Cualquiera que haya viajado alguna vez en un vuelo largo estará familiarizado con esto: En los primeros días, sueles sufrir trastornos del sueño y cansancio Estos son los síntomas típicos del jet lag. Aquí puedes averiguar qué es el jet lag y qué puedes hacer al respecto.
¿Qué es el jet lag?
El término jet lag describe muy bien lo que es. La palabra procede del inglés. Jet significa avión a reacción y lag significa diferencia de tiempo.
El hecho de cruzar varias zonas horarias en pocas horas de avión hace que nuestro reloj interno se confunda. Nuestro cuerpo tiene que acostumbrarse a los nuevos horarios de sueño y comida, lo que lleva algún tiempo.[1] Por tanto, el jet lag es un fenómeno moderno que sólo existe desde la invención del avión.
Síntomas del jet lag
El jet lag se percibe de forma muy individual. Algunas personas apenas lo notan, mientras que otras lo sufren mucho. Los síntomas tampoco son los mismos para todos.
Sin embargo, los siguientes síntomas son típicos y se observan con frecuencia:[2]
- Problemas para conciliar y mantener el sueño
- cansancio
- Reducción del rendimiento
- Mareos
- Problemas de concentración
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad
- Problemas digestivos
- Pérdida de apetito
¿Por qué el jet lag es menos pronunciado cuando se viaja hacia el oeste?
Mucha gente tiene menos problemas en los vuelos hacia el oeste que en los vuelos hacia el este: para ellos, un vuelo hacia el oeste es mucho más agradable. ¿Por qué?
Cuando vuelas hacia el oeste, el día es más largo. Así que te acuestas más tarde y puedes dormir más al día siguiente. Suena un poco a vacaciones o fin de semana, ¿no?
Exacto. Por eso los noctámbulos en particular tienen menos problemas cuando vuelan hacia el oeste. Sin embargo, para los madrugadores, que por naturaleza se levantan temprano por la mañana y les gusta acostarse pronto, ocurre exactamente lo contrario. Les resulta más fácil volar hacia el este.
En última instancia, sin embargo, no hay diferencia: al fin y al cabo, si vuelas hacia el oeste, volverás en algún momento y viceversa.
¿Cuánto dura el jet lag?
La duración del jet lag depende de cada persona. Sin embargo, como regla general, el jet lag dura un día por cada hora de diferencia horaria. Por tanto, con una diferencia horaria de 8 horas, tu cuerpo tardará 8 días en acostumbrarse al nuevo huso horario.
Así es como puedes minimizar el jet lag.
Por desgracia, el jet lag no puede evitarse completamente con grandes diferencias horarias. Pero hay cosas que puedes hacer para minimizar sus efectos y adaptarte más rápidamente a la nueva hora.
1) Prepárate para la diferencia horaria
Puedes prepararte para el jet lag incluso antes del vuelo. Si vuelas hacia el oeste, debes intentar acostarte un poco más tarde y dormir un poco más de lo habitual en los días previos a la salida.
Si vuelas hacia el este, es al revés: en este caso, debes intentar acostarte un poco antes y levantarte más temprano antes del vuelo.
2) Vuela a una hora conveniente
Este punto es muy importante. Por ejemplo, si vuelas hacia el oeste y ya has ajustado tu ritmo diario a la nueva zona horaria acostándote más tarde los días anteriores al vuelo, debes evitar tener que levantarte inusualmente temprano para el vuelo. Esto desharía toda tu preparación. Por tanto, el día de la salida debes dormir todo lo que puedas.
A la inversa, también deberías llegar a tu nuevo destino durante el día. De lo contrario, alterarás tu ritmo de sueño-vigilia más de lo necesario.
3) Adapta tus horarios de comidas a la nueva zona horaria
Los horarios de las comidas influyen mucho en tu ritmo de sueño-vigilia: Normalmente comemos durante el día y no comemos por la noche cuando dormimos.[3]
Incluso en el avión, debes asegurarte de ajustar tus horarios de comida a la nueva zona horaria. Si estás en el avión y es medianoche en la nueva zona horaria, no debes comer nada.
Una vez llegues, debes comer a tu hora habitual, pero en la nueva zona horaria. Por ejemplo, si normalmente desayunas a las 8 de la mañana, comes a las 12 del mediodía y cenas a las 7 de la tarde, debes hacer lo mismo en la nueva zona horaria. Así tu cuerpo se adaptará más rápidamente.
4) Aprovecha la luz natural del día
La luz natural del día determina nuestro ritmo diurno. Por tanto, puede ayudarte enormemente a acostumbrarte al nuevo huso horario lo antes posible.[4]
La luz del día a primera hora de la mañana te ayuda a despertarte. Lo ideal es que te despierte la luz del día. También deberías recibir algo de luz natural poco después de levantarte. El paseo hasta el trabajo es bueno para esto. Si no tienes que salir de casa, puedes dar un pequeño paseo alrededor de la manzana. Esta estrategia es muy útil tanto para ir hacia el este como hacia el oeste. La luz del día por la mañana indica a tu cuerpo que es hora de empezar el día. A la inversa, también te ayuda a acostarte a una hora razonable.
A la inversa, esto también significa que debes evitar en lo posible la luz artificial por la noche. Si vuelas hacia el oeste, puede ayudarte a permanecer despierto más tiempo. Pero ten en cuenta que demasiada luz por la noche tiene un impacto negativo en la calidad de tu sueño. Debes tener especial cuidado con la luz nocturna si tienes problemas para conciliar el sueño. Si no puedes evitar exponerte a la luz artificial por la noche, las gafas con filtro de luz azul pueden ayudarte.
5) Utiliza el café con habilidad
Por un lado, el café puede ayudarte a reducir el jet lag, pero por otro, también debes tener cuidado con el café. De lo contrario, puede tener el efecto contrario. El café puede despertarte y aliviar los síntomas del jet lag, pero también puede tener un efecto negativo sobre tu sueño. Por supuesto, debes evitar esto último a toda costa.
Si vuelas hacia el oeste y te resulta difícil permanecer despierto más tiempo por la noche, un café por la tarde puede ser útil. Por la mañana, en cambio, el café puede ayudarte a ponerte en marcha. Sobre todo si el café forma parte de tu rutina matutina de todos modos.
Sin embargo, si vuelas hacia el este, debes tener cuidado con el café por la tarde. Esto se debe a que puede impedirte conciliar el sueño a la hora de acostarte.
6) Reduce el jet lag con melatonina
La melatonina es una hormona del sueño que determina nuestro ritmo de sueño-vigilia.
La luz inhibe la síntesis de melatonina. Cuando anochece, el cuerpo produce normalmente melatonina. Sin embargo, en caso de jet lag, la síntesis de melatonina puede tardar varios días en ajustarse.
Sin embargo, la melatonina también puede suministrarse desde el exterior. Esto es muy útil para el jet lag. Puede acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y reducir la sensación de desfase horario.
La melatonina es especialmente útil para los vuelos hacia el este. Esto se debe a que puede ayudarte a acostarte a una hora razonable si tienes problemas para conciliar el sueño. Debes tomar melatonina por la noche, aproximadamente media hora antes de la hora prevista para acostarte. Los estudios han demostrado que tomar melatonina puede reducir el jet lag.[5]
Más información sobre la melatonina y cómo puede ayudarte aquí.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630947/
[2] https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
