Lamentablemente, una gran parte de las personas mayores se ve afectada por la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Esto reduce considerablemente el rendimiento físico y aumenta el riesgo de fragilidad y caídas.
Lo que mucha gente no sabe: la pérdida de masa muscular relacionada con la edad comienza ya a los 30 años. De media, se pierde aproximadamente entre un 0,5 y un 1 % de masa muscular al año si no se actúa activamente para contrarrestarlo. Hasta los 80 años, esto puede acumularse en una pérdida total de entre el 30 y el 50 %.1
El problema es que la pérdida muscular apenas se percibe en los primeros años. Por eso, la mayoría no le da importancia y no ve el peligro. Cuando ya se nota la disminución de la fuerza muscular, resulta muy difícil hacerle frente.
Por eso es muy importante abordar el tema del desarrollo muscular desde jóvenes y mantenerlo hasta una edad avanzada. No se trata de vanidad, sino de permanecer sano e independiente durante el mayor tiempo posible.
A continuación, repasamos las medidas más importantes para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es, con diferencia, lo más importante en materia de desarrollo muscular.2 Los músculos necesitan ser exigidos; de lo contrario, se degradan.
Un entrenamiento de cuerpo completo que trabaje todos los grupos musculares es muy adecuado para ello. Deberías realizarlo al menos dos veces por semana.
La jardinería habitual, las excursiones a pie y las tareas del hogar también pueden contribuir a mantener la masa muscular. Sin embargo, estas actividades por sí solas no son suficientes.
Proteínas suficientes
Las proteínas son el material del que el cuerpo forma el tejido muscular. Si la ingesta de proteínas es insuficiente, el desarrollo muscular se dificulta incluso con un entrenamiento de fuerza regular.
Las proteínas de alta calidad pueden escasear fácilmente en la alimentación, especialmente en las dietas vegetarianas o veganas. Quienes siguen este tipo de dieta deberían prestar especial atención a una buena ingesta de proteínas.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la necesidad de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal hasta los 65 años. A partir de los 65 años, aumenta a 1,0 g por kg de peso corporal.3
Si no es posible cubrir esta necesidad solo con la alimentación, los batidos de proteínas pueden ser una buena opción.
Viktilabs cuenta con un batido de proteínas vegetal, respetuoso con el intestino que aporta 15 g de proteína por porción.
Al PurePlant Protein Pro de Viktilabs.
También puede ser beneficioso suplementar con aminoácidos. Las proteínas están formadas por aminoácidos, es decir, son los bloques de construcción a partir de los cuales el organismo puede sintetizar proteínas.
Los 8 aminoácidos esenciales son especialmente importantes en este sentido.
Creatina
La creatina actúa como reserva de energía en los músculos y favorece la regeneración energética muscular.4 Por sí sola, su efecto es limitado, pero combinada con el entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza muscular. Esto está especialmente bien documentado en adultos mayores de 55 años. Para obtener el efecto deseado, se necesitan 3 g diarios.
Vitamina D
La vitamina D participa indirectamente en el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, ya que contribuye al mantenimiento de la función muscular normal. Sin ella, el desarrollo muscular no es posible.5
La vitamina D también puede escasear fácilmente, especialmente en invierno.
Calcio y magnesio
Muchos nutrientes desempeñan un papel en la función muscular. Cabe destacar especialmente los minerales calcio y magnesio.67
El magnesio suele escasear en la alimentación. Cuando se evitan los productos lácteos, también es frecuente que la ingesta de calcio sea insuficiente.
Al Magnesio y al Calcio de Viktilabs.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B también participan indirectamente en el desarrollo muscular. El ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina B6, por ejemplo, tienen funciones importantes en el metabolismo proteico.8 Este metabolismo es necesario para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular.
La vitamina B6 y la B12 también desempeñan un papel importante en la función nerviosa, y los nervios controlan los movimientos musculares.9
Al Complejo de Vitamina B Forte de Viktilabs.
Conclusión: el desarrollo muscular requiere múltiples medidas
El entrenamiento de fuerza es, con diferencia, el factor más importante para el desarrollo muscular. Sin embargo, no es suficiente por sí solo si quieres optimizar tu desarrollo muscular, ya que en él intervienen muchos nutrientes, tanto de forma directa como indirecta.
