El potasio es un mineral esencial que debemos obtener de nuestra dieta. Es el antagonista del sodio y, por tanto, desempeña un papel central en la regulación de la presión arterial El potasio también es necesario para la transmisión de señales en las células nerviosas.
En nuestra artículo detallado sobre el potasio puedes saber más sobre este importante nutriente.
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Necesidades de potasio
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias de potasio son de 4.000 mg. Las mujeres en periodo de lactancia tienen unas necesidades mayores, de 4.400 mg.[1]
Aquí encontrarás una lista de los 10 alimentos más ricos en potasio:
1. judías blancas
Las alubias y otras legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de potasio. Las judías blancas, por ejemplo, aportan 558 mg por 100 g.
Además, contienen cada Cantidad vitamina B1 y ácido fólico y son buenas fuentes de numerosos minerales como el hierro y el magnesio, zinccobre y manganeso.[2] Para veganos las legumbres también son una fuente importante de proteínas.
2. pistachos
Los pistachos no sólo son un sabroso tentempié, ¡también son muy saludables! Aportan 1025 mg de potasio por 100 g. También son ricos en vitamina B1 y vitamina B6, así como en el mineral magnesio, cobrey manganeso.[3] Así que te haces un favor si eliges pistachos en lugar de patatas fritas y chocolate.
3. semillas de lino
Las semillas de lino son conocidas como un superalimento local por una buena razón. No sólo aportan mucha fibra saludable, sino que también contienen todos Cantidad vitaminas B (especialmente vitamina B1, vitamina B6 y ácido fólico) y magnesio. También aportan 813 mg de potasio por 100 g.[4] Así que hay muchas buenas razones para incluir las semillas de lino en tu dieta de vez en cuando. Son estupendas en el pan, el muesli, el yogur y las ensaladas.
4. almendras
Las almendras también son una buena fuente de potasio: aportan 705 mg por 100 g. Las almendras también aportan cada Cantidad vitamina E y vitamina B2 y son ricas en magnesio y manganeso.[5] Por tanto, las almendras son también un tentempié muy saludable. Saben especialmente bien tostadas.
5. Calamares
Desgraciadamente, el calamar no gusta a todo el mundo, pero es una valiosa fuente de muchas vitaminas y minerales. No sólo contiene 637 mg de potasio por 100 g, sino que también aporta mucha vitamina B2, vitamina B12hierro, cobre y selenio.[6] ¿No son éstas muchas buenas razones para probar el calamar?
6. Aguacate
Los aguacates aportan 485 mg por 100 g, por lo que también son una buena fuente de potasio. Los aguacates también son muy ricos en vitamina K y ácido fólico. Puedes comerlos simplemente o preparar un delicioso guacamole con un poco de sal, pimienta y zumo de limón.[7]
7. Carne de cerdo
La carne también aporta cantidades considerables de potasio. La carne de cerdo, por ejemplo, contiene
489 mg por 100 g. Aunque la carne de cerdo no tenga la mejor reputación, sigue aportando muchos otros nutrientes valiosos, como vitamina B1, vitamina B3 y vitamina B6, así como los minerales fosfato y selenio.[8] Pero, por supuesto, debes prestar atención a la calidad de la carne de cerdo. Con la carne procedente de la cría de animales de especies adecuadas, no sólo haces algo bueno por el animal, sino también por ti mismo.
8. boniatos
Los boniatos contienen 475 mg de potasio por 100 g. También son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C y manganeso.[9] Los boniatos saben bien como patatas fritas o en sopa.
9. patatas
Las patatas son también una fuente relativamente buena de potasio: aportan 421 mg por 100 g. La buena patata también es rica en vitamina C y vitamina B6.[10] Es muy versátil y sabe bien hervida, frita o al horno.
10. plátanos
Los plátanos tienen fama de ser especialmente ricos en potasio. De hecho, con 358 mg por 100 g, aportan comparativamente poco potasio. Pero aún así ocupan el 10º lugar.
Los plátanos también son una buena fuente de vitamina C, vitamina B6 y manganeso.
Conclusión: La mayoría de los alimentos contienen muy poco potasio
Aunque muchos alimentos contienen potasio, normalmente sólo aportan una pequeña proporción de las necesidades diarias. Las legumbres, los frutos secos y las semillas, así como los aguacates, están entre las mejores fuentes. A complemento alimenticio de alta calidad puede ayudar a cubrir las necesidades de potasio.
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[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/
[2] Alubias blancas, semillas maduras, crudas Datos nutricionales y calorías (self.com)
[3] Nueces, pistachos, crudos Información nutricional y calorías (self.com)
[4] Semillas, linaza Datos nutricionales y calorías (self.com)
[5] Frutos de cáscara, almendras [Incluye los alimentos básicos USDA A256, A264] Información nutricional y calorías (self.com)
[6] Moluscos, sepia, especies mixtas, cocida, calor húmedo Datos nutricionales y calorías (self.com)
[7] Aguacates, crudos, California Información nutricional y calorías (self.com)
[8] Cerdo, fresco, mejorado, lomo, lomo superior (chuletas), deshuesado, sólo magro separable, crudo Datos nutricionales y calorías (self.com)
[9] Batata, cocida, al horno con piel, sin sal [Batata] Datos nutricionales y calorías (self.com)
[10] Patata, pulpa y piel, cruda Datos nutricionales y calorías (self.com)
