La serotonina es una importante sustancia mensajera que también se conoce como la hormona de la felicidad o "hacedora del buen humor". La serotonina garantiza la satisfacción y el equilibrio interiores.
Pero la serotonina tiene muchas otras funciones. También regula el apetito, es importante para el sistema cardiovascular e incluso influye en la presión intraocular.
Una carencia de serotonina provoca desgana, depresión y otros problemas psicológicos como agotamiento.[1] Por este motivo, para tratar las enfermedades mentales se suelen utilizar inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS), que garantizan que la serotonina actúe durante más tiempo. Sin embargo, la serotonina también puede aumentarse de forma natural.
A continuación te presentamos 4 medidas que puedes utilizar para estimular la producción de serotonina del propio organismo.
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1) El triptófano como componente básico de la serotonina
En aminoácido triptófano sirve como componente básico para la producción de serotonina. Sin triptófano, el cuerpo no puede producir serotonina.
Las mejores fuentes de triptófano son los huevos, el pescado, las aves, los productos lácteos, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, el triptófano es uno de los aminoácidos más raros. Esto significa que el triptófano se descuida fácilmente en una dieta baja en proteínas.
Y hay otro problema que complica la producción de serotonina a partir del triptófano: la serotonina se produce en el cerebro. Esto significa que el triptófano tiene que ser absorbido por el cerebro para que pueda convertirse en serotonina. Por desgracia, el triptófano compite con otros aminoácidos por su absorción en el cerebro.[2]
Por eso, en caso de deficiencia de serotonina, puede ser útil consumir triptófano separado de otros aminoácidos, es decir, a intervalos entre las comidas. Como el triptófano siempre se encuentra en los alimentos junto con otros aminoácidos, esto sólo es posible si tomas triptófano en forma de suplemento.
2) Otros micronutrientes para la síntesis de serotonina
Para producir serotonina, el organismo necesita otros nutrientes además del triptófano.
En primer lugar, el triptófano debe convertirse en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). Para ello, el organismo necesita zinc, vitaminas del grupo B (vitamina B3, vitamina B6 y ácido fólico) y magnesio. También vitamina D también interviene en este proceso.
En un paso posterior, el 5-HTP se convierte en serotonina. Vitaminas del grupo B (vitamina B5, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12biotina), zinc, vitamina C y ácido α-lipoico.[3]
También omega-3 no debe descuidarse, porque el ácido graso omega-3 DHA es importante para la actividad de la serotonina.[4]
Si falta uno solo de estos nutrientes, el organismo no puede producir serotonina. Ésta es una de las razones por las que una dieta sana y rica en nutrientes es tan importante para la salud mental.
En particular, las carencias de vitamina D, magnesio y ácidos grasos omega-3 están muy extendidas. La falta de estos nutrientes también puede favorecer problemas de salud mental como la depresión y el agotamiento. Ahora entiendes por qué.
3) La importancia de la salud intestinal
Curiosamente, la mayor parte de la serotonina no se produce en el cerebro, sino en el intestino. Las bacterias intestinales beneficiosas pueden producir cantidades significativas de serotonina. Aunque esta serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, sigue influyendo en el cerebro y en nuestro estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.[5]
Las bacterias intestinales viven de lo que comemos: Otro mecanismo por el que la alimentación influye en nuestra psique.
4) El deporte como potenciador de la serotonina
Probablemente conozcas la sensación de felicidad que muchas personas experimentan durante y poco después de hacer ejercicio. Esta sensación puede motivarte a hacer ejercicio, porque aunque no te apetezca, sabes que después te sentirás mejor. Y el deporte puede incluso convertirse en una adicción.
¿Sabías que la serotonina es responsable de ello?
Como recordarás, el triptófano no se absorbe fácilmente en el cerebro. Esto se debe a que el triptófano es escaso y compite con otros aminoácidos por la absorción en el cerebro. Sin embargo, el deporte puede favorecer la absorción. Esto se debe a que los músculos activos absorben más aminoácidos durante el deporte, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina. El deporte elimina la competencia, por así decirlo, y el triptófano llega más fácilmente al cerebro.[6]
Conclusión: puedes influir en la producción de serotonina
La serotonina es un importante neurotransmisor esencial para nuestra salud mental. La producción de serotonina puede estimularse con medidas sencillas. Es crucial asegurar un buen suministro de nutrientes que el cuerpo necesita para la producción de serotonina. También son cruciales el ejercicio y un intestino sano.
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[1] https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1771
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572038/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479988/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/
[5] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.01365/full
