Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Dabei kommt es allerdings auch auf die Qualität des Eiweiß an: Es muss genügend essentielle Aminosäuren enthalten. Dies sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Hier erfährst du, warum sie so wichtig sind und wie du deinen Bedarf decken kannst.   WEITERLESEN LOHNT SICH! AM ENDE DES ARTIKELS MÖCHTEN WIR DIR MIT EINEM GUTSCHEIN EINE KLEINE FREUDE MACHEN!   Was sind essentielle Aminosäuren? Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, was häufig auch Eiweiß genannt wird. Wir benötigten Eiweiß, um körpereigene Proteine herzustellen. Proteine erfüllen viele verschiedene Funktionen: Sie geben Zellen Halt und Struktur und dienen als Signalmoleküle. Proteine können auch eine enzymatische Funktion haben und so biochemische Reaktionen ermöglichen. Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren. Wie häufig eine einzelne Aminosäure in einem Protein vertreten ist, ist variabel. Um aus Aminosäuren unsere eigenen Proteine herstellen zu können, benötigen wir jede Aminosäure in einer bestimmten Menge. Manche Aminosäuren kann der Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Dies sind nicht-essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren hingegen können wir nicht selbst produzieren und wir müssen sie deshalb mit der Nahrung zu uns nehmen. Von den 21 Aminosäuren sind 8 essentiell.[1] Es ist also nicht nur wichtig, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Entscheidend ist auch, dass du mit jeder einzelnen essentiellen Aminosäure gut versorgt bist. Deswegen hast du nicht nur einen täglichen Eiweißbedarf, sondern auch einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Liste der essentiellen Aminosäuren Hier findest du eine Liste er 8 essentiellen Aminosäuren und den jeweiligen Tagesbedarf pro Kg Körpergewicht:[2] Isoleucin: 20 mg Leucin: 39 mg Lysin: 30 mg Methionin: 10.4 mg Phenylalanin: 25 mg Threonin: 15 mg Tryptophan: 4 mg Valin: 26 mg Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren Die meisten Lebensmittel, die viel Protein enthalten, enthalten auch essentielle Aminosäuren. Dazu gehören:[3] Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark Eier Fleisch Fisch Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, und Kichererbsen Pflanzliche Lebensmittel müssen geschickt kombiniert werden Auch pflanzliche Lebensmittel liefern essentielle Aminosäuren. Es gibt allerdings einen wichtigen Unterschied zu tierischen Lebensmitteln. Einzelne tierische Nahrungsmittel liefern jede einzelne essentielle Aminosäure in beträchtlichen Mengen. Deswegen sagt man auch, dass tierisches Protein „komplett“ ist. Einzelne pflanzliche Lebensmittel sind hingegen reich an manchen essentiellen Aminosäuren, aber enthalten dafür anderen nur in geringen Mengen. Um deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren mit pflanzlichem Protein zu decken, musst du daher pflanzliche Proteinquellen geschickt kombinieren. Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass es gut ist Bohnen und Reis zusammen zu essen. Die Aminosäurenzusammensetzung dieser beiden Lebensmittel ergänzt sich gut, so dass sie gemeinsam alle essenziellen Aminosäuren liefern.[4],[5] Essentielle Aminosäuren kaufen Viele Lebensmittel sind reich an essentiellen Aminosäuren und viele Menschen können ihren Bedarf mit der Nahrung zu decken. Unter gewissen Umständen kann es allerdings Sinn machen, essentielle Aminosäuren zu supplementieren. 1) Bei einer veganen Ernährung Du kannst auch mit pflanzlichem Protein deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Andererseits erfordert dies eine geschickte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen. Wenn du dich vegan ernährst und dir darüber nicht allzu viele Gedanken machen möchtest, solltest du überlegen, essentielle Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir zu nehmen. 2) Bei Kraftsport Aminosäuren liefern auch Bausteine, um Muskelprotein aufzubauen. Aus diesem Grund ist eine Supplementation mit Eiweiß unter Bodybuildern so beliebt. Besonders wichtig sind in dieser Hinsicht die essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (auch BCAAs genannt; aus dem Englischen für Branched-Chain Amino Acids) Leucin, Isoleucin und Valin.[6] 3) Bei knapper Proteinzufuhr Wenn du mehr als genug Protein isst, der weit über dem Tagesbedarf liegt (ca. 0,8 g pro Kg Körpergewicht), nimmst du in der Regel auch ausreichend essentielle Aminosäuren zu dir. Bei Personen, die eher wenig Protein essen, kommen essentielle Aminosäuren jedoch leicht bei Personen zu kurz. Besonders hoch ist die Gefahr bei Tryptophan. Denn diese Aminosäure gehört zu den seltensten Aminosäuren. Hier erfährst du mehr darüber, warum Tryptophan so wichtig ist.   Mit Amino-8 von Viktilabs kannst du deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren problemlos decken. Es handelt sich um rein pflanzliche Aminosäuren, in reinster Form: Ohne künstliche Zusatzstoffe und Füllstoffe. Fazit: Protein ist nicht gleich Protein Bei deiner täglichen Proteinversorgung musst du darauf achten, dass du ausreichend essentielle Aminosäuren zu dir nimmst. Wenn du deinen Proteinbedarf ausschließlich mit pflanzlichem Eiweiß deckst, musst du verschiedene Proteinquellen geschickt kombinieren. In den meisten Fällen lässt sich der Bedarf an essentiellen Aminosäuren über die Nahrung decken. Bei einer veganen Ernährung, Kraftsport oder einer knappen Proteinversorgung kann eine Supplementation mit hochwertigen essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein.   WIE VERSPROCHEN ERHÄLTST DU HIER EINEN 10 % GUTSCHEIN AUF UNSER AMINO-8. 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Von L-Carnitin hört man vor allem im Fitnessbereich, da es die Leistung steigern soll. Außerdem soll es die Fettverbrennung ankurbeln und wird daher oft als Abnehmprodukt beworben. Was ist L-Carnitin genau und ist an dieses Versprechen etwas dran? Am Ende des Artikels haben wir einen Gutschein für unser L-Carnitin für dich bereitgestellt. Weiterlesen lohnt sich! Was ist L-Carnitin? Carnitin ist eine Aminosäure, allerdings dient sie nicht als Proteinbaustein. Die Aufgabe von Carnitin ist, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren. Dies sind kleine Organellen im Zellinneren, die auch als Kraftwerke der Zelle bezeichnet werden, da sie einen Großteil der Energie produzieren. In den Mitochondrien findet die β-Oxidation der Fettsäuren statt. Umgangssprachlich spricht man von Fettverbrennung. Hier wird also aus Fett Energie, die der Körper z. B. für Muskelbewegung nutzen kann.[1] Wie andere Aminosäuren auch, kann Carnitin als D-Carnitin oder L-Carnitin vorliegen. Allerdings ist nur L-Carnitin von biologischer Bedeutung. Wenn du Carnitin liest, ist also immer L-Carnitin gemeint, auch in diesem Artikel. Am Ende des Artikels haben wir ein Geschenk für dich. Weiterlesen lohnt sich! Wirkung von L-Carnitin Carnitin ist als Nahrungsergänzungsmittel beliebt, da ihm positive Wirkungen nachgesagt werden. Vor allem soll es die Fettverbrennung und sportliche Leistung steigern können. Steigert Carnitin die Fettverbrennung? Da Carnitin für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien notwendig ist, wo diese dann „verbrannt“ werden, wird Carnitin oftmals als Fettverbrenner vermarket, mit dessen Hilfe das Hüftgold schmelzen soll. Der Körper kann die benötigten Mengen Carnitin jedoch selbst herstellen (siehe unten), und mehr Carnitin bedeutet nicht gleich mehr Fettverbrennung. Die Studienlage ist in der Hinsicht nicht eindeutig. Es gibt zwar einige Studien, die zeigen, dass eine Supplementation mit Carnitin die Gewichtsabnahme begünstigen kann, aber dies gilt nicht als erwiesen.[2] Verbessert Carnitin die sportliche Leistung? Carnitin ist auch unter Sportlern beliebt, da es die Leistungsfähigkeit steigern soll. Allerdings ist auch hier die Studienlage dünn. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine Supplementation weder die Leistung von Marathonläufern noch von Sprintern steigert.[3],[4] Einzelne Studien zeigen jedoch einen positiven Effekt von Carnitin auf die sportliche Leistung. Beispielsweise eine Studie mit Fußballern, in der Carnitin die Ausdauer verbesserte.[5] Die meisten dieser Studien haben allerdings nicht untersucht, ob die Teilnehmer ein Carnitin-Mangel hatten (was bei gesunden Probanden unwahrscheinlich ist). Wenn ein Mangel an Carnitin besteht, ist es also durchaus möglich, dass Carnitin die Leistung steigert. Carnitin-Mangel Symptome Ein Carnitin-Mangel kann sich äußern durch:[6] Müdigkeit und Erschöpfung Konzentrationsschwäche Muskelschwäche und -krämpfe Herzschwäche Infektionsanfälligkeit Unterzuckerung Ursachen für einen Carnitin-Mangel Die meisten Menschen nehmen den Großteil ihres Carnitin-Bedarfs aus der Nahrung auf. Fleisch ist mit Abstand die beste Quelle für Carnitin, insbesondere rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch. Bei Bedarf kann der Körper Carnitin auch selbst herstellen. Dazu benötigt er die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin, und Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B3 (Niacin) und Eisen als Cofaktoren. Eine Carnitin-arme Ernährung verursacht daher in der Regel keinen Mangel an Carnitin. Vielmehr kann eine unzureichende Zufuhr an Nährstoffen, die zur Herstellung von Carnitin benötigt werden, zu einem Mangel führen. Ein Mangel kann auch durch eine erhöhte Ausscheidung von Carnitin begünstigt werden. Folgende Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an L-Carnitin: Vegetarier und Veganer Vegetarier und Veganer nehmen deutlich weniger Carnitin zu sich als Personen, die Fleisch essen. Mischköstler nehmen täglich circa 100 – 300 mg Carnitin über die Nahrung zu sich. Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, nehmen nur circa 15 -25%, und Veganer 3 -10% dieser Menge zu sich.[7] Vegetarier und Veganer haben zwar geringere Carnitin-Vorräte in den Muskeln, aber eine fleischlose Ernährung ist alleine kein Grund für einen Mangel.[8] Vegetarier und Veganer haben allerdings ein erhöhtes Risiko für Carnitin-Mangel, da sie tendenziell weniger von den Aminosäuren Methionin und Lysin zu sich nehmen als Menschen, die Fleisch essen.[9] Krebspatienten Circa 80% der Krebspatienten weisen bei fortgeschrittener Erkrankung einen Carnitin-Mangel auf.[10] Dies ist oft auf eine Unterernährung zurückzuführen. Sie nehmen zu wenig Fleisch und Nährstoffe zu sich, die als Cofaktoren zur Carnitin-Herstellung benötigt werden. Außerdem kann Chemotherapie zu einer erhöhten Ausscheidung von Carnitin führen. Studien zeigen, dass eine Supplementation mit Carnitin Muskelabbau entgegenwirken und den allgemeinen Gesundheitszustand von Krebspatienten verbessern kann.[11] Personen mit Niereninsuffizienz Bei einer Niereninsuffizienz hat die Niere Probleme, Carnitin zu recyclen. Dadurch wird es vermehrt über den Urin ausgeschieden und es kommt leicht zu einem Mangel.[12] Diabetespatienten Patienten mit Diabetes Typ 2 (sogenanntes Altersdiabetes) weisen häufig einen Carnitin-Mangel auf. Allerdings ist nicht ganz geklärt, ob ein Carnitin-Mangel Diabetes begünstigt, oder ob Diabetes den Mangel verursacht.[13] Personen, die über einen langen Zeitraum Antibiotika einnehmen Eine langfristige Einnahme von Antibiotika auf Pivalinsäurebasis, wie zum Beispiel Pivampicillin, können einen Carnitin-Mangel verursachen; wahrscheinlich indem sie entweder die Aufnahme hemmen oder die Eigensynthese beeinträchtigen.[14] Lebensmittel mit L-Carnitin L-Carnitin ist vor allem in Fleisch enthalten, aber man findet es auch in anderen Lebensmitteln. Folgende Lebensmittel enthalten L-Carnitin:[15] Lebensmittel mg Carnitin pro 100 g Fleischextrakt 3686 Kalbfleisch 69,7 - 105 Rindfleisch 45 - 143 Wild 35 - 193 Lamm- oder Schafsfleisch 16,7 - 190 Schweinefleisch 14,4 - 24 Geflügel 4,3 – 13,3 Fisch und Meeresfrüchte 1,7 – 13,2 Pilze 1,3 - 15 Milch- und Milchprodukte 0,6 – 12,7   L-Carnitin kaufen Eine Supplementation mit L-Carnitin kann bei einem Carnitin-Mangel sinnvoll sein, um Defizite auszugleichen. Gegebenenfalls können auch Risikogruppen von einer Nahrungsergänzung mit Carnitin profitieren, um einem Mangel vorzubeugen. Beim Kauf solltest du darauf achten, in welcher Form L-Carnitin vorliegt. L-Carnitin-Ester, wie zum Beispiel Acetyl-L-Carnitin und Lauroyl-L-Carnitin haben eine geringer Bioverfügbarkeit als andere Formen.[16] Der Körper kann es also nicht so gut aufnehmen und nutzen. Das L-Carnitin von Viktilabs enthält neben freiem L-Carnitin auch L-Carntinin Tartrat, die beide eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Die Kapseln sind vegan. Fazit: Carnitin ist kein essentieller Nährstoff, aber ein Mangel ist dennoch möglich Carnitin hat wichtige Funktionen im Fettstoffwechsel. Der Körper kann Carnitin zwar selbst herstellen, aber dennoch kann es zu einem Mangel kommen. Insbesondere Krebspatienten sind häufig von einem Mangel betroffen. Aber auch Veganer und Personen mit Nierenproblemen sind oft nicht gut mit L-Carnitin versorgt. Eine Supplementation mit hochwertigem L-Carnitin kann helfen, einen Mangel auszugleichen oder vorzubeugen. Wir von +Viktilabs haben einen 15% Gutschein für unser L-Carnitin bereitgestellt und hoffen dir damit eine Freude zu bereiten. Kopiere einfach den Gutscheincode "CARNITIN+V15" und gib ihn an der Kasse ein. 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Vitamin D ist weithin auch als Sonnenvitamin bekannt, denn die Sonne ist die wichtigste Quelle für die Bildung von Vitamin D. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts sind allerdings über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt. ¹ Hier erfährst du, woran du einen möglichen Mangel bei dir erkennst, wie er entsteht und was du dagegen tun kannst. Wir von +Viktilabs haben einen Rabattcode auf all unsere Produkte, die Vitamin-D3 enthalten für dich zusammengestellt. Du findest diesen Rabattcode weiter unten im Artikel.   Was ist Vitamin D? Zuerst müssen wir etwas klarstellen: Vitamin D ist strenggenommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Unser Körper kann es mit Hilfe von Sonnenstrahlung selbst bilden. Dabei sorgen die UV-B Strahlen im Sonnenlicht dafür, dass eine Vorstufe von Vitamin D in Vitamin D3 umgewandelt wird. Diese Form des Vitamin D findest du übrigens auch in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin D ist lebenswichtig, denn es erfüllt viele Aufgaben im Körper. Zum Beispiel wird es für die Aufnahme von Calcium und Phosphor benötigt. Dadurch trägt es zum Erhalt gesunder Knochen bei. Und auch unser Immunsystem benötigt Vitamin D, um normal funktionieren zu können.Darüber hinaus ist es an der Herstellung von Serotonin beteiligt ². Das ist ein Botenstoff im Gehirn, der die Weiterleitung von Signalen zwischen Nervenzellen vermittelt. Er wird auch als „Gute-Laune-Macher“ bezeichnet, weil er das Belohnungszentrum unseres Gehirns aktivieren kann. Das sind die Symptome eines Vitamin D-Mangels Wer unter einem Vitamin D-Mangel leidet, zeigt häufig die folgenden, typischen Symptome: ³ • Infektanfälligkeit• Muskelkrämpfe und -schwäche• häufige Erschöpfung• leichte Reizbarkeit• Depressionen und andere psychische Störungen• KnochenproblemeDabei gehören Knochenprobleme zu den bekanntesten Symptomen eines Vitamin D-Mangels. Schon bei Kindern kann es dabei zu Knochenerweichungen kommen, der sogenannten Rachitis.Bei älteren Menschen kann ein Mangel an Vitamin D Osteoporose begünstigen. Das ist der medizinische Begriff für die Verringerung der Knochenmasse, bei der die Knochen leicht brüchig werden.Die gute Nachricht ist, dass Knochenprobleme nur bei einem akuten, langanhaltenden Mangel auftreten. Alle anderen Symptome können hingegen schon auftreten, wenn die Vitamin D-Versorgung nicht optimal ist. Ursachen für einen Vitamin D-Mangel Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen, warum du an einem Vitamin D-Mangel leiden könntest: 1. Zu viel Zeit drinnen Die meisten von uns verbringen berufsbedingt den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen. Sonne sehen wir höchstens außerhalb des Büros, auf dem Arbeitsweg oder in unserer abendlichen Freizeit. Im Winter sehen wir noch nicht einmal bei diesen Gelegenheiten das Tageslicht. Da hat die Haut kaum Gelegenheit, Vitamin D zu bilden.⁴ 2. Die übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmittel Zuviel Sonne kann Sonnenbrand und Hautkrebs verursachen. Deshalb neigen viele von uns dazu, übermäßig viel Sonnencreme zu benutzen. Der Nachteil: Die Haut kann nicht mehr effizient Vitamin D bilden.⁵ 3. Dunkler Hautton Je dunkler dein Hautton, desto anfälliger bist du für einen Vitamin D-Mangel. Denn dunkle Haut lässt das Sonnenlicht nicht so gut durch. Die Folge: Weniger Vitamin D wird gebildet. ⁶ 4. Einnahme von bestimmten Medikamenten Manche Medikamente beeinflussen den Vitamin D Stoffwechsel. Der Körper ist dann nicht imstande, das gebildete Vitamin D zu nutzen. Eine Mangelerscheinung kann die Folge sein. Folgende Medikamente beispielsweise können diesen Stoffwechsel beeinträchtigen: Antiepileptika (zur Behandlung von Epilepsie), Statine (zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Krankheiten) und Zytostatika (zur Behandlung von Krebserkrankungen). ⁷ 5. Magen-Darm-, Leber- und NierenerkrankungenMagen-Darm-Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D erschweren, wodurch es schnell zu einem Mangel kommt. ⁸ Auch Leber- und Nierenerkrankungen begünstigen ein Vitamin D-Defizit, weil das in der Haut gebildete Vitamin D in diesen Organen noch in eine aktive Form umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist bei diesen Erkrankungen erschwert. ⁹ ¹⁰  6. Hohes AlterDie Vitamin D-Synthese in der Haut lässt mit dem Alter nach. Deshalb haben alte Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel an diesem Vitamin. Und weil ältere Menschen tendenziell auch weniger Zeit draußen verbringen, kann das natürliche Sonnenlicht diesen Mangel nicht ausgleichen.Dazu nehmen sie eher Medikamente ein, die den Vitamin D-Stoffwechsel beeinträchtigen können. Aus diesem Grund haben alte Menschen ein hohes Risiko für einen Vitamin D-Mangel. ¹¹ So kannst du deinen Vitamin D-Bedarf decken Es gibt drei Strategien, deinen Vitamin D-Bedarf zu decken und so einem Mangel vorzubeugen: 1. Geh raus in die SonneWir decken circa 80% unseres Vitamin D-Bedarfs mit Hilfe des Sonnenlichts. Das ist allerdings auch ein kleiner Drahtseilakt: Denn einerseits benötigen wir viel direktes Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Andererseits kann zu viel Sonne auch Hautschäden verursachen.Der Trick besteht deshalb darin, zwar sehr regelmäßig, aber immer nur kurz in die Sonne zu gehen. Dabei richtet sich die Dauer des Aufenthalts im Sonnenlicht nach der Lichtempfindlichkeit deiner Haut. Als Faustregel gilt: Verbringe maximal die Hälfte der Zeit in der Sonne, in der bei dir ein Sonnenbrand entstehen würde. Am besten tust du das täglich, mindestens jedoch 2-3 Mal pro Woche. 2. Nimm Vitamin D-haltige Nahrungsmittel als ErgänzungEs gibt leider nicht viele Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Trotzdem lässt sich ein Teil des Vitamin D-Bedarfs über die Nahrung decken. Der beste Lieferant für Vitamin D ist Fisch mit einem hohen Fettgehalt, wie zum Beispiel Makrele, Hering und Heilbutt. ¹² Aber auch Eier, Avocado und Pilze enthalten etwas Vitamin D. ¹³  ¹⁴ ¹⁵ 3. Ziehe eine Nahrungsergänzung mit einem Vitamin D-Präparat in BetrachtDa über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit diesem wichtigen Hormon versorgt ist, kann eine Ergänzung der Ernährung mit Vitamin D - gerade im Winter - sinnvoll sein. Denn zu dieser Jahreszeit ist das Risiko, dass sich ein Mangel entwickelt, sehr hoch, weil dann in unseren Breitengraden kein Vitamin D in der Haut gebildet werden kann. Fazit: Viele Menschen können ihren Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise nicht decken Vitamin D ist für unsere Gesundheit essenziell. Unser Immunsystem benötigt es für seine Funktion und es trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei. Idealerweise solltest du deinen Bedarf an Vitamin D auf natürliche Weise über die Sonne decken. Da über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist, ist es jedoch wahrscheinlich, dass viele Menschen von einer Supplementation profitieren würden.   Wie versprochen erhältst du hier einen 15% Gutschein auf all unsere Produkte, die Vitamin-D3 enthalten. Kopiere einfach den Code VITAMIND15+V und gib ihn an der Kasse ein. 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Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin, da es Erkältungen vorbeugen und bekämpfen soll. Besonders zur kalten Jahreszeit werden wir mit Werbung für Produkte mit Vitamin C überhäuft, die unsere Abwehr stärken sollen. Warum ist Vitamin C so wichtig, wie kannst du einem Mangel vorbeugen und welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C? Hier findest du alle wichtigen Informationen.   Weiterlesen lohnt sich: Wir haben einen Rabattcode auf unser Vitamin C für dich erstellt. Du findest diesen Rabattcode weiter unten im Artikel.   Was ist Vitamin C? Der chemische Begriff für Vitamin C lautet Ascorbinsäure. Es handelt sich um einen essentiellen Nährstoff. Das heißt, dass wir Vitamin C nicht selbst herstellen können und daher über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann deshalb im Körper nicht lange gespeichert werden. Nur über eine tägliche Aufnahme in ausreichenden Mengen können wir Mangelerscheinungen vermeiden. Was macht Vitamin C im Körper? Ascorbinsäure ist im Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders wichtig ist sie für das Immunsystem. Es trägt zur normalen Funktion bei, und schützt uns somit vor Infektionen. Zudem ist Ascorbinsäure am Aufbau von Kollagen beteiligt - ein wichtiges Protein des Bindegewebes, das Bestandteil von Haut, Knochen, Sehnen, Bändern, Knorpel und Blutgefäßen ist. Vitamin C hat zusätzlich eine antioxidative Wirkung und hilft dabei, Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen. Vitamin C ist auch für die Verwertbarkeit anderer Nährstoffe wichtig: Es erhöht die Eisenaufnahme im Körper und wird für die Herstellung von Carnitin benötigt, das für einen gesunden Energiestoffwechsel sorgt.[1] Symptome eines Vitamin C-Mangels Wir kennen es alle aus alten Piratenfilmen, in denen Seefahrer nach langer Zeit auf See an Skorbut erkrankten. Es handelt sich dabei um das wohl bekannteste Symptom eines Vitamin C Mangels. Wenn man monatelang kein frisches Obst und Gemüse isst, entwickelt sich Mundfäule, bei der es zu starkem Zahnfleischbluten kommt und nach einiger Zeit sogar die Zähne ausfallen können. Diese akute Form eines Vitamin C-Mangels ist sehr extrem und kommt heutzutage nur noch selten vor. Untersuchungen zeigen allerdings, dass circa 25% der Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin C versorgt ist.[2] Dadurch kann es zu Frühsymptomen kommen.[3] Diese Symptome können sehr unspezifisch sein, sprich, die Ursachen für diese Beschwerden sind breit gefächert. Solltest du eines oder mehrere der folgenden Symptome haben, heißt dies nicht unbedingt, dass du einen Vitamin C-Mangel hast. Nur ein Bluttest beim Arzt kann eine Vitamin C Mangelerscheinung aufzeigen. Die üblichen Symptome sind: verminderte Leistungsfähigkeit erhöhte Erschöpfung leichte Reizbarkeit erhöhte Infektanfälligkeit schlechte Wundheilung Glieder- und Gelenkschmerzen erhöhtes Schlafbedürfnis Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C liegt laut DGE für Männer bei 110 mg und 95mg für Frauen. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 105 mg, bzw. 125 mg.[4] Bereits 100 g vieler Obst- und Gemüsesorten enthalten so viel Vitamin C, dass sie teilweise sogar den Tagesbedarf übertreffen. Die Angaben gelten allerdings nur für rohe, unverarbeitete Lebensmittel, denn bei Erhitzung verringert sich der Vitamin C-Gehalt. Die unten gezeigte Tabelle zeigt, welche natürlichen Lebensmittel besonders reich an Vitamin C sind.[5] Überraschenderweise schaffen es Orangen nicht einmal unter die Top 10 und auch Zitronen sind keinesfalls der Spitzenreiter!   mg Vitamin C pro 100g Paprika 183 Acerola-Kirsche 1677 Schwarze Johannisbeeren 181 Petersilie 133 Grünkohl 120 Kiwi 93 Brokkoli 93 Blumenkohl 88 Rosenkohl 85 Zitronen 77   Ursachen eines Vitamin C-Mangels Üblicherweise nehmen wir durch unsere tägliche Nahrung genügend Vitamin C auf. Selbst Obst- und Gemüsemuffel sind eher selten von Mangelerscheinungen betroffen, da man selbst mit geringen Mengen noch genügend Vitamin C zu sich nehmen kann. Wie kann also ein Mangel an Vitamin C entstehen? Zu einem Vitamin C-Mangel kommt es, wenn der Körper Ascorbinsäure aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen oder verwerten kann. Dafür können bestimmte Erkrankungen und Lebensumstände verantwortlich sein:[6] Medikamente, wie die Anti-Baby-Pille, Aspirin, Antidepressiva, Antibiotika und Diabetesmedikamente Alkoholismus, Rauchen, Drogenmissbrauch Magen-Darm-Erkrankungen chronisch erhöhter Blutzucker Erhöhter Blutzucker – die unterschätze Ursache für eine unzureichende Vitamin C-Versorgung Insbesondere ein chronisch erhöhter Blutzucker sorgt für einen Mangel an Vitamin C. Denn das Vitamin konkurriert mit dem Zucker um die Aufnahme in den Zellen.[7] Solange der Blutzucker erhöht ist, können die Zellen Vitamin C nicht effizient aus dem Blut aufnehmen. Wenn der Blutzucker nach dem Essen kurz ansteigt, was ganz normal ist, stellt dies kein Problem dar. Problematisch wird es erst, wenn der Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzucker zu regulieren und er somit über einen zu langen Zeitraum zu hoch ist. Zusätzlich verursacht hoher Blutzucker oxidativen Stress, wodurch der Bedarf an Vitamin C noch weiter steigt. Bei Diabetes wird der Blutzucker nicht ausreichend kontrolliert und die Erkrankung ist daher eine häufige Ursache eines Vitamin-C-Mangels.[8] Vitamin C Präparate Vitamin C gibt es in Form von Tabletten, Kapseln und in vielen weiteren Darreichungsformen zu kaufen. Relativ neu und innovativ ist liposomales Vitamin C. Durch die Liposomen, die du dir wie Fettbläschen vorstellen kannst, wird das Vitamin C schützend umschlossen und so der Abbau im Verdauungsprozess verringert. Dadurch ist der Körper in der Lage, mehr Vitamin C aufnehmen.[9] Fazit: Viele Menschen sind nicht optimal mit Vitamin C versorgt Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es kommt reichlich in Obst und Gemüse vor, somit ist die Gefahr einer Mangelerscheinung bei einem gesunden Menschen eher gering. Erkrankungen wie Diabetes und die Einnahme von bestimmten Medikamenten können die Aufnahme von Vitamin C jedoch beeinträchtigen, sodass eine Zusatzversorgung sinnvoll sein kann.   Wie versprochen erhältst du hier einen 10% Gutschein auf unser Vitamin C. Kopiere einfach folgenden Code und gib ihn an der Kasse ein: VITAMINC10     [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/ [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448351/ [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2567249/ [4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ [5] https://nutritiondata.self.com/foods-000101000000000000000-w.html [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/ [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16118484/ [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/ [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/

Wenn du ständig krank oder dauernd erkältet bist, hast du wahrscheinlich ein schwaches Immunsystem. Als Ursache von Infektionen gelten Krankheitserreger, wie Bakterien, Viren und Pilze. Unsere Umwelt wimmelt allerdings nur so von Krankheitserregern: Wir sind ihnen ständig ausgesetzt. Bei der Frage, ob wir ihnen zum Opfer fallen und uns beispielweise eine Erkältung einfangen, kommt es darauf an, wie gut unser Immunsystem schädliche Eindringlinge abwehren kann.   WEITERLESEN LOHNT SICH: WIR HABEN EINEN RABATTCODE AUF DIE IM SHOP ANGEBOTENEN PRODUKTE DIESES ARTIKELS FÜR DICH ERSTELLT. DU FINDEST IHN AM ENDE DES ARTIKELS.   Mit diesen 5 Tipps kannst du dein Immunsystem stärken und deine Anfälligkeit für Infektionen verringern: 1) Versorge dein Immunsystem mit Vitaminen und Mineralien Dein Immunsystem benötigt eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, um richtig funktionieren zu können. Fehlt nur einer dieser Nährstoffe, kann es sein, dass dein Immunsystem geschwächt ist, und du leichter krank wirst. Folgende Nährstoffe sind besonders wichtig: Vitamin C Vitamin C unterstützt das Immunsystem auf mehrere Art und Weise. Zunächst trägt es zur Kollagenbildung bei und unterstützt somit die Funktion der Haut. Die Haut ist die erste Barriere gegen schädliche Eindringlinge. Außerdem regt Vitamin C die Vermehrung von Immunzellen an, die Antikörper produzieren. Antikörper erkennen und binden an Krankheitserreger, wodurch der Körper sie leicht loswerden kann.[1] Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer.[2] Diese Mengen erreichst du leicht, wenn du täglich frisches Obst und Gemüse isst. In unserem Artikel über Vitamin C erfährst du mehr über dieses wichtige Vitamin und welche Lebensmittel besonders reich daran sind. Zink Zink unterstützt das Immunsystem, indem es zur Entwicklung und Funktion von Immunzellen beiträgt.[3] Der Tagesbedarf an Zink liegt bei 7 -16 mg.[4] Der Bedarf hängt davon ab, wieviel Getreide und Hülsenfrüchte du isst. Denn diese Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die Zink bindet und somit die Aufnahme dieses Minerals verringert.[5] B-Vitamine: Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 Der Darm spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure (Vitamin B9) unterstützen vor allem den Teil der Immunabwehr, der im Darm stattfindet. Vitamin B6 hilft Immunzellen dabei, in den Darm zu gelangen. Folsäure fördert das Überleben von Immunzellen im Dünndarm und Vitamin B12 hilft, die Darmbarriere zu stärken.[6] 2) Verbessere die Gesundheit deines Darms Ein gesunder Darm ist, wie gesagt, bei der Stärkung des Immunsystem das A und O. Der Darm ist zwar ein inneres Organ, aber gleichzeitig auch das Tor zur Außenwelt. Was du isst, gelangt über Mund, Speiseröhre und Magen in den Darm, wo ein Großteil der Nährstoffe über die Schleimhaut aufgenommen wird. Die Darmbarriere stellt somit eine Hürde für Krankheitserreger dar. Außerdem unterstützen Darmbakterien Immunzellen in ihrer Funktion.[7] Du kannst deine Darmgesundheit mit fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut und Kombucha unterstützen, die wertvolle probiotische Bakterien liefern und somit deine Darmflora unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel hingegen liefern Nahrung für nützliche Darmbakterien. 3) Verbringe ausreichend Zeit in der Sonne Die Sonne ist die wichtigste Quelle für Vitamin D. Vitamin D unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Wissenschaftler vermuten sogar, dass eine schlechte Versorgung mit Vitamin D im Winter ein Grund ist, warum wir zu dieser Jahreszeit so anfällig für Grippeviren sind.[8] Gerade in unseren Breitengraden kann es allerdings eine Herausforderung sein, den Vitamin D-Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Eine Studie des Robert Koch-Instituts hat gezeigt, dass über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist.[9] Diese Menschen würden höchstwahrscheinlich von einer Supplementation mit hochwertigem Vitamin D profitieren. In unserem Artikel über Vitamin D erfährst du, warum das Sonnenvitamin so wichtig ist, und wie du einem Mangel vorbeugen kannst. 4) Sorge für genügend Schlaf Erholsamer Schlaf hilft dem Körper, sich zu regenerieren und stärkt auf diese Weise auch das Immunsystem. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden schlafen, ein 3-Mal so hohes Risiko haben, sich eine Erkältung einzufangen, wie Personen, die 8 Stunden oder mehr schlafen.[10] Die Stunden vor Mitternacht sind besonders wertvoll. Versuche deshalb, möglichst früh ins Bett zu gehen. 5) Reduziere Stress Stress ist nicht immer schlecht. Durch Stress wird Energie freigesetzt, die dir hilft, in einer außergewöhnlichen Situation besonders hohe Leistung zu erbringen. Für unsere Vorfahren war eine Gefahrensituation ein typischer Trigger für Stress. In einem solchen Moment hat das Entkommen der Gefahr höchste Priorität. Alle verfügbare Energie wird darauf verwendet und viele andere Körperfunktionen, wie auch die Immunabwehr, werden vorübergehend runtergefahren. Wenn dies nur hin und wieder für kurze Zeit vorkommt, ist dies kein Problem. Dauerhafter Stress kann hingegen die Immunabwehr nachhaltig schwächen, wodurch du anfälliger für Infektionen wirst.[11] Aus diesem Grund solltest du versuchen, Stress im Alltag so gut wie möglich zu reduzieren. Fazit: Das Immunsystem lässt sich mit einfachen Mitteln stärken Ein starkes Immunsystem ist das Ergebnis eines gesunden Lebensstils. Unser Immunsystem benötigt Vitamine und Mineralien, einen gesunden Darm und erholsamen Schlaf, um optimal funktionieren zu können. Zu viel Stress, eine unzureichende Versorgung mit Nährstoffen und eine Ernährungsweise, die dem Darm schadet, schwächen hingegen die Immunabwehr. Es ist nicht immer leicht, den Nährstoffbedarf über die Ernährung zu decken. Eine gezielte Supplementation mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien kann helfen, Mängel zu beheben und vorzubeugen. 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