Las vitaminas y los minerales intervienen en una cantidad increíble de procesos en el cuerpo: entre otras cosas, contribuyen a que los músculos funcionen con normalidad, a que el sistema nervioso transmita señales y a que los huesos se mantengan en buen estado. Cada nutriente cumple diferentes funciones y, por lo general, actúan varios en conjunto. Un suministro suficiente de todos los nutrientes importantes sienta las bases para que estos procesos puedan desarrollarse normalmente.
A continuación, ofrecemos una visión general de las funciones que desempeñan las vitaminas y los minerales.
Defensa inmunitaria
Se puede imaginar el sistema inmunitario como un equipo de protección bien coordinado: la piel y las mucosas forman la línea de defensa externa, las células inmunitarias se encargan de la detección y la defensa, mientras que los mensajeros químicos controlan la comunicación entre los distintos actores. En este contexto, los micronutrientes asumen diversas tareas como miembros individuales del equipo.
La piel y las mucosas forman la primera barrera protectora contra los patógenos. La función de la vitamina A aquí es garantizar las funciones protectoras normales de la piel y las mucosas.
Las células inmunitarias son otra parte indispensable del sistema inmunitario. Detectan y eliminan posibles patógenos. La vitamina C, el zinc y el selenio participan en procesos que apoyan a las células inmunitarias en su labor normal y protegen a las células frente al estrés oxidativo.
Las vitaminas B6, B12 y el folato son necesarios, entre otras cosas, para los procesos de división celular y metabolismo, que también son relevantes para la formación y el funcionamiento de las células inmunitarias.
La vitamina D interviene en la regulación de las respuestas inmunitarias.
Por lo tanto, la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina B6, el folato, la vitamina B12, el zinc y el selenio contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.1
Regulación del estrés oxidativo
Durante los procesos metabólicos normales, en el cuerpo se generan continuamente compuestos reactivos de oxígeno, que a menudo se denominan de forma simplificada radicales libres. No son indeseables o problemáticos per se: en cantidades adecuadas, realizan tareas importantes en la comunicación celular y también desempeñan un papel en la defensa inmunitaria.
Se habla de estrés oxidativo cuando estas moléculas reactivas proliferan y los mecanismos de protección propios del cuerpo ya no pueden compensarlas suficientemente. En ese caso, los componentes celulares, como las grasas, las proteínas o el material genético (ADN), pueden verse sometidos a una mayor carga oxidativa, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento y aumentar el riesgo de padecer enfermedades.
La vitamina C, la vitamina E, la riboflavina (vitamina B2), el zinc y el selenio ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo. No actúan todos de la misma manera: la vitamina C y la vitamina E forman parte de la red antioxidante, mientras que el zinc y el selenio son necesarios, entre otras cosas, para el funcionamiento de determinadas enzimas protectoras del propio organismo. La riboflavina también favorece los procesos relevantes para la protección celular frente al estrés oxidativo.2
Producción de energía
Se puede comparar el metabolismo energético con una cocina: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas proporcionan los ingredientes o la energía de los alimentos.
Los nutrientes esenciales, como las vitaminas del grupo B y el magnesio, son ayudantes importantes en segundo plano que aseguran que las células puedan aprovechar esta energía de forma útil. Si faltan estos ayudantes, la producción de energía no se desarrolla sin problemas.
Al mismo tiempo, el cuerpo necesita suficiente oxígeno para la resistencia física. Los glóbulos rojos transportan oxígeno en la sangre. El folato (vitamina B9), la vitamina B6 y la vitamina B12 contribuyen a la formación normal de sangre; la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Por este motivo, un suministro suficiente de estos nutrientes es relevante para un rendimiento normal y para la reducción del cansancio.3
Es importante saber: los micronutrientes no son sustancias estimulantes como la cafeína. No proporcionan energía inmediata. Su función consiste en apoyar las funciones metabólicas y corporales normales.
Función del sistema nervioso
Se puede imaginar las células nerviosas como una red de noticias muy rápida. Para que llegue un mensaje, primero se necesita suficiente energía para la célula trabajadora, en segundo lugar, los minerales adecuados para la transmisión eléctrica de los impulsos y, en tercer lugar, ayudantes metabólicos que participen en muchos pequeños pasos de conversión.
Las vitaminas del grupo B y la vitamina C apoyan principalmente los procesos metabólicos que suministran energía y componentes importantes a las células nerviosas.
El magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
El yodo está relacionado con los procesos metabólicos básicos a través de las hormonas tiroideas.4
Lo decisivo es la interacción: ningún nutriente por sí solo "mejora los nervios", pero un suministro suficiente ayuda a mantener las condiciones normales para su funcionamiento.
Mantenimiento de la función psicológica
Se puede comparar el cerebro con una centralita que trabaja constantemente: necesita energía ininterrumpida para que las células nerviosas puedan enviar y procesar señales.
Además, requiere herramientas para numerosas reacciones metabólicas. Las vitaminas y los minerales no proporcionan estas herramientas como un estímulo inmediato de rendimiento o estado de ánimo, pero ayudan al cuerpo a mantener los procesos normales en segundo plano.
Especialmente las vitaminas B actúan a menudo como cofactores, es decir, ayudantes que las enzimas necesitan para realizar su trabajo. La vitamina B6, por ejemplo, interviene en la formación de varios neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina, la noradrenalina y el GABA. Estos mensajeros químicos forman parte de la comunicación entre las células nerviosas.
Un suministro suficiente de vitamina C, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B6, folato, vitamina B12, biotina, magnesio y yodo favorece, por tanto, las condiciones biológicas normales para las funciones psicológicas.5 Sin embargo, estos nutrientes no sustituyen al sueño, el descanso, el apoyo social o la ayuda profesional en caso de molestias psicológicas persistentes.
Función de la tiroides
La tiroides es una pequeña glándula en forma de mariposa situada en el cuello. Produce las hormonas tiroideas tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Estas hormonas influyen en numerosos procesos normales del cuerpo, como el metabolismo energético, la producción de calor, el crecimiento y el desarrollo.
El yodo es un componente indispensable de estas hormonas: sin suficiente yodo, la tiroides no puede producir T4 y T3 en la medida normal. El selenio asume otra tarea complementaria. Es necesario para enzimas especiales que pueden activar o inactivar las hormonas tiroideas. Así, por ejemplo, la T4 puede convertirse en la forma T3, que es más activa.
Además, durante la producción de hormonas tiroideas se generan compuestos reactivos de oxígeno. Las enzimas que contienen selenio ayudan a proteger las células tiroideas frente a esta carga oxidativa normal. El yodo y el selenio contribuyen, por tanto, de diferentes maneras a una función tiroidea normal.6
Mantenimiento de los huesos
Los huesos no solo están compuestos de minerales como el calcio y el fosfato. También poseen un armazón de colágeno, estable pero a la vez elástico, en el que se depositan los minerales. Esta interacción entre la estructura de colágeno y la mineralización hace que los huesos sean resistentes.
La vitamina D favorece la absorción y utilización del calcio y el fósforo. El magnesio es en sí mismo un componente importante del tejido óseo e interviene en numerosos procesos del metabolismo óseo. La vitamina K es necesaria para la activación de determinadas proteínas que desempeñan un papel en el metabolismo óseo. El zinc interviene en el funcionamiento de muchas enzimas y en los procesos de formación ósea.
La vitamina C complementa estos nutrientes de una forma especial: contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos. El colágeno forma, por así decirlo, el armazón fibroso que da al hueso estructura y cierta flexibilidad. Solo sobre este armazón pueden depositarse los minerales de forma útil.
Así pues, la vitamina D, la vitamina K, el magnesio y el zinc contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.7
Función muscular
Ya sea al subir escaleras, cargar una bolsa de la compra o mover peso durante el entrenamiento: para ello, los músculos deben contraerse de forma dirigida y, posteriormente, relajarse de nuevo.
El movimiento se desencadena mediante una señal nerviosa. Dentro de la célula muscular, el calcio ayuda a poner en marcha la contracción; para todo el proceso, la célula necesita energía en forma de ATP.
El magnesio interviene en la transmisión de señales, así como en el transporte de calcio y otros minerales a través de las membranas celulares. Además, favorece el uso de ATP y, por tanto, los procesos que son importantes tanto para la contracción como para la relajación del músculo.
La vitamina D es relevante para el desarrollo y el funcionamiento normales de las fibras musculares y contribuye a la absorción y utilización normales del calcio.
Por lo tanto, tanto el magnesio como la vitamina D son importantes para la función muscular.8
Mantenimiento de la visión
Para que podamos ver, las células fotosensibles de la retina captan la luz y la convierten en señales para el cerebro.
La vitamina A es necesaria para un componente del pigmento visual rodopsina. Este es especialmente importante para la visión con poca luz.
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A y apoya así a un nutriente que el ojo necesita para su funcionamiento normal.9
La riboflavina (vitamina B2) interviene en los procesos metabólicos fundamentales de las células y también contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.10
La vitamina A, la riboflavina y el zinc contribuyen, por tanto, al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
Piel sana
La piel es algo más que nuestra cubierta exterior: su capa más superficial forma una barrera frente al entorno, mientras que las capas subyacentes dan estructura al tejido. Las células de la piel se renuevan continuamente. Para ello, el cuerpo necesita, entre otras cosas, nutrientes que intervengan en la formación celular y en los procesos metabólicos normales.
La vitamina A, por ejemplo, desempeña un papel en el desarrollo y la renovación de las células cutáneas.
La riboflavina, la niacina y la biotina ayudan como componentes de las coenzimas en los procesos metabólicos de los que también dependen las células de la piel.
El zinc es necesario para numerosas enzimas y para la división celular normal.
Por lo tanto, la vitamina A, la riboflavina, la niacina, la biotina, el yodo y el zinc contribuyen al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
La vitamina C complementa estas funciones de otra manera: es necesaria para la formación de colágeno. Esta proteína estructural es un componente importante del tejido conectivo de la piel. Por eso, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.11
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