En casi todos los artículos que tratan de salud y nutrición, te encuentras con este término: antioxidantes. Mucha gente está familiarizada con él, pero pocos saben qué son los antioxidantes o qué hacen exactamente en el organismo. En este artículo queremos darte una explicación científica.
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Antioxidantes - ¡Siempre a punto!
Nuestro organismo se enfrenta constantemente a influencias nocivas: Desde el tabaco a la inflamación, pasando por la obesidad: el cuerpo está constantemente expuesto a los llamados radicales libres. Lo sobrecargan y, si se descontrolan, provocan un estrés oxidativo que ya no puede neutralizarse suficientemente.
Este estrés oxidativo puede provocar daños en los tejidos, que a su vez pueden causar inflamación. Si estas inflamaciones se cronifican, pueden provocar una serie de enfermedades, como enfermedades autoinmunes, hipertensión arterial, diabetes de tipo 2 o incluso cáncer.
Los antioxidantes son -en versión abreviada- compuestos químicos que combaten los radicales libres. Por tanto, reducen el daño celular.
Tu cuerpo también tiene sus propias defensas antioxidantes para mantener a raya a los radicales libres. Son los llamados antioxidantes endógenos. Entre ellos están el ácido lipoico y el ácido úrico, así como el coenzima Q.
Los antioxidantes que proceden del exterior del organismo se conocen como exógenos. Entre ellos se incluyen, por ejemplo la vitamina C y vitamina Easí como todas las sustancias antioxidantes esenciales que deben ingerirse con los alimentos, por ejemplo, frutas y verduras.
Radicales libres: ¿perjudiciales o incluso necesarios?
Los radicales libres se producen cuando el organismo procesa los alimentos y reacciona ante el medio ambiente. Sin embargo, si el organismo no los neutraliza suficientemente, puede producirse estrés oxidativo. Esto, a su vez, daña las células y las funciones corporales.
Como en nuestro cuerpo se producen constantemente radicales libres, necesitamos diversos antioxidantes como contrapeso. Sin su influencia, los radicales libres causarían rápidamente graves daños.
Pero a pesar de todo, los radicales libres también cumplen funciones importantes para nuestra salud. Por ejemplo, el organismo los utiliza hasta cierto punto para hacer inofensivas las bacterias y los virus. Así lo demuestra, por ejemplo, un estudio publicado en la revista especializada Investigación Biomédica Internacional se publicó.
Por tanto, para evitar un estrés oxidativo excesivo, el organismo debe mantener un equilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres.
Si quieres reducir el estrés oxidativo al que está expuesto tu cuerpo, debes
- Evitar el humo del tabaco, la contaminación atmosférica, el alcohol y los niveles elevados de azúcar en sangre, como sugiere un estudio de 2006
- Comer menos ácidos grasos insaturados, según una investigación publicada en la revista Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales sugiere
- Presta atención a los niveles de oxígeno de tu cuerpo, según un estudio titulado "Generación de especies reactivas de oxígeno por la cadena mitocondrial de transporte de electrones"
Antioxidantes en abundancia
Como ya se ha dicho, es importante un aporte suficiente de antioxidantes exógenos. Pero no sólo las vitaminas son necesarias para la defensa contra los radicales libres. Diversos alimentos proporcionan apoyo a través de otras sustancias que contienen.
- Los pseudocereales quinoa por ejemplo, es muy rico en sustancias vegetales beneficiosas, como saponinas, ácidos fenólicos, flavonoides y betacianos. Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes y neutralizar los radicales libres del organismo.
- También amaranto es especialmente rica en ácidos fenólicos. Se trata de sustancias vegetales como el ácido gálico, el ácido p-hidroxibenzoico y el ácido vanílico, que actúan como antioxidantes.
- Los ácidos fenólicos de papaína contenidos en la papaya se dice que impiden que los radicales libres del organismo alteren importantes procesos metabólicos del cuerpo, al igual que los antioxidantes que se encuentran en la trucha, las microalgas, la levadura y las gambas. astaxantina. También puede reducir las proteínas de fase aguda que dañan los tejidos y los biomarcadores que dañan el ADN.
- También Extracto de semilla de pomelo (GKE)que se utiliza en cúrcuma contenida en la curcumina o OPCque se encuentra en muchos alimentos como las manzanas, la canela, los cocos, las moras y el vino tinto y es 18,4 veces más potente que la vitamina C y 50 veces más potente que la vitamina E respectivamente, puede reducir significativamente el estrés oxidativo.
- Los flavonoides, contenidos en diversas plantas, cumplen diversas funciones, como la protección contra los rayos UV o la atracción de polinizadores. Los flavonoides contenidos en frutas y verduras, que figuran entre los polifenoles más abundantes y de los que se dice que tienen propiedades especialmente antioxidantes, son relevantes para el ser humano y su dieta.
Como los antioxidantes son hidrosolubles o liposolubles, actúan de distintas formas en el organismo. Los antioxidantes hidrosolubles ejercen su efecto en el fluido dentro y fuera de las células, mientras que los liposolubles actúan principalmente en las membranas celulares.
¿Dónde están los antioxidantes? ¡Aquí dentro!
¿Cómo se mide el contenido de antioxidantes de un alimento? ¿Cómo sabes dónde hay niveles especialmente altos de antioxidantes?
Los científicos utilizan un análisis llamado Capacidad férrico reductora del plasma (FRAP). Con el análisis FRAP -que se publicó en la revista Bioquímica Analítica se determina el grado de neutralización de un determinado radical libre. Cuanto mayor es el valor FRAP, más antioxidantes contiene el alimento.
Además del análisis FRAP, también existe el valor ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno). Éste también mide las propiedades antioxidantes de los alimentos.
Pero aquí tenemos para ti cinco alimentos que puntúan alto por su valor FRAP.
Chocolate negro
Según el análisis FRAP, el chocolate negro tiene hasta 15 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos. Entre otras cosas, el consumo de productos que contienen cacao, como el chocolate negro, puede reducir la tensión arterial sistólica (valor superior) y la tensión arterial diastólica (valor inferior).
Nueces
Las pacanas son un tipo de fruto seco originario de México y Sudamérica. Son una buena fuente de grasas saludables y minerales y contienen un alto Cantidad de antioxidantes. Un estudio de la revista Investigación Nutricional muestra que las nueces pecanas -basándose en el análisis FRAP- contienen hasta 10,6 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos. También se descubrió que los participantes en el estudio que consumían el 20% de sus calorías diarias de nueces pecanas tenían niveles mucho más altos de antioxidantes en la sangre.
Arándanos
Bajos en calorías y repletos de nutrientes: así pueden describirse los arándanos. El análisis FRAP muestra hasta 9,2 mmol de antioxidantes por 100 gramos. En un estudio publicado en 2016, las antocianinas que contienen también demostraron que pueden reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas al disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL.
Fresas
La mayoría de nosotros probablemente pensamos primero en las fresas cuando oímos la palabra "baya", probablemente la fruta más popular del planeta. 5,4 mmol de antioxidantes por 100 gramos según el análisis FRAP. Así que no sólo son muy sabrosas, ¡también son muy saludables para tu cuerpo!
Aquí también, un estudio con el título un poco difícil de entender "La suplementación con antocianinas mejora las concentraciones séricas de colesterol LDL y HDL asociadas a la inhibición de la proteína de transferencia de ésteres de colesterol en sujetos dislipidémicos" confirma que las antocianinas contenidas en las fresas tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
Col
Hay que reconocerlo: La mayoría de la gente probablemente no encuentre la col tan sabrosa como los arándanos o las fresas. Sin embargo, esta verdura de la familia de las crucíferas es también un arma valiosa en la lucha contra el estrés oxidativo. La col es una de las verduras más nutritivas del planeta y además es rica en vitaminas A, K y C. También es rica en antioxidantes y aporta hasta 2,7 mmol por cada 100 gramos. Un estudio publicado en la Revista de Nutriciónlo confirma.
¿Y los complementos alimenticios?
El consenso general es que tomar suplementos antioxidantes no es perjudicial para la salud. Reducen los daños gracias a sus ingredientes antioxidantes.
Sin embargo, una ingesta excesiva de antioxidantes aislados también puede tener efectos negativos e incluso favorecer el daño oxidativo en lugar de prevenirlo. Este fenómeno se analiza en un estudio publicado en la revista The Lancettitulado "La paradoja de los antioxidantes".
Si tomas antioxidantes como suplemento dietético, debes seguir siempre las recomendaciones de dosificación del fabricante y tomar sólo antioxidantes de alta calidad antioxidantes.
Conclusión: No puedes prescindir de los antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos químicos importantes para nuestro organismo, necesarios para combatir los radicales libres, entre otras cosas.
A menudo puedes encontrarlos en frutas y verduras, que son ricas en sustancias vegetales secundarias.
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