Sacudidas del párpadonocturno calambres en las pantorrillas y inquietud interior son síntomas típicos de una carencia de magnesio. El magnesio es un mineral vital que, por desgracia, a menudo se descuida en la dieta.
Aquí puedes averiguar por qué Magnesio es tan importante, cómo puedes reconocer una carencia y cómo puedes cubrir tus necesidades.
Al final del artículo tenemos un regalito para ti. ¡Merece la pena seguir leyendo!
¿Por qué es importante el magnesio?
Magnesio es un mineral esencialque no podemos producir nosotros mismos y que, por tanto, tenemos que consumir a través de los alimentos.
Este mineral desempeña un papel fundamental en la metabolismo ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas implicadas. Sin magnesio, la mayoría de los procesos esenciales para la función celular no pueden tener lugar.
El magnesio es especialmente importante para los músculos-y función nerviosa y para la conservación de la huesos.[1]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma lo siguiente en su Reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables Efecto del magnesio:
Contribuye
- a una vida metabolismo energético a
- a la normalidad función mental para
- a la reducir la fatiga y la fatiga
- a un nivel normal función muscular con
- el mantenimiento de la normalidad huesos para
- el mantenimiento de la normalidad dientes para
- a una función normal de la Sistema nervioso con
- normal síntesis proteica a
- a la equilibrio electrolítico para
Necesidades diarias de magnesio
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), el necesidad diaria de magnesio para los adultos, según la edad y el sexo, es de 300 - 400 mg.[2] Por debajo de los 25 años, las necesidades son ligeramente superiores y los hombres las tienen mayores que las mujeres. Las mujeres embarazadas y lactantes también tienen unas necesidades ligeramente superiores.
Sin embargo, sólo se trata de valores medios. Las necesidades individuales dependen también, por ejemplo, del grado de estrés que padezcas y del deporte que practiques. Algunas enfermedades, como las gastrointestinales y los problemas renales, también pueden aumentar las necesidades.
Por desgracia, la mayoría de los alemanes no un aporte óptimo de magnesio. Mujeres toman una media diaria de 200 mg al día, hombres 250 mg.[3] Por tanto, a carencia de magnesio está muy extendida.
Síntomas: Cómo reconocer una carencia de magnesio
Una carencia de magnesio puede provocar los siguientes síntomas:[4]
- Tensión y espasmos musculares
- Calambres musculares, normalmente en las pantorrillas
- contracciones de los párpados
- cansancio
- Problemas de sueño
- Irritabilidad y nerviosismo leves
- Alta sensibilidad al estrés
- arritmia cardiaca y palpitaciones
Alimentos con magnesio
Frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y pescado son ricos en magnesio. La tabla muestra el contenido de las mejores fuentes de magnesio:[5]
|
Alimento |
Contenido en magnesio (mg/100 g) |
|
Semillas de calabaza |
535 |
|
Cacao |
499 |
|
Semillas de lino |
392 |
|
Nueces de Brasil |
376 |
|
Semillas de sésamo |
351 |
|
Semillas de girasol |
325 |
|
Cacahuetes |
188 |
|
Acelgas |
81 |
|
Espinacas |
79 |
|
Fletán |
83 |
Compra magnesio
Con un deficiencia de magnesio puede ser útil compensar el déficit con un preparado de magnesio. Con complementos alimenticios hay muchos productos diferentes con grandes diferencias de calidad.
El magnesio también se presenta en muchas formas de dosificación, como en polvo, cápsulas, Comprimidos efervescentes y comprimidos masticables. Sobre todo, es importante que prestes atención a los ingredientes y a qué compuestos de magnesio contiene el preparado (ver más abajo). En aditivos artificiales innecesarios deben evitarse en la medida de lo posible.
Análisis de laboratorio
Uno de los criterios de calidad más importantes es el origen. Alemania y otros países de la UE exigen mucho a los fabricantes de complementos alimenticios. En Alemania, los productos también deben someterse periódicamente a pruebas de analizados por laboratorios independientes. analizados por laboratorios independientes para garantizar una calidad constante.
Diferentes tipos de magnesio
El magnesio es una molécula cargada positivamente (Mg2+), que es muy reactiva. Por esta razón, siempre está presente en combinación con otras moléculas. Se distingue entre orgánicos y compuestos inorgánicos de magnesio. El magnesio orgánico es más soluble que el inorgánico y, por tanto, tiene una mayor biodisponibilidad.[6]
Los compuestos orgánicos incluyen
- Citrato de magnesio
- Glicinato de magnesio
- Gluconato de magnesio
- Aspartato de magnesio
Los compuestos inorgánicos incluyen
- Sulfato de magnesio
- Óxido de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Carbonato de magnesio
Dosificación
Las necesidades diarias de magnesio son 300 -400 mg. Cuando tomes complementos alimenticios, debes tener en cuenta que también consumes magnesio a través de la dieta.
Si tienes una carencia de magnesio, es necesaria una dosis mayor que si complementas tu ingesta diaria con un suplemento de magnesio para prevenir una carencia.
Por tanto, es importante que el suplemento de magnesio sea fácil de dosificar.
Dicitrato de tri-magnesio de Viktilabs
Con el preparado de magnesio de Viktilabs es el dicitrato de trimagnesio. Se caracteriza por los siguientes rasgos:
- citrato de magnesio orgánico con alta biodisponibilidad
- El tri-magnesio dicitrato tiene un mayor contenido en magnesio que otros citratos de magnesio
- sin aditivos artificiales
- En Alemania desarrolló
- 100% vegano
- fácil de dosificar4 cápsulas aportan 300 mg de magnesio
Conclusión: A menudo se descuida el magnesio en la dieta
El magnesio es un mineral vitalque desempeña un papel central en el metabolismo y es importante para los huesos, los nervios y los músculos.
Muchas personas no toman cantidades suficientes de magnesio Cantidad a través de los alimentos, lo que puede provocar síntomas carenciales. A suplemento de magnesio de alta calidad puede ayudar a compensar o prevenir una carencia.
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[3] https://www.kup.at/kup/pdf/1046.pdf
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000-1w.html?
