Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por su efecto antiinflamatorio. Sirven como bloques de construcción para las células y favorecen la salud del corazón y el cerebro.
En el artículo sobre los efectos de los ácidos grasos omega-3 puedes averiguar por qué son tan importantes para nosotros. A deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede tener consecuencias para la salud.
Aquí puedes averiguar qué alimentos son las mejores fuentes de omega-3 y cómo puedes integrarlos en tu dieta.
Al final del artículo encontrarás un vale para nuestro Omega-3 vegano.
¡Merece la pena seguir leyendo!
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Junto con los ácidos grasos omega-6, los ácidos grasos omega-3 forman parte de los ácidos grasos esenciales que debemos consumir en nuestra dieta.
Los ácidos grasos omega-3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
El cuerpo necesita los 3 ácidos grasos omega-3. El ALA es el único de los tres que se considera esencial, ya que el organismo puede producir EPA y DHA a partir del ALA.
Sin embargo, hay una trampa: la conversión de ALA en EPA y DHA es muy ineficiente. Se sitúa en torno al 5%. Por esta razón, es muy importante consumir también EPA y DHA a través de los alimentos.
Las fuentes animales de omega-3, como el pescado, son ricas en EPA y DHA. Los alimentos vegetales proporcionan casi exclusivamente ALA. Las algas son una excepción: son muy ricas en DHA y EPA.[1]
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Las mejores fuentes vegetales de omega-3:
1. aceite de algas
Aceite de algas es con diferencia la mejor fuente vegetal de omega-3. Aporta la friolera de 10 g de EPA y 29,5 g de DHA por 100 g.
Por cierto, el aceite de algas de alta calidad tiene un sabor muy agradable y no huele a pescado. También debes asegurarte de que el aceite de algas se ha analizado en busca de metales pesados, ya que muchos productos están desgraciadamente contaminados. El aceite de algas de Viktilabs es de la máxima calidad y ha sido analizado por TÜV SÜD ELAB para detectar metales pesados.
2. aceite de linaza
El aceite de linaza es justamente famoso entre las fuentes vegetales de omega-3. Con un contenido de 53,3 g de ALA/100 g de aceite, proporciona una buena ración de estos ácidos grasos insaturados.[2]
El aceite de linaza sabe de maravilla en ensaladas, por ejemplo como base de deliciosos aliños. También puedes hacer cremas para untar, salsas y pesto con aceite de linaza. Si lo prefieres sencillo, también puedes rociar el aceite sobre el plato después de cocinarlo para darle un sabor a nuez. Sin embargo, como el aceite de linaza es muy sensible al calor, no debes calentarlo.
3. linaza
Por supuesto, no sólo el aceite de linaza contiene importantes ácidos grasos omega-3, sino también las propias semillas de lino. Puedes usarlas para hacer deliciosos puddings y batidos, pero las semillas de lino, con un contenido de omega-3 de 22,8 g de ALA/100 g, también son buenas en el muesli y el pan o como aderezo de ensaladas.[3]
Las semillas de lino tienen un efecto positivo sobre la digestión y ayudan a evitar los antojos. También contienen muchos minerales y vitaminas.
4. semillas de chía
Al igual que las semillas de lino, las de chía también se hinchan cuando se combinan con líquido. Este efecto aglutinante las convierte en una base perfecta para puddings, muesli y productos dulces horneados. Con 17,5 g de ALA/100 g, este superalimento no sólo es rico en omega-3, sino que también contiene muchos antioxidantes y es una excelente fuente de proteínas.[4]
5. aceite de nuez
Con 10,4 g de ALA/100 g, el aceite de nuez también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. También es rico en vitaminas E y K, lo que lo convierte en un auténtico aceite energético.[5] El aceite de nuez sabe especialmente bien en platos picantes u otoñales, por ejemplo en combinación con rúcula.
Las mejores fuentes animales de omega-3
1. la caballa
La caballa es el alimento más rico en omega-3 de origen animal. Ya sea al horno o a la plancha, con limón o ajo, gracias a su alto contenido en omega-3 de 5,1 g, merece la pena incluir la caballa en tu dieta.[6]
2. salmón
2,5 g de omega-3/100 g también hacen del salmón una fuente ideal de omega-3. También contiene un buen Cantidad proteína y oxidantes.[7]
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer pescado azul dos veces por semana.[8]
3. arenque
Ya sea la clásica ensalada de arenque o el arenque frito, este pescado comestible aporta una buena ración de omega-3, con 2,4 g de omega-3/100 g.[9]
Además de su alto contenido en proteínas y grasas saludables, el arenque tiene otra ventaja: suele ser mucho más barato que el atún y el salmón.
4. atún
Con 2,4 g, 100 g de atún contienen muchos ácidos grasos insaturados. Comparado con sus otros parientes grasos, es especialmente bajo en calorías. Su alto contenido en proteínas, yodo, zinc y vitamina D hace del atún una de las fuentes más saludables de omega 3.[10]
Para aprovechar los numerosos beneficios del atún, debes consumirlo fresco, ya que el atún en conserva suele contener conservantes.
5. sardinas
Las sardinas pueden ser pequeñas, pero están repletas de valor nutritivo. Con un 0% de hidratos de carbono, tienen un buen 25% de proteínas, cada Cantidad vitaminas y minerales y 1,5 g omega-3/100g.[11] Al igual que otros tipos de pescado, el consumo regular de sardinas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[12]
Conclusión: el pescado no es la única fuente de omega-3
Una dieta con suficiente ácidos grasos omega-3 es esencial para nuestra salud. A menudo se promociona el pescado como la mejor fuente de omega-3, pero los alimentos de origen vegetal también pueden aportar mucho omega-3.
Sin embargo, siempre hay que tener en cuenta que el organismo no puede utilizar el omega-3 de origen vegetal tan bien como el de origen animal.
A pesar de las buenas fuentes de omega-3, no es fácil cubrir la necesidad de ácidos grasos omega-3 mediante la alimentación. La página cápsulas veganas de aceite de algas de Viktilabs proporcionan valiosos DHA y EPA en una proporción equilibrada de 1:3.
Nosotros de +Viktilabs tenemos una vale del 15 para todos los lectores de este artículo para nuestro Omega 3 y gracias por tu atención.
Sólo tienes que copiar el código del vale OMEGA3-15+V e introdúcelo en la caja.
Al producto
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400360
[2] https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2
[3] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
[4] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
[5] https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/589/2
[6] https://nutritiondata.self.com/foods-015140000000000000000-w.html?maxCount=181
[7] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4258/2
[8] https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/
[9] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4219/2
[10] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4150/2
[11] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
