La vitamina C es probablemente la vitamina más conocida, ya que se dice que previene y combate los resfriados. Especialmente durante la estación fría, nos inundan los anuncios de productos que contienen vitamina C y que supuestamente refuerzan nuestras defensas.
¿Por qué es tan importante la vitamina C, cómo puede ayudar a un prevenir una carencia y qué alimentos son especialmente ricos en vitamina C? Aquí encontrarás toda la información importante.
¿Qué es la vitamina C?
El término químico de la vitamina C es ácido ascórbico. Es un nutriente esencial. Esto significa que no podemos producir vitamina C por nosotros mismos y, por tanto, debemos obtenerla de nuestra dieta.
La vitamina C es uno de los vitaminas hidrosolubles por lo que no puede almacenarse en el organismo durante mucho tiempo. Sólo ingiriendo cantidades suficientes cada día podemos síntomas de carencia evitar los síntomas de carencia.
¿Qué es lo que vitamina C en el organismo?
El ácido ascórbico interviene en muchos procesos metabólicos del organismo. Es especialmente importante para la sistema inmunitario. Contribuye a su funcionamiento normal y, por tanto, nos protege de infecciones.
El ácido ascórbico también interviene en la síntesis de colágeno una importante proteína de la tejido conjuntivoque es un componente de la piel, huesos, Tendones, ligamentos, cartílagos y vasos sanguíneos es. La vitamina C también tiene un antioxidante efecto y ayuda a proteger las células del estrés oxidativo causado por radicales libres de los radicales libres.
Vitamina C también es importante para la utilización de otros nutrientes: aumenta la absorción del hierro en el cuerpo y se utiliza para la producción de carnitin, que garantiza un metabolismo energético sano.[1]
Síntomas de una carencia de vitamina C
Todos lo hemos visto en las viejas películas de piratas, en las que los marinos llegan a su destino tras mucho tiempo en el mar. escorbuto después de mucho tiempo en el mar. Éste es probablemente el síntoma más conocido de la carencia de vitamina C. Si no comes fruta y verdura fresca durante meses, desarrollarás podredumbre bucalque provoca graves encías sangrantes y después de algún tiempo incluso dientes se caen pueden caerse. Esta forma aguda de carencia de vitamina C es muy extrema y rara vez se da hoy en día.
Sin embargo, los estudios demuestran que aprox. 25% de la población no están óptimamente vitamina C se suministra.[2] Esto puede provocar síntomas precoces.[3] Estos síntomas pueden ser muy inespecíficos, es decir, las causas de estas dolencias son muy variadas. Si tienes uno o varios de los síntomas siguientes, no significa necesariamente que tengas una carencia de vitamina C. Sólo un análisis de sangre realizado por un médico puede revelar una carencia de vitamina C.
Los síntomas habituales son
- disminución del rendimiento
- aumento de la fatiga
- ligera irritabilidad
- mayor susceptibilidad a las infecciones
- mala cicatrización de las heridas
- dolor en articulaciones y extremidades
- Mayor necesidad de dormir
Alimentos con mayor contenido en vitamina C
Lo recomendado diarias de vitamina C según la DGE para hombres 110 mg y 95 mg para las mujeres. Mujeres embarazadas y mujeres lactantes tienen una necesidad ligeramente mayor de 105 mgrespectivamente 125 mg.[4]
Ya 100 g de muchos frutas- y verduras contienen tanta vitamina C que a veces incluso superan las necesidades diarias. Sin embargo, esta información sólo se aplica a los alimentos crudos y no procesados, ya que calentar reduce el contenido de vitamina C.
La tabla siguiente muestra qué alimentos naturales son especialmente ricos en vitamina C.[5] Sorprendentemente naranjas ni siquiera están entre las 10 primeras y además limones ¡no están ni mucho menos en cabeza!
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|
mg de vitamina C por 100 g |
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Paprika |
183 |
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Cereza acerola |
1677 |
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Grosella negra |
181 |
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Perejil |
133 |
|
Berza |
120 |
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Kiwi |
93 |
|
Brócoli |
93 |
|
Coliflor |
88 |
|
Col de Bruselas |
85 |
|
Limones |
77 |
Causas de la carencia de vitamina C
Normalmente obtenemos suficiente vitamina C de nuestra dieta diaria. Incluso quienes no gustan de la fruta y la verdura rara vez se ven afectados por síntomas de carencia, ya que puedes obtener suficiente vitamina C incluso con pequeñas cantidades.
Entonces, ¿cómo puede desarrollarse una carencia de vitamina C?
Por una vitamina C-se produce cuando el organismo no puede absorber o utilizar correctamente el ácido ascórbico de los alimentos. Ciertas enfermedades y condiciones de vida pueden ser responsables de ello:[6]
- Medicacióncomo la píldora anticonceptiva, la aspirina, los antidepresivos, los antibióticos y la medicación para la diabetes
- Alcoholismo, tabaquismo, drogadicción
- enfermedades gastrointestinales
- aumento crónico azúcar en sangre
Glucemia elevada: la causa subestimada de un aporte insuficiente de vitamina C
En particular, un nivel crónicamente elevado de azúcar en sangre provoca una carencia de vitamina C. Esto se debe a que la vitamina compite con el azúcar por la absorción en las células.[7] Mientras el azúcar en sangre esté elevado, las células no pueden absorber eficazmente la vitamina C de la sangre.
Si el azúcar en sangre sube brevemente después de comer, lo cual es completamente normal, esto no es un problema. Sólo se convierte en un problema cuando el organismo tiene dificultades para regular el azúcar en sangre y, por tanto, tiene demasiada vitamina C en la sangre. largo periodo de tiempo demasiado alto durante mucho tiempo. Un nivel elevado de azúcar en sangre también provoca estrés oxidativo, lo que aumenta aún más la necesidad de vitamina C.
Con diabetes el azúcar en sangre no está suficientemente controlado y, por tanto, la enfermedad es una causa frecuente de carencia de vitamina C.[8]
Suplementos de vitamina C
La vitamina C está disponible en forma de comprimidos, cápsulas y en muchas otras formas farmacéuticas. Relativamente nuevo e innovador es vitamina C liposomal. Debido a la liposomasque obtienes como burbujas de grasa encierran de forma protectora la vitamina C y reducen así su descomposición durante el proceso digestivo. Esto permite al organismo absorber más vitamina C.[9]
Conclusión: Muchas personas no reciben un aporte óptimo de vitamina C.
La vitamina C es un importante antioxidante y contribuye al funcionamiento normal de la sistema inmunitario inmunitario. Se encuentra en abundancia en frutas y verduras, por lo que el riesgo de deficiencia en una persona sana es bastante bajo. Enfermedades como diabetes y la ingesta de ciertos medicamentos pueden afectar a la la absorción de la vitamina C por lo que puede ser aconsejable un aporte suplementario.
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VITAMINC10
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448351/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2567249/
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000101000000000000000-w.html
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16118484/
