lucha contra diversas enfermedades.

Las cuatro categorías de las que queremos hablar en este artículo son las vitaminas hidrosolubles, las liposolubles, las de masa y los oligoelementos. También hablaremos de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales Ácidos grasos omega-3 ya te hemos proporcionado información detallada en otro lugar.

Veamos más detenidamente los distintos grupos y su importancia para el organismo.

Las vitaminas hidrosolubles

La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua, por lo que se denominan hidrosolubles. Y como nuestro cuerpo no puede almacenarlas bien, se eliminan con la orina si se consumen en exceso.

Aunque cada vitamina hidrosoluble tiene un papel único, sus funciones están fundamentalmente relacionadas. Por ejemplo, la mayoría vitaminas B actúan como coenzimas que ayudan en importantes reacciones químicas. Aquí tenemos para ti un resumen de todas las vitaminas hidrosolubles, incluidas las funciones que cumplen en tu organismo:

  • Vitamina B1 (tiamina): Ayuda a convertir los nutrientes en energía.
  • Vitamina B2 (riboflavina): Necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas.
  • Vitamina B3 (niacina): Favorece la producción de energía a partir de los alimentos.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): Necesario para la síntesis de ácidos grasos.
  • Vitamina B6 (piridoxina): Ayuda al cuerpo a liberar azúcar de los hidratos de carbono almacenados para obtener energía y a formar glóbulos rojos.
  • Vitamina B7 (biotina): Interviene en el metabolismo de los ácidos grasos, los aminoácidos y la glucosa.
  • Vitamina B9 (folato): Importante para la correcta división celular.
  • Vitamina B12 (cobalamina): Necesaria para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
  • Vitamina C (ácido ascórbico): Necesaria para la formación de neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de tu piel.

Ahora que vemos lo importante que es el grupo de las vitaminas hidrosolubles, surge la pregunta: ¿qué necesitamos comer para obtener suficiente cantidad de ellas? Las tablas siguientes muestran los valores de referencia para la ingesta de nutrientes recomendados por la Sociedad Alemana de Nutrición:

 

Nutriente

Contenido en

Ingesta diaria recomendada Adultos > 19 años

m

w

Vitamina B1 (tiamina)

Productos integrales, carne, pescado

1,3 mg

1,0 mg

Vitamina B2 (riboflavina)

Varios tipos de carne, huevos, leche

1,4 mg

hasta 1,1 mg

Vitamina B3 (niacina)

Carne, salmón, verduras de hoja, judías

16 mg

13 mg

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Carne, setas, atún, aguacate

6,0 mg

6,0 mg

Vitamina B6 (piridoxina)

Pescado, leche, zanahorias, patatas

1,6 mg

1,4 mg

Vitamina B7 (biotina)

Huevos, almendras, espinacas, boniatos

40 ug

40 ug

Vitamina B9 (folato)

Carne de vacuno, hígado, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos

300 ug

300 ug

Vitamina B12 (cobalamina)

Mejillones, pescado, carne

4,0 ug

4,0 ug

Vitamina C (ácido ascórbico

Cítricos, pimientos, coles de Bruselas

110 mg

95 mg

 

Vitaminas liposolubles

Este grupo de vitaminas no es hidrosoluble y se absorbe mejor cuando se consume con un alimento graso. Tras su consumo, se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo para su uso posterior.

He aquí un resumen de las vitaminas liposolubles:

  • Vitamina A: Necesaria para la correcta visión y funcionamiento de los órganos.
  • Vitamina D: Favorece una función inmunitaria adecuada y contribuye a la absorción del calcio y al crecimiento de los huesos.
  • Vitamina E: Favorece la función inmunitaria y actúa como antioxidante que protege las células de los daños.
  • Vitamina KEs necesaria para la coagulación de la sangre y el correcto desarrollo de los huesos.

La siguiente tabla muestra las recomendaciones de la DGE para el consumo de diversos alimentos que contienen vitaminas liposolubles:

Nutriente

Contenido en

Ingesta diaria recomendada Adultos > 19 años

m

w

Vitamina A

Retinol (hígado, productos lácteos, pescado), carotenoides (boniatos, zanahorias, espinacas)

850 ug

700 ug

Vitamina D

Luz solar, aceite de pescado, leche

20 ug

20 ug

Vitamina E

Semillas de girasol, germen de trigo, almendras

15 mg

12 mg

Vitamina K

Verduras de hoja verde, carne, huevos

110 ug

110 ug

 

Elementos a granel

Los minerales que contienen más de 50 mg por kilogramo de alimento se llaman elementos a granel. Cumplen funciones especiales en tu organismo:

      • CalcioNecesario para la estructura y función adecuadas de huesos y dientes. Favorece la función muscular y la contracción de los vasos sanguíneos.
      • Fósforo: Componente de la estructura ósea y de las membranas celulares.
      • MagnesioContribuye a más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la tensión arterial.
      • Sodio: Electrolito que contribuye al equilibrio de los líquidos y al mantenimiento de la tensión arterial.
      • Cloruro: A menudo se encuentra en combinación con el sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y se utiliza en la producción de jugos digestivos.
      • PotasioElectrolito que mantiene el estado de los fluidos en las células y ayuda a la transmisión nerviosa y a la función muscular.

Aquí tienes la recomendación emitida por la DGE:

Nutriente

Contenido en

Ingesta diaria recomendada Adultos > 19 años

m

w

Calcio

Productos lácteos, verduras de hoja, brécol

1200 mg

1200 mg

fósforo

Salmón, yogur, pavo

1250 mg

1250 mg

magnesio

Almendras, anacardos, judías negras

400 mg

350 mg

Sodio

Sal, alimentos procesados, sopa en lata

1500 mg

1500 mg

cloruro

Algas, sal, apio

2300 mg

2300 mg

Potasio

Lentejas, calabaza bellota, plátanos

4000 mg

4000 mg

 

Oligoelementos

Probablemente hayas oído el término muchas veces y quizá te hayas preguntado qué significa exactamente. Los oligoelementos son minerales y, como tales, son responsables de muchos procesos importantes:

  • Hierro: Ayuda a oxigenar los músculos y favorece la producción de determinadas hormonas.
  • Manganeso: Favorece el metabolismo de los hidratos de carbono, los aminoácidos y el colesterol.
  • CobreNecesario para la formación del tejido conjuntivo y para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso.24
  • ZincNecesario para el crecimiento normal, la función inmunitaria y la cicatrización de heridas.
  • YodoFavorece la regulación de la glándula tiroides.
  • Flúor: Necesario para el desarrollo de huesos y dientes.
  • SelenioImportante para la salud de la tiroides, la reproducción y la defensa contra el daño oxidativo.

Para garantizar un aporte adecuado de oligoelementos, la DGE recomienda los siguientes alimentos:

Nutriente

Contenido en

Ingesta diaria recomendada Adultos > 19 años

m

w

Hierro

Ostras, carne roja, espinacas

12 mg

15 mg

manganeso

Piña, nueces pecanas, cacahuetes

5,0 mg

5,0 mg

Cobre

Hígado, gambas, anacardos

1,5 mg

1,5 mg

Zinc

Ostras, gambas, garbanzos

11 - 16 mg*

7 - 10 mg*

Yodo

Algas, bacalao, yogur

200 ug

200 ug

Fluoruro

Zumo de fruta, agua, gambas

3,8 mg

3,1 mg

Selenio

Nueces de Brasil, sardinas, jamón

70 ug

60 ug

Cromo

Naranjas, manzanas, brécol

100 ug

100 ug

Molibdeno

Legumbres, cereales y vísceras

100 ug

100 ug

 

a mg/día, b µg/día, d La absorción de zinc en adultos está influida por el contenido de fitato de la dieta.

 

Una breve excursión a los aminoácidos esenciales

El cuerpo necesita construir proteínas. Para ello, recurre a 20 aminoácidos diferentes. Éstos se denominan proteinógenos ("productores de proteínas"). El organismo no puede sintetizar ocho de ellos. Deben suministrarse regularmente a través de la alimentación para evitar síntomas de carencia.

El aminoácidos esenciales cumplen una serie de tareas importantes y diversas en tu organismo:

  • Fenilalanina: Es precursora de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel esencial en la estructura y función de las proteínas y enzimas, así como en la producción de otros aminoácidos.
  • Valina: Uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. Ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular e interviene en la producción de energía.
  • Treonina: Componente principal de proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conjuntivo. También interviene en el metabolismo de las grasas y en la función inmunitaria.
  • Triptófano: Es necesario para mantener el equilibrio de nitrógeno y es precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
  • Metionina: Desempeña un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesaria para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio.
  • Leucina: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento.
  • Isoleucina: Interviene en el metabolismo muscular y está muy concentrada en el tejido muscular. También es importante para la función inmunitaria, la producción de hemoglobina y la regulación energética.
  • Lisina: Desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y enzimas y la absorción de calcio. También es importante para la producción de energía, la función inmunitaria y la producción de colágeno y elastina.

He aquí las necesidades diarias por kilogramo de peso corporal recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS):

Aminoácido

Contenido en

Necesidades diarias por kg de peso corporal en mg

fenilalanina

Leche y productos lácteos como queso, yogur y quark, huevos, carne, pescado, legumbres como guisantes, judías, lentejas y garbanzos

25 mg

Valina

26 mg

Treonina

15 mg

Triptófano

4 mg

metionina

10,4 mg

leucina

39 mg

isoleucina

20 mg

lisina

30 mg

 

Como puedes ver, los aminoácidos esenciales están en el centro de muchos procesos vitales. Por tanto, una carencia puede tener repercusiones negativas en todo tu organismo, incluidos los sistemas nervioso, reproductor, inmunitario y digestivo.

Los beneficios de los micronutrientes para la salud

No hay duda de que todos los micronutrientes son extremadamente importantes para el buen funcionamiento de tu organismo. Intervienen en todos los procesos del organismo e incluso pueden actuar como antioxidantes para proteger tus células de los daños.

De hecho, un estudio de 2014 sugiere que una ingesta adecuada de vitaminas A y C puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Una revisión de 2014 muestra incluso que una ingesta suficiente de vitaminas E, C y A se asocia a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

En cuanto al papel de los minerales en la lucha contra las enfermedades, las investigaciones han relacionado los niveles bajos de selenio, por ejemplo, con un mayor riesgo de cardiopatías. Una revisión de varios estudios observacionales publicada en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que el riesgo de enfermedad cardiaca disminuía un 24% cuando los niveles de selenio en sangre aumentaban un 50%.

Un análisis de 22 estudios publicado en 2015 también descubrió que una ingesta adecuada de calcio podía reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca.

Y aunque todos los estudios realizados indican que ingerir suficiente Cantidad de micronutrientes ofrece toda una serie de beneficios para la salud, muchas personas siguen padeciendo falta de calcio. carencias de micronutrientes.

Conclusión: Micronutrientes - no tan micro en su importancia

Los micronutrientes se dividen en vitaminas hidrosolubles y liposolubles, así como en granos y oligoelementos. Intervienen en todos los procesos propios del organismo y son una ayuda indispensable en la lucha contra las enfermedades.

Para prevenir una carencia, se recomienda una dieta sana y variada. Si por alguna razón no puedes cubrir tu aporte de micronutrientes con la dieta, un suplemento de complemento alimenticio puede ser una opción para ti.

 

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146455/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656646/

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/?L=

[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/?L=0

[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/?L=

[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/?L=0

[8] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/?L=0

[9] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/?L=0

[10] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0

[11] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

[12] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[13] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0

[14] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[15] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0

[16] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/

[17] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

[18] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/phosphor/?L=0

[19] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0

[20] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/?L=0

[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/?L=0

[22] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/?L=0

[23] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0

[24]  https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0

[25] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

[26] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0

[27] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fluorid/?L=0

[28] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0

[29] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[30] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[31] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[32] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[33] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[34] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[35] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[36] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[37] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=091CCA4E94F503C352CACBB791C2403C?sequence=1

[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14597786/

[39] https://www.nature.com/articles/srep06161

[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22543848/

[41] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/

[42] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912278/

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