La biotina también se conoce como vitamina de la belleza. Se dice que garantiza una piel, cabello y uñas bonitos. ¿Cuál es la verdad? En este artículo descubrirás qué hace la biotina en el organismo y cómo puedes satisfacer sus necesidades.
¿Por qué es importante la biotina?
La biotina es uno de los vitaminas B y también se conoce como vitamina B7. Es una vitamina hidrosoluble. La biotina es un nutriente esencial que debemos obtener de nuestra dieta.
La vitamina B tiene funciones importantes en el metabolismo del azúcar, las grasas, las proteínas y el colesterol. También es necesaria para la formación de azúcar a partir de grasas y proteínas. Esto es especialmente importante en ausencia de hidratos de carbono o durante periodos de ayuno.
La biotina también es importante para la formación de proteínas. También para la formación de queratina, la proteína que compone nuestro cabello.[1]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma los siguientes efectos de la biotina en su Reglamento de Declaraciones de Propiedades Saludables:
Biotina
- contribuye al mantenimiento de una piel normal
- contribuye al metabolismo energético normal
- contribuye al mantenimiento de las mucosas normales
- contribuye al mantenimiento del cabello normal
- contribuye al funcionamiento psicológico normal
- contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
- contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Necesidades diarias de biotina
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias de biotina para los adultos son de 40 µg. Las mujeres en periodo de lactancia tienen unas necesidades ligeramente superiores, de 45 µg.[2]
Síntomas: Cómo reconocer una carencia de biotina
Una carencia de biotina se manifiesta a través de los siguientes síntomas:
- Estado de ánimo depresivo
- pérdida de cabello
- problemas cutáneos
- Uñas quebradizas
- Pérdida de apetito
Sin embargo, estos síntomas son inespecíficos. Pueden tener muchas causas y no indican claramente una carencia de biotina. Para determinar una carencia de biotina, debe medirse la biotina en la sangre.
Alimentos con biotina
El hígado, la yema de huevo y la levadura son muy ricos en biotina. Pero la biotina también se encuentra en muchos otros alimentos.
La siguiente tabla muestra las 10 mejores fuentes de biotina:[3]
|
Alimentos |
Contenido en biotina (µg/100 g) |
% de la cantidad diaria recomendada (CDR)[4] |
|
Hígado de pollo |
187,2 |
468 |
|
Yema de huevo |
27,2 |
68 |
|
Copos de levadura |
20,2 |
50,5 |
|
cacahuetes |
17,5 |
43,8 |
|
pipas de girasol |
7,8 |
19,5 |
|
Salmón |
5,9 |
14,8 |
|
Carne de cerdo |
4,5 |
11,25 |
|
Almendras |
4,4 |
11 |
|
Setas |
2,2 |
5,5 |
|
Fresas |
1,5 |
3,8 |
Biotina como suplemento dietético
Normalmente, la necesidad de biotina puede satisfacerse fácilmente a través de los alimentos. Sin embargo, algunas personas tienen una mayor necesidad de biotina, lo que puede provocar una deficiencia de biotina. Entre ellas están las personas con enfermedades intestinales crónicasmujeres en periodo de lactancia, fumadores y alcohólicos.
Si falta biotina en la dieta, los complementos alimenticios de alta calidad pueden contrarrestar la carencia de este nutriente esencial.
Al elegir suplementos de biotina, conviene asegurarse de que no contengan aditivos innecesarios, como agentes aglutinantes, separadores o gelificantes, conservantes artificiales, colorantes o edulcorantes.
Otro criterio de calidad importante es el desarrollo en un laboratorio alemán, ya que en Alemania se aplican las normas de calidad más estrictas.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/?L=0
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3580
