En algún momento, toda mujer sana llegará al día en que tenga su última menstruación: la menopausia. Marca la transición entre la etapa de la vida en que la mujer puede tener hijos y la fase en que el embarazo ya no es posible. Te explicamos qué es exactamente la menopausia y te damos consejos sobre una dieta que puede ayudarte a afrontar esta transición.
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Menopausia - Una breve explicación
Las mujeres que han alcanzado o superado cierta edad (una media de 52 años) entran en la menopausia, el periodo de cambio hormonal al final de la fase fértil de la vida. La menopausia es el momento de la última menstruación de la mujer, al que sigue la ausencia de menstruaciones durante al menos doce meses, con lo que finaliza la fertilidad de la mujer.
La edad a la que se produce la menopausia varía de una mujer a otra y se describe médicamente en tres fases: Premenopausia (climaterio), Perimenopausia (menopausia) y Postmenopausia (etapa años).
La menopausia puede provocar muchos cambios en el cuerpo de la mujer. Estos síntomas son el resultado de la reducción de la producción de estrógenos y progesterona en los ovarios. Durante la transición y después, la hormona estrógeno empieza a disminuir, alterando el patrón cíclico normal de estrógeno y progesterona.[1]
Los síntomas pueden incluir sofocos, aumento de peso o sequedad vaginal. La menopausia también puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporosis.[2]
Los síntomas varían mucho, ya que las hormonas implicadas tienen muchos efectos en el cuerpo femenino. Por ejemplo, los estrógenos regulan el ciclo menstrual y también afectan a las siguientes zonas del cuerpo:
- Huesos
- vías urinarias
- Cabello
- Corazón
- Vasos sanguíneos
- Músculos del suelo pélvico
- Senos
- Órganos reproductores
- Piel
- Membranas mucosas
- Cerebro
El descenso del nivel de estrógenos tiene un efecto negativo sobre el metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso. Estos cambios también pueden afectar a los niveles de colesterol y a la forma en que el cuerpo digiere los hidratos de carbono.[3]
Además de los sofocos, muchas mujeres sufren otros síntomas, como insomnio, durante esta fase de transición.[4]
Los cambios hormonales también provocan una reducción de la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas de huesos.[5]
Afortunadamente, un cambio en la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Debes evitar alimentos como el alcohol o la cafeína, el azúcar añadido y los hidratos de carbono procesados, así como los alimentos picantes.
Menopausia: síntomas y signos
Cada mujer experimenta la menopausia a su manera. Los síntomas suelen ser más pronunciados cuando la menopausia ocurre de repente o en un periodo de tiempo más corto.
Las enfermedades que afectan a la salud de los ovarios, como el cáncer o la histerectomía, y ciertos hábitos de vida, como fumar, suelen aumentar la gravedad y duración de los síntomas.[6]
Los sofocos son el síntoma más frecuente de la menopausia. Pueden ocurrir durante el día o por la noche. Se calcula que el 80% de las mujeres experimentan sofocos durante la menopausia.[7]
Algunas mujeres también sufren dolores musculares y articulares, conocidos como artralgias. También son muy frecuentes los cambios de humor. Sin embargo, puede ser difícil determinar si estos síntomas están causados por cambios hormonales, circunstancias de la vida o el propio proceso de envejecimiento.
Aparte del cambio en la menstruación, los síntomas de la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia suelen ser los mismos. Los primeros signos más frecuentes de la perimenopausia son
- Menstruaciones menos frecuentes
- Menstruaciones más abundantes o menos abundantes de lo habitual
- Síntomas vasomotores como sofocos, sudores nocturnos y enrojecimiento de la piel.
Otros síntomas frecuentes pueden ser
- Sequedad vaginal
- Articulaciones dolorosas o rígidas
- Disminución de la libido o deseo sexual
- Depresión
- ansiedad
- palpitaciones
- Problemas de memoria
- Adelgazamiento o caída del cabello
- Piel, boca y ojos secos
- Aumento de las ganas de orinar
- Pechos doloridos o sensibles
- Dolor de cabeza
- Infecciones urinarias
- Reducción de la masa muscular
- Dificultad de concentración
- Crecimiento más fuerte del vello en otras partes del cuerpo
La menstruación puede no ser tan regular como antes. El sangrado puede ser más abundante o más ligero de lo habitual, y ocasionalmente pueden aparecer manchas. La menstruación también puede ser más corta o más larga.
Si no tienes la menstruación, debes descartar definitivamente un embarazo. Si no hay embarazo, la ausencia de menstruación puede indicar el inicio de la menopausia.
Si el manchado reaparece tras 12 meses consecutivos sin menstruación, debes consultar a tu médico para descartar enfermedades graves, como el cáncer.
Menopausia - Alimentos recomendados
Fruta y verdura
La fruta y la verdura son ricas en vitaminas, mineralesfibra y antioxidantes.
Un estudio de intervención de un año de duración, en el que participaron más de 17.000 mujeres menopáusicas, demostró que los sofocos disminuían un 19% en las que comían más verduras, fruta, fibra y soja, en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a la dieta más sana y a la pérdida de peso.[8]
Las verduras crucíferas pueden ser especialmente útiles para las mujeres posmenopáusicas. En un estudio, comer brécol redujo los niveles de un estrógeno asociado al cáncer de mama, al tiempo que aumentó los niveles de un estrógeno que protege contra el cáncer de mama.[9]
En otro estudio de ocho semanas con 91 mujeres de mediana edad, las que consumieron 200 mg de extracto de semilla de uva tuvieron menos sofocos, mejor sueño y menores tasas de depresión que un grupo de control.[10]
Grasas saludables
Las grasas saludables, como Ácidos grasos omega-3pueden ayudar a las mujeres durante la menopausia.
Un estudio de revisión de 483 mujeres menopáusicas llegó a la conclusión de que tomar suplementos de omega-3 reduce la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos.[11]
Sin embargo, otro análisis de ocho estudios sobre el omega-3 y los síntomas menopáusicos proporcionó un resultado diferenciado: no pudo confirmarse el efecto positivo del ácido graso sobre los sofocos. Por tanto, actualmente los resultados no son concluyentes.[12]
Los alimentos con mayor contenido en ácidos grasos omega-3 son el pescado azul, como la caballa, el salmón y las anchoas, y las semillas, como las de lino, chía y cáñamo.
Cereales integrales
Los cereales integrales contienen muchos nutrientes, como fibra y vitaminas del grupo B como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico.[13]
Una dieta rica en cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y muerte prematura.[14]
Un estudio de más de 11.000 mujeres posmenopáusicas demostró que comer 4,7 gramos de fibra por cada 2.000 calorías diarias reducía el riesgo de muerte prematura en un 17%, en comparación con comer sólo 1,3 gramos de fibra por cada 2.000 calorías.[15]
Los productos integrales incluyen el arroz integral, el pan integral, la cebada y el centeno.
Proteína de alta calidad
El descenso de estrógenos durante la menopausia se asocia a una disminución de la masa muscular y de la fuerza ósea.[16]
Por esta razón, las mujeres menopáusicas deben consumir más proteínas. Las directrices recomiendan que las mujeres de más de 50 años consuman de 1 a 1,2 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día, o de 20 a 25 gramos de proteínas de alta calidad por comida.[17]
La distribución de macronutrientes recomendada para las proteínas es del 10 - 35% del total de calorías diarias.[18]
En un estudio de un año de 131 mujeres posmenopáusicas, las participantes que tomaron 5 gramos diarios de péptidos de colágeno tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor que las que tomaron un placebo en polvo.[19]
Colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo.
En un amplio estudio de adultos mayores de 50 años, el consumo de proteína láctea se asoció a un riesgo un 8% menor de fracturas de cadera, mientras que el consumo de proteína vegetal redujo el riesgo un 12%.[20]
Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos. También se puede añadir proteína en polvo a los batidos o a los productos horneados.
Productos lácteos
El descenso de los niveles de estrógenos durante la menopausia puede aumentar el riesgo de fracturas óseas en las mujeres. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen calciofósforo, potasio, magnesio, vitamina D y vitamina Ktodas ellas importantes para la salud ósea.[21]
En un estudio de unas 750 mujeres posmenopáusicas, las que comían más productos lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea significativamente mayor que las que comían menos.[22]
Los productos lácteos también pueden contribuir a una dormir mejor contribuyen a dormir mejor. Un estudio de revisión descubrió que los alimentos con un alto contenido del aminoácido glicina -como los que se encuentran en la leche y el queso, por ejemplo- favorecen un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas.[23]
También hay pruebas de que el consumo de productos lácteos puede reducir el riesgo de menopausia prematura (antes de los 45 años). En un estudio, las mujeres con mayor ingesta de vitamina D y calcio -que abundan en el queso y la leche enriquecida- tenían un 17% menos de riesgo de menopausia prematura.[24]
Conclusión: un cambio en la dieta puede suavizar las olas
La menopausia es el fin natural del ciclo menstrual de la mujer y, por tanto, marca el final de la menopausia. fertilidad. Se asocia a cambios metabólicos, reducción de la densidad ósea y aumento del riesgo de enfermedades cardiacas.
Muchas mujeres sufren síntomas menopáusicos en los últimos años antes de la menopausia, sobre todo sofocos y sudores nocturnos.
Una dieta integral rica en fruta, verdura, proteínas de alta calidad y productos lácteos puede reducir los síntomas de la menopausia en algunas circunstancias. Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar.
Aunque los síntomas sean difíciles de controlar, una dieta adecuada y el ejercicio regular pueden ayudar a facilitar esta importante transición en la vida.
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[1] https://www.nia.nih.gov/health/what-menopause
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29583083/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734243/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012626/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27801706/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5888979/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459071/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10952093/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24518152/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29937484/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079919/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10875605/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949277/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082206/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28074249/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695889/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077378/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660429/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Purdue-Smithe+calcium
