Im Alter sind leider sehr viele Menschen von Sarkopenie (Muskelschwund) betroffen. Dadurch sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich und das Risiko für Gebrechlichkeit und Stürze steigt.
Was viele nicht wissen: Der altersbedingte Muskelabbau beginnt schon mit einem Alter von 30 Jahren. Im Schnitt verliert man ca. 0,5 – 1 % der Muskelmasse, wenn man dem nicht aktiv entgegenwirkt. Bis zu einem Alter von 80 kann sich das auf 30 – 50 % Muskelverlust aufsummieren.1
Das Problem ist, dass der Muskelabbau in den ersten Jahren kaum wahrgenommen wird. Daher nehmen dies die meisten nicht ernst und sehen nicht die Gefahr. Wenn es soweit ist, dass man die schwindende Muskelkraft spürt, ist es sehr schwer, dem entgegenzuwirken.
Daher ist es sehr wichtig, das Thema Muskelaufbau schon in jungen Jahren anzugehen und bis ins hohe Alter fortzuführen. Hier geht es nicht um Eitelkeit, sondern darum, im Alter möglichst lange gesund und unabhängig zu bleiben.
Hier gehen wir auf die wichtigsten Maßnahmen zum Muskelaufbau und -erhalt ein.
Krafttraining
Krafttraining ist mit Abstand die Wichtigste beim Thema Muskelaufbau.2 Muskeln müssen gefordert werden, sonst werden sie abgebaut.
Gut geeignet ist dazu ein Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen beansprucht werden. Dies solltest du mindestens zweimal pro Woche durchführen.
Auch regelmäßige Gartenarbeit, Wanderungen und Hausarbeit können dazu beitragen, Muskeln zu erhalten. Diese Tätigkeiten sind aber allein nicht ausreichend.
Genug Proteine
Proteine sind der Baustoff, aus dem der Körper Muskelgewebe bildet. Kommt Protein zu kurz, fällt der Muskelaufbau trotz regelmäßigem Krafttraining schwer.
Hochwertiges Protein kann in der Ernährung leicht zu kurz kommen, insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Bei diesen Ernährungsweisen sollte man also besonders auf eine gute Proteinversorgung achten.
Der Proteinbedarf beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis 65 Jahren 0,8 g pro kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren steigt er auf 1,0 g pro kg Körpergewicht.3
Sollte der Bedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden können, können Proteinpulver sinnvoll sein.
Viktilabs hat ein darmfreundliches, pflanzliches Proteinpulver, das 15 g Protein pro Portion liefert.
Zum PurePlant Protein Pro von Viktilabs.
Außerdem kann es sinnvoll sein, Aminosäuren zuzuführen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es handelt sich also um Proteinbausteine, aus denen der Körper Protein herstellen kann.
Hier sind die 8 essentiellen Aminosäuren besonders wichtig.
Kreatin
Kreatin dient in den Muskeln als Energiespeicher und sorgt für die Energieregeneration in den Muskeln.4 Allein richtet es nicht viel aus, aber in Kombination mit Kraftsport kann es die Muskelkraft steigern. Dies ist bei Erwachsenen über 55 Jahren besonders gut belegt. Für die Wirkung werden 3 g täglich benötigt.
Vitamin D
Vitamin D ist indirekt am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt. Denn es trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Ohne diese ist ein Muskelaufbau nicht möglich.5
Auch Vitamin D kommt leicht zu kurz, insbesondere im Winter.
Calcium und Magnesium
Bei der Muskelfunktion spielen viele Nährstoffe eine Rolle. Hervorzuheben sind hier noch die Mineralstoffe Calcium und Magnesium.67
Magnesium kommt in der Ernährung häufig zu kurz. Beim Verzicht auf Milchprodukte wird auch oft nicht genügend Calcium aufgenommen.
Zum Magnesium und Calcium von Viktilabs.
B-Vitamine
B-Vitamine sind ebenfalls indirekt am Muskelaufbau beteiligt. Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B6 haben beispielsweise wichtige Funktionen im Eiweißstoffwechsel.8 Dieser wird für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt.
Vitamin B6 und B12 spielen außerdem eine wichtige Rolle in der Nervenfunktion und Nerven steuern Muskelbewegungen.9
Zum Vitamin B Komplex Forte von Viktilabs.
Fazit: Muskelaufbau erfordert viele Maßnahmen
Kraftsport ist für den Muskelaufbau mit Abstand am wichtigsten. Damit allein ist es aber nicht getan, wenn du den Muskelaufbau optimieren möchtest. Denn am Muskelaufbau sind viele Nährstoffe beteiligt – direkt und indirekt.
